综合格斗选手力量提升的研究

金磊

在综合格斗运动中，力量训练是一个备受争议的话题。有人认为力量训练会让选手变得缓慢、笨重和僵硬，会消耗选手的能量;也有人认为力量训练可以提升选手在各方面的表现。想象下面这些场景，你就能判断出力量训练对于综合格斗选手来说是否必要了：在对手压制着你并拿背时，力量的大小将决定你是否以及多久能站起来;在与对手搂抱时，你需要力量来保持自己的优势位置;在与对手进入地面搏斗时，你需要力量来降服对手……由此可见，力量在综合格斗运动中非常重要。那么，怎样才能提升选手的力量呢？

一、4种力量类型

在提升综合格斗选手力量的过程中，有4种力量发挥了重要作用，分别是相对力量、绝对力量、静态力量和离心力量。

相对力量

相对力量是力量中容易被忽视的一个方面，但是它很重要。一些选手放弃了相对力量方面的训练，这是不可取的，因为相对力量是产生绝对力量、移动和爆发力的基础。

那么什么是相对力量呢？相对力量是单位体重所具有的最大力量。举例来说，两个体重相同的人做俯卧撑，做的次数多的那个人相对力量更强大;两个体重相同的人做深蹲，做的次数多的那个人相对力量更强大;两个体重相同的人做垂直弹跳，跳得高的那个人相对力量更强大。可见，相对力量对于稳定性、运动质量都有很大的影响。简而言之，相对力量是通向更大力量和爆发力的桥梁。

绝对力量

绝对力量，或者说最大力量，是你所能产生的最大力量。如果你深蹲315个，他也深蹲315个，那么你们有相同的绝对力量;如果你深蹲315个，他深蹲320个，那么他的绝对力量比你大。

提到绝对力量，我们所能想到的可以提升绝对力量的方式就是举重，比如大重量卧推、负重深蹲等。绝对力量是你所能产生的最大力量，等于力量和速度的乘积，因此，力量或者速度提升了，绝对力量就会随之提升。

静态力量

静态力量也被称为等距收缩力量，是在静态下所能产生或者保持某种状态的力的大小。在综合格斗运动中，选手非常依赖静态力量来保持搂抱或者地面搏斗时的优势位置。此外，选手还可以使用静态力量来降服对手或者拖延比赛的时间。

离心力量

离心力量是在拉伸肌肉时所能施加的拉力，换句话说，它是你所能吸收的力的大小。有趣的是，离心力量准确地显示了我们能产生多大的力。你吸收的力越多，你产生的力就越多。

二、力量提升的5个方面

关于综合格斗选手力量的提升，有很多方面需要注意，下面这5个方面是选手必须要注意的，这些方面能够把选手的训练成果转化和应用到具體的综合格斗实践中，有助于选手取得比赛的胜利。

选择合适的力量训练方式

综合格斗选手需要的是可以在铁笼内比赛时使用的力量，这与举重运动员需要的力量是不同的。举重运动员每天做很多复合举重训练，为了是能举起更大的重量;而综合格斗选手进行举重训练是为了提高综合格斗能力。

基于此，综合格斗选手的举重训练方式与举重运动员的训练方式是不同的。这里，并不建议格斗选手选择比较典型的复合举重训练方式，比如深蹲、硬举等，建议选择六角杠铃硬拉、泽奇深蹲、杠铃卧推等。之所以这样建议，有两方面的考虑：首先，格斗选手需要的是可以在实战中应用的力量，在这一点上，六角杠铃硬拉比普通的硬举效果要好，泽奇深蹲比普通的深蹲效果要好;其次，格斗选手自身的肌肉和关节发展不平衡，通常情况下，格斗选手的肩膀和胸部肌肉比较发达，而肩关节很脆弱，因此，选手需要选择那些适合这样的肌肉和关节特点的训练方式。那么，综合格斗选手具体应该选择哪些力量训练方式呢？这里分享一下其中5个效果比较好的：

1.六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉是综合格斗选手最容易上手的动作之一，这是由这种训练方式本身的特性决定的。六角杠铃硬拉结合了弯腰和下蹲两个动作，可以锻炼胴绳肌、臀大肌、股四头肌以及背部的肌肉，这对于选手来说非常有益。

此外，六角杠铃硬拉也是一种能够提升爆发力的运动。做这种训练还可以提升选手的速度，速度的提升意味着力量可以更好地被应用到实际的比赛中。

具体做法：

·肩膀向下向后固定

·臀部下沉，双手握住两端把手的中间部位

·挺直胸膛，发力，向上拉杠铃，同时臀部略微放低，过程中收紧背阔肌，确保肩膀位于杠铃上方

·脚用力向下推，将杠铃拉起，拉到身体完全直立，在动作的最高点收缩臀部

·有控制地下放回原位，如此反复

2.泽奇深蹲

泽奇深蹲是一种很有特色的训练方式，有助于提升选手把对手击倒在地所需要的力量。与前蹲和后蹲相比，它对灵活性的要求不那么高。对于大多数选手来说，这种训练方式也很容易上手。

具体做法：

·把杠铃架的高度设置成与腰部同高，下蹲，肘部弯曲，从下面钩住杠铃并固定

·双手握拳，保持肘部紧靠身体，绷紧核心肌肉群

·向上带动杠铃站起

·向后两小步，站稳

·重复动作

3.杠铃卧推

杠铃卧推将训练的重点由胸肌转移到肩膀和肱三头肌上。这些肌肉在选手的击打中会发挥重要作用，特别是对于扩大选手拳头的击打范围很有帮助。

具体做法：

·平躺在卧推椅上，双脚放在地上

·握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃

·慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行

·推起杠铃回到起始姿势

·重复动作

4.T形杠铃胸前推

这种训练方式的动作范围与选手挥出的刺拳以及摆拳的动作范围差不多，因此通过这种训练可以提升选手的力量，尤其在提升肩膀和三头肌力量方面效果很好。如果这种训练方式不在你的训练计划中，建议你马上添加。

具体做法：

·双膝跪地，双手抓握杠铃的两端

·手肘弯曲，把杠铃收在胸前

·维持躯干的稳定，胸肌、三头肌同时发力，向上推起杠铃

·缓缓下放，把杠铃收回胸口

·重复动作

5.相扑硬拉

相扑硬拉在提升综合格斗选手的力量方面也能发挥重要作用。

具体做法：

·双脚打开，比肩宽，双脚向外倾斜45度

·双手放在腿的内侧，垂下，与肩同宽，弯腰握住杠铃

·臀部下坐，准备拉起

·股四头肌发力，臀部辅助，把杠铃拉起，达到臀部膝盖完全伸展

·完成拉起动作后，髋部后推、屈膝，放下杠铃到膝盖后让杠铃自由落下

·重复动作

频率和量

作为一名综合格斗选手，首要任务是提升技能，所有训练方式都应该围绕提升技能而设定，既不能由于力量训练过多导致身体出现疼痛，也不能因为肌肉疲劳妨碍全身心地进行技能训练。格斗选手训练的终极目的是成为一名更优秀的格斗选手，而非一名优秀的举重运动员。因此，选手在训练的频率和量上必须要科学。一般来说，选手不应该过多训练，那样会让自己的身体过于疲惫，以每周训练3-4次为宜，而且在训练数量上也要注意把握。

想增加力量，需要让自己的训练组数和重复次数在合理的范围之内。选手训练是为了在擂台上有更好的表现，而不是在健身房里有更好的表现。所以，我们应该给肌肉提供促进生长和增强力量所需要的最小的运动量，一般情况下，可以限定某一动作的组数为7组。当然特殊情况下可以设定更多，但是一般以4-7组为宜，这是可以增加力量的最佳范围。

此外，重复次数将取决于你所做的动作的组数以及强度。一般来说，训练的组数越多，强度越大，重复的次数越少;反之亦然，组数越少，强度越小，重复的次数越多。

训练部位

格斗比赛需要选手全身心地投入，而身体就像一台机器，在体育运动中是作为一个整体来工作的。那么，选手所选择的训练方式，是每次训练只针对胸部、腿部、后背、肩膀、手臂等某个部位，还是每次都锻炼全身，哪一种更好呢？

答案很明显，如果选手想要提升力量，需要每次训练都锻炼全身。相比来说，锻炼全身的训练方式在增加肌肉和提升力量方面效果更好。

訓练周期

事实上，如果你一直坚持下去，什么类型的训练周期都能收到成效。但是，如果你想得到最好的效果，还是应该选择适合你实际情况的训练周期。训练周期主要有如下两种：

1.传统的线性周期

这是典型的力量训练周期。随着时间的推移，训练强度会随着训练量的减少而增加。这种周期训练时间短，更侧重于一般训练。注意，这种模式比较适合初学者，并不适合高水平的选手。

2.波动周期

一般适应征是由汉斯·赛尔提出来的，指的是身体对压力的反应有三个阶段：首先是警报，当我们第一次感受到一种新的压力时，身体就会进入战斗或者逃跑模式;第二个阶段是对抗，当压力持续时，对抗就产生了，在这种情况下，身体会保持高度紧张的状态来对抗外来的压力;最后一个阶段是疲惫，当身体的资源在试图对抗压力时被耗尽，疲惫感就随之而来。

基于一般适应征，高水平的选手可以采用波动周期。波动周期通过给身体提供不同的压力源，使身体不能完全适应，这些压力源可以每天或者每周都发生变化。对于高水平的选手来说，这个模式效果最好，因为它可以避免传统的线性周期导致的停滞期。

可转化性

提升力量最重要的方面就是让力量在运动中得到应用。虽然力量本身对于选手来说也很有用，但是更有用的是让力量动态、快速、爆发性地展示出来。换句话说，要把身体的内在力量转化为比赛时能够使用的力量。有几种训练方式有助于实现这种转化：

1.可调节抗阻训练

在这里，可调节抗阻训练是指在一个动作中增加带或者链，迫使选手在该动作的整个运动过程中都不得不加速。比如，在正常做下蹲动作时，当你下蹲时，你的肌肉处于最紧张的状态;然而当你处于停止状态时，运动的力量变得越来越少。但是增加带或者链后，可以让你的动作不得不加速，整个运动过程中“容易”的部分也变得困难起来。正确使用这种训练方式，将会提升你的力量。

2.配合训练

在这里，配合训练指的是先做一个举重动作，然后配合一个提升爆发力的动作。这种训练方法的理论依据在于举重可以增强神经系统功能，然后充分发挥增强的神经系统的功能，用更多的力量来更快地做低强度的动作。

3.对比训练

在这里，对比训练指的是先做一个举重的动作，然后用相同的模式做一个提升爆发力的动作。这种训练方法的理论依据在于剧烈运动会使肌肉剧烈收缩，从而增加肌肉力量，这样会提升接下来动作的效果。举个例子，你可以先做深蹲，然后跳箱，做完深蹲可以让你有更大的力量去跳箱。虽然目前并没有理论证明这种训练方式的科学性，但是很多人都发现它具有很好的训练效果。

三、结语

综合格斗选手需要进行力量训练，在力量训练的过程中，要特别注意选择适合自己的训练方式，并注意训练的频度和训练量的大小、训练部位、训练周期以及可转化性等。只有按照合适的方式去训练，才能收到很好的效果。