怎样练排球

李怀东

在排球运动中，专项体能训练就是要让运动员能够更好地适应运动压力和周围环境变化。专项体能训练内容包括力量、速度、耐力等等相关内容，在训练过程中，就需要与排球进行结合，以此来进行专门性练习，进而来取得理想的训练效果。本文就先了解排球运动员专项体能训练的重要性，然后说明排球运动员专项体能训练的核心要素，为相关研究人员提供参考。

不同的运动项目，对于运动员机能要求各不相同，但是最终目的都是为了能够让运动套各器官得以协调发展，能够具备进行运动的能力。当前排球运动的不断发展，使得排球赛事越来越多，那么在这种情况下对于运动员的体能要求也就更高。

1 排球运动员专项体能训练效果的重要性

对于排球而言，因为是隔网对抗项目，双方的攻防会转化为对抗，那么随着竞技水平的不断提升，如果想要让运动员能够获得理想的成绩，就必须要能够确保运动员自身技术、体能和经验都能够达到要求，而在这其中体能是进行的基础。通过专项体能训练，就能够让排球运动员更加轻松地掌握相应的专项体能训练，以此来更好的提升自身的力量、速度，帮助排球运动员更好发展，能够有效地提升排球运动员的运动水平，让其掌握先进技术，提高排球比赛成绩。通过加强专项体能训练，还能够提高排球运动员的健康。因此，通过专项体能训练能够调节排球运动员的呼吸系统、心血管系统，同时在训练中的各种排球动作要求较高，通过训练就能够很好地提升运动员关节性能，减少关节损伤问题，有助于排球运动员后续伤病的恢复。

2 排水运动套专项体能训练的核心要素

2.1 速度力量

因为在排球中会有移动、接球等等相应动作。那么在专项体能训练过程中，排球的速度和力量就是训练的重点。速度力量主要有三种体现形式，分别是爆发、弹跳和起动。在这基础上对于运动员弹跳、移动有着较高的要求。因此，通过提升排球运动套的速度力量，就是在转向体能训练重要的核心要素。加强对排水运动员手腕、手指等等联系，以此来提升排球运动套的速度力量。为了能够提高击打速度，就可以同时深蹲、卧推等等方法，还可以通过平举轻杠铃的方法来发展其手速度力量。利用场地来练习短跑、急停等等，都能够很好地提升排球运动员自身的起动力。在训练速度力量过程中，应该按照流程来进行，逐渐地增加负荷量，不能够过度的追求难度，要能够确保训练平衡，结合运动员自身的实际情况，以此来取得理想的训练效果。

2.2 核心区力量

核心区就是指人体的核心部位，核心力量训练也就是让运动员能够通过对肌肉之间的配合，以此来更好的发力，为上下肢传递力量提供一个渠道。但是，针对排球这种全身性的体育运动，不仅需要让运动员核心区域的肌肉协调，还需要能够让运动员全身各个部分的肌肉协调。通过提高运动员核心力量，能够更好地提高运动员的稳定性，让运动员在比赛的时候能够更好的带动全身力量来运动，这样才能够展现更加高超的技术水平。核心力量训练的方法有很多，根据排球自身的运动特点，可以将其分为平板支撑、仰卧屈腿等等。在训练过程中，需要注意要与传统力量相互配合，以此来达到理想的训练效果。

2.3 灵敏素质

对于运动员而言，灵敏就直接决定运动员的成绩，在这其中包括运动员快速运动的能力，灵敏是让运动员在身体保持平衡的基础上，能够快速、有效的移动。速度是排球运动的根本，运动员的速度、灵敏素质都在排球专项体能训练中有着非常重要的作用。随着排球战术的不断更新，那么对于排球运动员灵敏素质的要求也在不断提升。在进行训练过程中，应该能消除运动员的紧张心理，并采取多种训练方法，根据训练要求，来保证训练的有序开展。利用排球场地来练习摸线、急停等等动作，并且通过利用绳梯、小栏架等方法来加快脚步练习，提升运动员灵敏素质。

2.4 养护性体能训练

提高排球运动员容易受伤关节的稳定性，减少损伤出现，这也是养护性体能训练的目的。排球运动员在运动过程中，非常容易在肩、膝等关节出现损伤。那么为了能够更好地减少损伤，加快后续痊愈，就应该注重对这些环节的锻炼。比如，通过利用BOSS球、平衡盘等等方法，来进行一些训练，这样就能够提高运动员自身的稳定性。在养护性训练过程中，应该与力量、灵敏素质等等进行结合，这样能够更好地保证关节稳定，减少损伤的发病率，有效地提升排球运动员的运动能力。

2.5 滞空能力

在排球运动中，运动员需要通过起跳来完成相应动作。那么运动员自身的滞空能力，就直接影响运动员的技术水平。所以，在进行专项体能训练过程中，就应该能够提升排球运动员的滞空能力。比如，可以借鉴篮球运动的训练情况，以此来提升运动员的滞空能力，这样不仅及时地拦下排球，还能够有效地防止对方反击。

2.6 耐力

因为排球所需要消耗的时间较长，而且还是无氧和有氧结合的全身运动方法，这样就会消耗排球运动员的体力。特别是在比赛的关键时刻，排球运动员的精神还处于紧张状态，那么就需要运动员具有很好的耐力，这样才能够更加出色地完成比赛。

3 排球运动员专项体能训练的注意事项

3.1 找到关键动作

不同的运动项目，其关键动作各不相同，所以这些关键动作就成为专项体能训练的重要内容。从相关研究中能够了解，排球运动中的关键动作是弹跳、移动和手臂挥击。之所以是这三种，是因为排球运动员在弹跳过程中，会触发扣球动作，这是在排球比赛中非常重要的动作。与此同时，移动速度就直接决定运动员是否及时地接到球。此外，扣动动作中最经典的就是手臂挥击。为了更好地找到这三个动作的核心要素，那么通过大量的研究最终发现，虽然这三个关键动作都会涉及到蹬伸能力，但是因为三个动作对于运动员自身的动作牵引各不相同，所以就需要分开进行研究，应该根据实际情况来进行有效调整。从正确的角度来看待三个动作的具体训练方法和力度，避免因为集中训练而导致运动员身体机能受到伤害，要能够与基础体能训練的有效结合，进而来取得理想的效果。

3.2 研究供能系统

这种方法是了解排球运动的具体动作，了解每一个动作所需要消耗多少能量。通过这样的方法来了解排球运动套的专项体能训练核心素养，比如相关研究人员研究发现，在运动过程中，运动员的腿部能量所消耗的最多，这样就能够为专项体能训练制定标准，进而来进行针对性的练习。

3.3 要因人而异

在进行排球运动员专项体能训练过程中，其核心要素应该也包括因人而异。虽然，在这其中能够找到和排球比赛相关的动作，并且还能够对影响运动的相应内容进行训练，利用这样的方法来更好的提升运动员自身的技能。但是，也应该能够根据运动员自身的实际情况来加以分析，因为每一位运动员在各方面的能力都各不相同，而专项体能训练的根本就是为了及时地弥补运动员所存在的短板，让运动员能够实现整体提升。此外，专项体能训练的目的是为了能够保证运动员的各个器官在运动的时候能够相互配合，以此来在比赛中发挥优势，取得最终的胜利。排球运动的整个比赛时间较长，需要运动员能够具备较高的体能，而提升体能则是需要有大量的基础体能来获取。所以，在专项体能训练中也需要重视基础训练，在保证基础训练合理的基础上，然后再进行专项体能训练，这样才能够保证训练的质量。

4 结语

总而言之，在排球运动员专项体能训练过程中，训练教练应该能够加强对运动套速度力量、灵敏素质、耐力等等方面进行训练，这是专项体能训练中的核心要素。而且在这其中还应该对训练时间、内容加以合理安排，根据运动员自身的实际情况来进行联系，以此来更好的提升运动员的自身专业素质。在练习过程中，需要能够全方面的进行，要能够涉及到运动员身体的各个部位，并且还应该能够长期坚持，这样才能够让排球运动员达到比赛要求，获得满意成绩。

（作者单位：惠州市体育运动学校）