杂粮饭对于慢性疾病的预防作用研究

【摘 要】多吃谷和豆类是控制多种慢性疾病风险重要方法之一，其现实意义突出。在现实生活中，可以将谷和豆类煮成杂粮饭进行食用，这样可以充分发挥出相关食材对于机体健康的促进作用。基于此，文章就杂粮饭对于慢性疾病的预防作用进行了研究，希望可以帮助人们更加健康饮食、健康生活。

【关键词】杂粮饭;慢性疾病;预防

《中国居民膳食指南》中指出，在主食中，每日至少要摄入50g全谷杂豆，而相关研究也表明，如果某地区吃米饭文化传统浓厚，且混合食用全谷、杂豆和大米的话，能够不断提高控制血糖的有效性，同时可以预防心血管疾病。杂粮饭作为主食是健康的饮食方式，尤其是对于2型糖尿病患者和过于肥胖者等高危人群，其具有较高的适用性。

1 精白米饭与慢性疾病风险

我国多数地区的主食来源主要是面粉和稻米，其能够为机体提供每日所需的碳水化合物和能量。就日常食用的精白米面而言，其在精制处理过程中，需要将稻米和麦粒外层的谷皮等部分去除，仅仅保留含淀粉的胚乳部分，其膳食纤维、矿物质等的含量与全谷类和杂豆类食材相比明显较少。说起来，各种米饭基本属于高GI（Glycemic Index，血糖生成指数）食物，相比于南方地区和国家的稻米品种，北方区域居民主要食用的是低直链淀粉精白粳米，其可以大大提高食用后的消化吸收效果，不断增强餐后血糖曲线峰值。相关调查发现，低直链淀粉米饭的摄入量的增加与甘油三酯水平之间的关系是成正比的，但其与高密度脂蛋白胆固醇成反比。

相关研究表明，对于精白米饭的摄入量是引发糖尿病风险的主要原因之一。对于没有糖尿病患病历史的中年女性进行分析，视其能量摄入水平相同的话，相比于白米饭摄入最低组，白米饭摄入量最高组的糖尿病患病风险明显更高。同时，在摄入白米饭的数量上升的情况下，会大大增加2型糖尿病风险的发生几率。

2 杂粮饭与人体健康

在我国，“谷类为主”的膳食模式得到了广泛应用，这主要是因为资源环境限制和膳食文化传统的影响。那么，如果对于碳水化合物的摄入量总体较高，就肥胖人群及糖尿病等慢性疾病患者来说，要想将膳食的GI值控制在合理范围内，就必须要提高对主食所引发的血糖反应的重视程度，这样才能将发病风险控制到最低。

相关研究表明，将含淀粉较多的豆类添加到米饭中，并对白米比例进行适当控制，可以有效控制心脑血管疾病的发病风险。相比于只吃精白米的人，如果将豆类比例调整为≥1，白米比例调整为≥3，可以有效降低收缩压和甘油三酯水平，并迅速升高HDL（high-density lipoprotein，高密度脂蛋白）水平。相关统计分析表明，如果将1份150g的白米饭换成杂豆饭，可以大大降低代谢综合征的发病风险。

通过跟踪调查米饭摄入状况与代谢综合征的关系，相关学者发现，相比于食用精白米饭，如果女性食用杂豆饭，也就是将精白米与含淀粉豆类混合煮食，可以有效控制一些疾病风险的发生，如中心肥胖、空腹血糖异常等;如果食用五谷饭，也就是将精白米与多种全谷物混合煮食，可以有效控制中心性肥胖的发生。在女性绝经后，要想有效控制中心肥胖以及空腹血糖异常风险，可以考虑日常食用杂豆饭，其在现实生活中的应用和推广价值比较高。当然，五谷饭对于相关疾病的预防也具有一定的作用。

相比于食用纯精白米饭，将淀粉豆类和精白米共同煮食，有利于将餐后血糖反应控制在合理范围。而相比于煮食白米饭，煮食糙米或者糙米加杂豆，可以更好的控制机体血糖。

3 杂粮饭的接受性及其煮食

就我国饮食传统而言，其中不容忽视的一大内容就是“五谷为养”，在很多地区，杂粮与大米混合煮食的做法比较常见，而且全谷类食材在杂粮饭和杂粮粥的烹煮过程中得到了广泛应用，如各种糙米、大麦、燕麦、玉米、莲子、芡实等等，具有丰富性、多样性的特点。但在一些餐饮店，杂粮饭的普及程度并不高，这主要是由于杂粮饭的烹调技术以及口感所决定的。相比于白米饭，民众对于杂粮饭食用频率不高的主要原因在于其独特的口感特性和烹调较为困难两个方面。

笔者认为，要想进一步提升人们对于杂粮饭的认可程度，增加杂粮饭在居民膳食结构中所占的比例，首先要做的就是从孩子抓起，要在适龄儿童的饮食中积极引入杂粮饭;其次，要通过对于一些民族饮食传统的针对性介绍等，对糙米和杂豆在助力人体健康方面的优势和作用进行积极宣传;第三，要将杂粮饭的制作成本控制在合理范围内，切实提升相关食材的供应量，为群众的日常购买提供便利，例如，糙米饭在食用过程中虽然口感比较粗糙，但其营养价值较高，在经过品尝后，多数人能够接受其口感，主要就是要将其价格水平控制在群众能接受的范围内，不能过于高昂。

需要注意的是，配方的择和烹调方法都会影响杂粮饭的口感和餐后的血糖反应等机体反应。通常意义上讲，黑米、燕麦粒等食物在经过烹煮后，其GI值仍然可以保持在70以下，但是也有一些全谷食材在烹煮后其血糖反应仍然较高，如糙米经过烹煮后，如果趁热食用，其GI值在80左右，这与白米饭的差别并不十分明显。

4 结语

随着我国经济社会的不断发展和居民经济水平的不断提高，人们对于健康饮食的重视程度也大为提升，很多人已经意识到了杂粮饭对于预防慢性疾病、促进机体健康方面的作用和价值。但就目前而言，仍需对相关食材的价格水平加以控制，要确保其售价在合理范圍内，不能让消费者望而却步。此外，餐饮服务业也要加强杂粮饭在日常菜品搭配中的应用比例，引导消费者更加注重健康饮食，切实助力全民健康水平的不断提升。

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作者简介：彭程，男，汉族，山东德州人，本科在读， 研究方向：预防医学