背越式跳高背弓动作的教法探究

张威

杆上背弓动作是背越式跳高的关键动作，也是学生掌握难度最大的动作。因此，本文审视了当前教学实践中学生存在的主要问题，深度剖析，试图从杆下分解练习，练基本功;有效辅助器材，练关键点;上垫实践练习，校正纠偏这三方面为背越式跳高背弓动作的有效教学提供几点对策。

背越式跳高技术包括助跑、起跳、腾空和落地4个阶段，其中腾空过杆是决定跳跃成败的关键环节，也是最具观赏性的技术动作。腾空过杆的动作核心是：人体在空中成仰卧背弓姿势，使身体各部位依次越过横杆。我们经常可以听到评论，一个运动员会不会背越式跳高，那就看他背弓动作做不做得出来，在做出来的前提下，还要看杆上背弓动作做得漂不漂亮。因此，合理、正确、优美的背弓动作在背越式跳高中至关重要。

1 背越式跳高杆上背弓动作常见问题与原因分析

1.1 倒杆靠杆

在背越式跳高练习中，学生在腾空过杆时由于身体的倒杆、靠杆，导致上体触杆，乃至碰落横杆，以及身体在杆上不能垂直交叉，而呈斜交叉，制约了身体重心腾起高度的利用，增加了肢体触杆的机会。

这一问题产生的原因很大程度是由于跳跃者过于急躁，未能把握动作的正确时机，急于过杆，急于做出背弓动作所造成。特别是初学者由于自身控制能力差，动作不熟练，唯恐做不出背弓，所以在腾空初期，甚至尚未腾空就开始仰头、倒体。此外，助跑时身体不能保持内倾、起跳时腿部摆动速度、幅度过小也是倒杆、靠杆的原因。

1.2 屈体过杆

腾空过杆时，学生身体髋关节以下部位未能充分伸展，总是随着上体进杆而屈髋团身，使身体难以在杆上形成背弓动作，以至于屈体过杆。这一现象减小了身体重心腾起高度与横杆高度之间的距离，既降低了身体重心腾起高度的利用率，又增加了臀部触杆的可能。

这一问题产生的原因主要有以下三点：一是由于初学者畏惧落垫而出现的保护性反射;二是由于学生在无力支撑情况下，身体控制能力差，在空中过于放松身体，无法控制肌肉用力的部位与顺序;三是在起跳、腾空过程中，身体不能充分向上伸展，髋部及下肢三关节没有充分蹬伸，导致腾空后来不及伸展以形成背弓。

1.3 动作多余

腾空阶段中，还有的学生在完成背弓动作时存在多余动作，使动作失去控制，阻碍了杆上动作的顺利完成。例如，髋部离杆后，学生会意图利用团身收腿动作加快腿部过杆，反而导致臀部突然下降触杆，或因为小腿、脚跟碰杆而功亏一篑。

造成這一问题的原因主要是以下两点：一是因为学生在杆上小腿不能放松下压，而是举腿、蹬踢，影响了髋部的向上移动;二是因为学生的背弓动作没有形成动力定型或已建立的错误动作定型影响了他的背弓动作。

2 杆下背弓动作有效的教学方法

2.1 杆下分解练习，练基本功

2.1.1 仰卧推起成桥

动作过程：准备时练习者仰卧在垫子上，屈腿、屈臂支撑，然后上下肢同时发力，抬头、顶髋，呈仰卧推起成桥姿势。

动作要求：该动作增强学生的腰腹力量，展髋动作获得提升，熟练后该动作力求一步到位，干净利落，不要多余动作，成“桥”后停留10秒钟。

注意点：首次练习时需要教师示范或优生展示，帮助练习者建立动作表象。一开始练习时学生会做不到位，容易出现推手无力或支撑不住等问题，教师需要在一侧托住其腰部为其提供有力支撑。

2.1.2 仰卧屈腿挺髋

动作过程：练习者屈腿平躺在垫子上准备，双脚和肩部支撑，用力挺髋，放下时要求轻、慢，重复多次。

动作要求：做该练习时，练习者两手臂要同时压垫，将髋关节顶送至自身最高处，停留5秒，体会肌肉感觉。

注意点：练习初期，允许学生手脚借力将髋关节向上推送，熟练后或腰腹部力量增强后，需要直接依靠腰腹力量支撑挺髋。

2.2 有效辅助器材，练关键点

2.2.1 山羊压腰练习

动作过程：练习者从坐在山羊或跳马凳上开始，腰部贴牢凳面并且放松，抬头，眼看后上方，双手双脚下垂，随后反向地向着身体重心的方向用力，并保持平衡。

动作要求：完成动作时，充分体会肌肉感觉，保持平衡约15秒钟。

注意点：练习时，教练或同伴需做好保护与帮助，尤其是在向后倒时做好头部这一端的保护帮助，在山羊凳下放置硬垫子，预防因滑落而造成伤害。

2.2.2 皮带牵引练习

动作过程：练习者双腿跪在体操垫上，面朝帮助者，将皮筋拉在练习者腰部位置，练习者用力向上摆臂，挺髋后倒，接着形成跪姿挺髋的姿势。

动作要求：练习时不可直接快速后倒，而是应该在慢速后倒的过程中完成摆臂、挺髋、收下巴等一系列动作。着垫后保持5秒，每人完成10次，然后两人交换。

注意点：做该练习前，要充分活动膝关节和大小腿肌肉，避免拉伤。后倒时要慢速，尤其是着垫瞬间，避免后脑勺撞垫。

2.2.3 手扶肋木上体后倒练习

动作过程：背对肋木站立，双手反握肋木并交替向下慢速移动，上体后倒，充分展髋成“桥”形。

动作要求：手向下交替移动时速度要慢，切记不要“一步到位”，练习时仰头、屈膝、挺髋，身体逐渐成“桥”。

注意点：练习者站立的位置要合适，不宜离肋木过远。两脚的位置固定不移动，脚尖朝前或稍外八。

2.3 上垫实践练习，校正纠偏

2.3.1 背向垫子后倒做背弓

动作过程：学生背对海绵垫自然站立，手臂快速由体侧向上摆动，随后身体后倒做背弓动作，用肩部支撑。

动作要求：手臂上摆到一定程度突然制动，帮助身体重心拔起，肩着垫的同时臀和腰不着垫，两脚尖点地支撑。

注意点：海绵垫的高度以不超过学生髋部高度为宜。教师或同伴可站在侧方，双手托其腰背稍向正上方用力，帮助其体会静止的背弓动作，保持10秒。

2.3.2 背向皮筋原地起跳倒垫

动作过程：准备时练习者背对海绵垫自然站立在踏跳板上，预摆1—2次，而后蹬伸向上跳起，同时向后抬头潜肩，做原地背越式过杆动作。

动作要求：练习时利用踏跳板有助于练习者获得更高的腾空高度，用橡皮筋代替了跳高杆，降低了初学者对杆子的恐惧感。做腾空动作时要求不碰到橡皮筋，落垫时收腿。

注意点：场地器材确保安全，踏跳板与海绵垫的距离不超过10厘米，并且与地面有足够大的摩擦力使其不移动。橡皮筋的高度要适宜，熟练后视情况逐渐升高。

2.3.3 上高台练习

动作过程：放置较高的海绵垫，练习者进行3至5步弧线助跑，起跳后转体展髋，腾空做出背弓动作，肩背落在高垫上，呈高位挺髋姿势。落垫后不收腿，小腿自然下挂。

动作要求：该练习的前提是助跑起跳动作正确，起跳转体到位，特别是通过助跑把向前的力转化为向上的力，获得更高的腾空高度，以便做出完整的背弓动作。腾空要有意识的展髋，力求把背弓动作呈现的时间拉长。腾空做背弓动作时小腿要放松，自然下垂，切不可伸直、折叠或上踢。

注意点：做“上高台”练习之前要量好步点，确保起跳点位置合理，防止起跳后练习者落在不安全的地方。起跳瞬间，往正上方用力，不要撞到海绵垫的前侧，有意识地挺髋躲避“高台”。“征服”一个高度后，可以根据实际情况再垫高，动作要求不变。

背越式跳高的专项技术较复杂，对学生的运动技能、身体素质、心理素质和空间感等要求很高。因此在教学和训练中，需要教师更多地运用简易、有趣而又科学、有效的方法，帮助帮助学生更好地体会和感受背越式跳高关键的核心技术。在实践过程中，笔者也发现了学生存在心理恐惧、心理调适能力不足等问题，这也为笔者下一阶段的实践探索指明了方向。

（作者单位：宁波市镇海区艺术实验小学）