器械体操力量训练方法初探

王 康 魏际英

（火箭军工程大学 陕西·西安 710025）

器械体操是一项集技巧性、难度性和欣赏性为一体的课目。他对人体的综合身体素质有较高的要求。其动作包括直臂悬垂、直臂支撑、挂臂支撑、转体、跳越等。在完成动作的过程中，每个动作都必须靠肌肉的收缩的力量克服重力、阻力和离心力。既要有坚持一定时间的静力性力量又需要爆发性力量。正确的力量训练能够使特定肌肉肌群得到强化、逐渐增强个体信心、提高运动表现，以及更好的防止伤病的发生。所以力量训练具有非常重要的意义。应视为首要训练素质。受训者要根据自身素质特点，结合运动技术水平，采用适合自己的、系统有效的力量训练方法。以促进运动能力的提高，为技术发展奠定基础。

1 器械体操力量训练原则和要求

1.1 递增的超负荷原则

力量训练中，必须不断给肌肉足够的刺激才会收到训练效果。所谓超负荷，就是每次力量训练的负荷必须超过完成器械练习的负荷，随着技术、能力的提高，器械体操技术的难度也不断增加，力量训练的负荷也要逐渐的增加，以满足不断提高的要求。

1.2 紧密结合实际原则

在器械体操力量练习中，一是力量训练必须与该动作相适应；这就要求力量练习与正式动作在结构上应相似；二是力量练习与实际动作的用力方法相似；所选的练习，最好能同时解决发展的力量素质和改进技术两个任务。如为提高手的握力，可采用爬绳、爬杆训练。选择不同粗细的绳杆或者是圆球。这样，在强化抓握力的同时还克服了心理障碍并提高了身体协调能力。

1.3 针对性原则

根据器械体操的发力特点，在发展主要肌群的同时，要针对薄弱的肌肉加强练习。依据器械体操的动作分析，其动作主要运用的是上肢。特别是抓握能力和肩背的力量。如果说力量训练是器械体操动作的基础。那么发展抓握力以及肩背力量则是关键。所以在进行力量训练的时候，就必须有针对的加强此部位的力量练习。同时兼顾全面提高各大肌群力量，才能达到促进训练水平提高的目的。

1.4 多样性原则

力量训练是一个艰苦而长期的过程，器械体操训练更是如此。这就需要我们在训练中合理采用各种方式训练。不仅要注重局部力量与发展全身各部位的力量训练相结合，还要注意一般力量素质训练与专项力量素质训练相结合。此外每天都要进行一些技巧性训练。以提高力量与技巧相结合的实际应用能力。总之，力量训练应灵活多变，多样化，全面有效的提高学员的力量素质。

2 器械体操力量训练的方法

所谓力量训练方法，是指为了提高肌肉工作的能力，而对人体的运动系统所实施的一系列的专门性生物改造的手法和手段。它是以肌肉工作的外在表现为依托，加上一定的负荷量构成。更是综合素质锻炼的基础，只有这项基础要求达到标准，其它素质基础才能圆满完成。器械体操力量素质方面的要求主要有以下三种表现形式：（1）最大力量,是指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发展的最大值；（2）速度力量(即爆发力)，是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力；（3）力量耐力，指长时间肌肉对抗疲劳的能力。但与其它运动所不同的是，器械体操训练在要求受训者力量素质不断提高的同时，还要求其体重并不会明显增加，也就是力求避免力量增加的同时，肌肉的横截面积也随之增大。

2.1 发展最大力量训练方法

根据影响最大力量发展的生理学因素，发展最大力量训练的途径主要有；（1）通过增大肌肉生理横截面积，增加肌肉收缩的力量；（2）依靠改善肌间和肌内协调协调性增加力量。器械体操的最大力量练习是通过改善肌肉间和肌内协调性来实现的。表1是发展肌内和肌间协调性的一种方法，其负荷特征为:以85%～100%的负荷强度，练习6～10组，每组重复1～3次，每组间间歇3min。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，但却不增加肌肉的体积，从而使相对力量得到明显提高。

表1：发展肌内和肌间协调的训练方法

2.2 发展快速力量训练方法

快速力量（爆发力）是力量和速度的综合表现，它是一种复合身体素质，其公式表达就是：爆发力=速度×力量。速度力量训练的符合从40%～85%体现出较大跨度,负荷下重复的次数从1～10次也有较大跨度。用小负荷多次数快速度的负荷结构来训练肌肉的收缩速度，这种负荷结构偏重于速度的发展，而大负荷少次数和相对较慢的速度则是偏重于力量的发展，训练中可以不断调整负荷结构，使速度和力量平衡发展。其负荷特征见表2。

表2：发展快速力量训练的方法

2.3 发展力量耐力训练方法

力量耐力是指肌肉神经系统在动力性的工作性质中，在中、小负荷条件下抵抗疲劳的能力。它也是学员必须具备的重要力量素质。根据器械体操的特征，其力量耐力训练应遵循以无氧耐力为主有氧耐力为辅的原则。具体方法见表3。

表3：发展力量耐力训练的方法

3 器械体操力量训练的手段

3.1 上肢的力量训练

受训者在器械体操训练过程中主要是靠上肢两点固定使身体成直臂悬垂和直臂支撑，因此上肢力量的训练是首先要提高的方面。对于上肢的力量练习，主要是运用双杠支撑臂屈伸和正反握引体向上等发展上臂肌，用正反缠重锤、正反握负重腕屈伸等发展前臂肌。

3.2 下肢力量训练

器械体操训练中，下肢力量也至关重要的。在单双杠的下法练习和跳马的过程中都需要落地缓冲。此时膝关节和踝关节承受的压力是自身体重的数倍。因此增加腿部的力量也能增加膝关节和踝关节的保护。对于下肢的力量练习，主要以增加下肢各关节灵活性和主要机群为主，如负重下蹲、蛙跳、弓步跳、单足跳等。

3.3 肩背腰腹的力量训练

器械体操动作中肩、背、腰、腹的力量主要用于维持身体平衡以及协调衔接上下肢动作，所以不能忽视对肩、背、腰、腹力量训练。可以采用近端支撑条件下的克服身体自身体重的抗阻练习（以外加负荷增加阻力），其方法很多，如发展肩带肌用哑铃前、侧、后、斜平举等；背肌用提拉杠铃耸肩，引体向上等；腹肌用负重转体、仰卧举腿、悬垂举腿等。

4 建议

4.1 力量训练后，要加强身体柔软度的训练

所谓“柔软度”是指肢体在关节附近能够活动的范围。在力量训练后进行跳绳、牵伸练习等，可锻炼身体的柔软度和协调性；有利于缓解肌肉疼痛；肌肉僵硬，使肌肉放松，可加速肌肉疲劳的恢复，增加关节的灵活度、身体柔软度和肌肉收缩力量。

4.2 力量练习应循序渐进

力量练习应遵循循序渐进、因人而异的原则，只有科学合理的力量练习才可达到事半功倍的效果。器械体操动作技术相对复杂，具有非常规性，很多动作技术是人们在生活和训练中没有接触的，由于这些动作肌肉的收缩在大脑里没有形成过刺激，所以在力量练习时要根据具体情况，有针对性地进行练习；其次，可以从兴趣方面出发，结合教学，在课堂上有目的地安排一些力量练习。随着时间的累积，学员会发现肌肉变得粗壮、肥大，线条清晰，力量增强更加有助于顺利完成器械体操动作，而学员对力量训练的兴趣将会越来越高。但教学过程中，应结合实际情况，才能达到事半功倍的效果。