关于做好有氧运动的四点建议

王兴军

所谓有氧运动，是指机体在氧气供应充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量所完成的运动，走路、跑步、游泳、自行车骑行等皆属有氧运动。有氧运动对于延长生命，提升生命质量，减脂塑形，改善心肺功能，增强机体内多种酶的活性，提高免疫力和防控各种慢性疾病，都有不可替代的巨大作用。个体有氧运动的能力近年来被视为继心跳、呼吸、体温和血压之后的第五大生命體征。

针对当代人日常运动量、劳动量剧减，而摄入食物的热量又常超标的情况，进行规律、系统的有氧运动显得尤为重要和必要。为此，世界卫生组织还发布了《2018—2030年促进身体活动全球行动计划：加强身体活动，造就健康世界》，组织呼吁各国采取行动，向公众宣传身体活动的重要性，争取实现人人健康。有氧运动要想达到理想的运动效果，需关注以下四个核心要素。

1.持续时间

要想获得理想的运动效果，有氧运动持续的时间应该不低于10分钟，最好能维持在30～50分钟之间，具体情况视个人的身心承受力和运动强度而定。通常来讲，具备运动基础，身心承受力强的人，运动持续的时间可以长一些、运动强度可以高一些。如果机体的承受力不强或参与运动的时间不允许，如身体素质较差，工作较忙抽不出整块儿时间，采用累计运动量的方式，同样也可以达到理想的健身运动效果。上午、下午和晚上分别进行10分钟的有氧运动，可以接近连续有氧运动30分钟的效果。

2.运动强度

运动强度是获得运动效果的另一个核心要素，评判运动强度的方法有很多种，如自我主观感觉、呼吸的困难程度、运动中的心率等。其中运动过程中的心率是最科学的指标。有氧运动的强度应控制在个人最大心率（220-年龄）的60%～85%。有良好运动能力和习惯的健身人群，运动心率可以达到最大心率的85%。运动能力不强的人，运动心率则应倾向于适宜心率偏低的一侧，即最大心率的60%。目前，国际上比较流行的观点是，有氧运动的最佳心率为180-年龄。如35岁的普通人从事有氧运动，心率控制在145次/分钟较适宜。

值得一提的是，我国健身人群的有氧心率普遍偏低，远没有达到理论上的规定数值。一些人误认为散步、慢跑、出点汗就是有氧运动，就等同于健身，其实是错误的。以跑步为例，大多数跑步运动人群的运动强度，没有达到高效健身的强度阈值。对于跑步强度的建议是，以呼吸有一定的压力和难度，但又没有明显的压迫感和不适为宜。从心理困难指数上来看，就是呼吸有一定难度，但还可以正常坚持的感觉。如果以跑步配速来控制运动强度的话，建议男性跑步速度控制在每千米5～6分钟，女性的跑步速度控制在每千米6～7分钟。

3.运动频度

运动频度通常是指每周运动的次数。健身运动的良好效果是逐渐累积出来的，是一个由量变到质变的过程。因此，只有保持系统规律的健身运动，才能获得理想的运动健身效果。对于以健身为目的的有氧运动，隔日运动即一周运动三四次是最佳选择。如果运动的强度偏低或运动的时间偏短，则可以适当增加运动频度，甚至可以进行每日一次或数次的运动。

4.项目选择

有氧运动项目的选择很多，如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等球类运动;跑步、游泳、骑自行车、椭圆仪、登山机、划船机等健身运动。以及不同运动项目的交叉组合练习，例如跑步10分钟，紧接着划10分钟划船仪，再立即骑10分钟自行车（或功率自行车），就是非常优质的“有氧运动套餐模式”。以这种组合式运动模式来安排锻炼，收效和益处远优于单一的练习形式，能够融合多种运动形式的优点，消除单一运动形式的弊端。

具体到不同人群，选择的运动项目、运动量和强度也有很大差异。对于年轻、有一定运动基础的人士来说，中等速度的耐久跑（30～50分钟）是比较理想的运动方式。如果是没有运动基础的健身初期人士，可以先从走、跑交替开始。比如跑5分钟、走5分钟，连续循环3次，之后再逐渐延长跑步时间和提升跑步强度，缩减走路时间，同时提高走路速度，最后过渡到持续跑步30分钟以上。

对于运动基础较差、时间不充裕的人群来说，室内功率自行车运动是比较理想和安全的运动项目。这项运动对人的运动能力、运动技能要求不高，运动者可以边骑自行车边看电视、听音乐。

骑行功率自行车应注意以下三点：1.车座的位置不可过低，建议调到髂前上棘的位置，或者是肚脐下约5厘米的位置。2.骑行的过程中，腰背要保持平直，避免出现塌腰或弓背的姿态。3.运动强度不能偏低，要有一种“奋力前行”和“气喘吁吁”的感觉。如果难以持续坚持骑行，可以定时调试阻力阀，如3分钟大阻力、2分钟中阻力。