控油减脂有妙招

2021-09-10王炎

食品与健康 2021年9期

王炎

脂肪既是人体的重要组成成分，也是膳食中重要的营养素。食物中的脂肪或油脂，不仅可以为人体提供能量，改善食物的色香味，增加饱腹感，还含有各种脂溶性维生素，并可促进这些营养素在肠道中的吸收。但脂肪是高热量营养素，摄入过量容易导致肥胖。肥胖与乳腺癌、直肠癌、胰腺癌等癌症，以及糖尿病、心脑血管疾病、痛风、肾病、高血压、高血脂等慢性疾病密切相关。因此，在日常生活应该合理摄入脂肪。

1.坚持“两多一少”原则

“两多”是指多吃谷类与蔬菜。谷类食物中含有大量淀粉，蔬菜则为膳食纤维的“富矿”，二者均可增加饱腹感，令人减少脂肪类食物（如肉类）的摄入。“一少”指要少吃糖，尤其是额外添加进食物的游离糖，比如白糖、黑糖、蜂蜜等。

2.适当提高蛋白质的摄入量

多摄取蛋白质不易有饥饿感，有利于少吃高脂肪食物。脱脂奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、贝类、豆制品等都是不错的选择。

3.使用控油壺

每天烹饪用油的量应控制在15毫克/每人以内，最好轮流使用各种植物油。控油壶有刻度，有助于使用者清楚地计算用油量。

4.少吃煎炸食品

油饼、油面筋等煎炸食品的脂肪含量在20%以上，炸鸡腿等肉类煎炸食品的脂肪含量可超过30%。日常生活中应少吃各类煎炸食品，居家饮食最好也不烹制炸鱼、炸虾、炸丸子等食品。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品，也应少吃。

5.多吃鱼类和豆制品

与肉类食品相比，鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质，仅含少量植物油脂，对控制血脂、预防肥胖有益。日常饮食中，用鱼肉和豆腐代替部分肉类是有益健康的好办法。

6.吃“低脂肉”

相对而言，瘦肉如瘦猪肉、瘦牛肉等的脂肪含量，明显低于肥肉、五花肉、连骨肉，应作为首选。肉类食物中的脂肪含量与动物种类、部位、加工方式等有关。从种类看，猪肉脂肪含量最高，即便是猪瘦肉，其脂肪含量也比牛肉、鸡肉高。从部位看，里脊肉的脂肪含量最少，蛋白质含量最高。排骨肉，五花肉的脂肪含量较高，其中五花肉中的脂肪含量达60%以上。香肠中的脂肪含量可达40%～50%。

7.烹调时尽量去除脂肪

剔除肥肉、鸡皮等，可降低食物中的脂肪含量。为使口感好，很多烹饪方法会增加脂肪摄入量，如做肉丸时应尽量避免加入肥肉。用较瘦的肉馅加蛋清、淀粉打制，也能使肉丸口感细嫩。菜肴经烹调之后，会吸收部分烹饪油，表面也会有油，如果在锅边稍微控一控再将其盛出，就可以除去余油。制作肉汤的时候，也要尽量撇除汤表面的油。

8.多用蒸煮和凉拌方法

不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、炖、蒸、拌等少油方法制作食物。做汤或炖菜时，不将食材过油煸炒或炸制，可将肉用水焯烫后入菜。蒸煮菜、凉拌菜用油量较少，食用者不会因此摄入过多脂肪。例如，同样一只鸡，如果制成辣子鸡，需要把鸡肉炸透，其中的油脂含量会大大增加。若将其制成爆炒鸡块，脂肪含量也很可观。而白斩鸡则几乎不含油脂，仅在蘸食时用很少的调味酱油。做清蒸鱼时，也不宜为增加香气而放肥肉丁。

9.不吃菜汤

很多家庭从老一辈便留下了用馒头蘸菜汤，或用米饭和菜汤吃的饮食习惯。虽然做到了节约不浪费，但是菜汤中的油脂会加重肠胃负担。

10.多吃清淡主食或点心

油炸式方便面、酥饼、千层饼、烧饼、馅饼、灌汤包、手抛饼等含有大量脂肪，应尽量少吃这类主食。主食以清淡为好，米饭，馒头、发糕、面条、粥都是不错的选择。同时，可增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪主食。杂粮中含有较多膳食纤维，可减少脂肪吸收。各种点心中，苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。面包、蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片、炸薯条、起酥面包等的脂肪含量过高。