碳水化合物分好坏

张华 郑新杰 林惠芳

碳水化合物是人体必需的宏量营养素之一，是人类膳食能量的主要来源。因此摄入碳水化合物是必不可少的，而碳水化合物的分类又十分复杂，那么如何简单判断哪些碳水化合物是“好碳水”，哪些是“坏碳水”呢？

广东省妇幼保健院营養科主任夏燕琼指出，“好碳水”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，消化过程中分解较慢，升糖指数较低，对血糖影响较小。“好碳水”可以降低慢性病的风险，例如全谷物可降低冠心病、糖尿病风险，膳食纤维可以降低舒张压、减少便秘、降低结肠肿瘤风险。

而“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时低纤维素、维生素和矿物质，在消化过程中迅速分解，升糖指数较高，导致血糖峰值高。“坏碳水”增加心血管负担，增加2型糖尿病风险，不利于血压的控制，同时消耗快、易饥饿，不利于体重控制。

因此，夏燕琼提醒大众，“好碳水”多为粗加工的食物，例如全谷类是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及其有益健康的植物化学物，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50克-150克。同时，应减少“坏碳水”，尤其是添加糖的摄入，添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，建议每天添加糖的摄入不超过总能量的10%（约50克），最好控制在5%（约25克）以内。