核心力量练习对小学生篮球投篮命中率的影响研究

魏伟峰潘志豪曾鹏辉

（1.深圳市宝安区蚝业小学 广东 深圳 518000；2.深圳市宝安区新桥小学 广东 深圳 518000；3.深圳市宝安区清平实验学校 广东 深圳 518000）

1、前言

小学生身体正处于迅速生长发育时期，体内新陈代谢旺盛，身体各组织、器官的结构和功能，智力和心理的发育都具有很大的发展潜力和可塑性。小学生篮球运动在学校的普及越来越广，参与者也越来越多。篮球运动是以投篮得分为主要目的，在攻防转换的快节奏中，投篮命中率的重要性非常重要。核心力量训练热度不断攀升，成为运动训练领域的中的重点内容，特别是在小学生群体得到了广泛关注。王卫星在篮球训练要点也曾提到核心力量在篮球教练培训中的重要地位。认为篮球教练培训学员提升运动能力时必须重视核心力量训练的参与程度。赵全喜在其研究文章中提出了对于人体平衡与核心力量之间关系的讨论，与王卫星教授的观点不谋而合，指出了篮球比赛的重要特色，也是提倡核心力量的重要原因之一。Tracy认为核心部位担负着产生能量、保持平衡和稳定，提高动作协调性的重任，对于人体完成各个动作的意义重大。

本文对于深圳市宝安区某小学篮球队学生的身体素质情况进行了测评、总结与分析，将自编的核心力量训练内容融入日常训练内容，为有效的提高学生对身体的控制能力和合理调整身体平衡的能力，最终有效地提高运动员的投篮命中率，为教练员的训练手段、教学方法创新以及为小学生篮球运动爱好者的培养提供了理论、实践的参考依据。

2、研究对象和方法

本研究以深圳市宝安区某小学男子篮球队六年级的20名学生为实验对象，利用互联网“百度学术”、“知网”等数据库，围绕“小学生、核心力量训练、投篮命中率”三个关键词调阅了相关文献资料；同时，听取专业篮球教练、老师的建议和意见，对实验中的核心训练涉及的训练计划及实验场地器材做出了科学的安排。

实验时间、地点：2021年3-4月，为期8周，3次/周训练，周二、周四、周六的下午5-6点；深圳市宝安区某小学篮球场。

实验方法、设计：实验前的设计内容将20名队员采用随机蛇形分组法进行排序、按照奇数偶数分组，奇数位置的10名学生为实验组，偶数位置的10名同学为对照组。对照组只进行日常的篮球训练，没有安排实验组的核心力量练习。实验组和对照组在同一时间、同一条件下的场地的各自半场进行数据测评。

投篮命中率测试：学生分别在两侧底线、底线与罚球线中间以及罚球线位置的五个测试点分别进行单手肩上投篮、一分钟计时计数和抗干扰投篮三项测试。单手肩上投篮测试无时间约束，单个测试点投篮5次；一分钟计时计数投篮要求在五个测试点上每个点只投一次，统一从各自半场右侧底角为起点依次接球出手，直到时间结束为止；抗干扰急停投篮要求必须在三分线附近接球，运到中距离任意点进行投篮，下一位测试者扮演防守角色在不犯规条件下对测试者的投篮进行干扰，一共投篮10次，每个点不可以连续投篮多于3次。

核心力量训练计划的制定：通过查找文献、学习并通过专家访谈后筛选、制定出适合小学生篮球运动员且有效、可行的核心力量方法（表1、表2）。同时对即将参与实施本实验的工作人员进行了说明、培训。

表1 实验组核心力量训练计划(准备期2周）

表2 实验组核心力量训练计划(提升期6周）

通过2周准备期、6周提升期，总计8周对比训练之后，测试其实验后数据，将实验前后两组数据利用SPSS软件进行对比统计分析，总结归纳核心力量训练对投篮命中率的影响。

核心力量训练的训练动作的解释分析：

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间部位，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌群负责稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。本文中的核心力量训练总体分为稳定性训练和专门性训练两大类，稳定性训练表现于促进核心稳定动作的力量训练，和篮球专项技术相关、为躯干核心部位提供支撑与服务的则为专门性力量训练。

仰卧卷腹：身体呈仰卧位，背部紧贴地面或垫面，下肢膝关节屈膝，双手交叉放在胸前，向前上方做卷腹动作，使其胸、肩部逐渐靠近膝关节部位。正确的仰卧卷腹练习可以刺激核心肌群中的腹直肌、腹横肌，提升该部位的稳定力量。

仰卧举腿：身体呈仰卧位，双手放在身体两侧，双腿并拢全身放松。腹肌和双腿同时收缩使双腿离开地面，与躯干成90°后停止。然后缓慢下放回到起始位置。仰卧举腿可以练习核心肌群中的腹直肌和腹横肌，加强躯干在运动中的稳定性。

弹力带硬拉：身体呈屈膝俯身站立位，双脚打开，与肩同宽。调整弹力带长度后双脚踏住弹力带中间位置，双手握住其两端，头稍抬起，挺胸腰背绷紧肩胛骨收紧，伸膝腿蹬地发力拉伸弹力带，膝关节伸直稍停后缓慢还原。弹力带硬拉可以促进核心部位肌群力量增长。

哑铃弓箭步练习：双手手持哑铃位于体侧，单腿向前迈出呈弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，双腿发力蹬地跳起后两腿在空中交换后落地，保持身体平衡。哑铃弓箭步练习动作可提高核心力量及臀部肌群的爆发力。

弹力绳背肌练习：身体呈俯卧位，保持身体放松状态。弹力绳一端固定在下肢单侧脚部位，另一端由对侧手拉紧并向前方做推送动作后缓慢回原位。弹力绳背肌练习可以促进核心部位后面运动链的肌肉力量，均衡前后侧核心力量，利于保持其稳定性。

3、结果与分析

实验结果表明：实验前、后的对照组和实验前的实验组小学生运动员其投篮命中率均无显著性差异（表3、表4）；经过8周的核心力量训练，实验组小学生运动员的投篮命中率有了显著提升（表4），证明核心力量训练可以有效提升小学生篮球运动员不同条件下投篮的命中率。

表3 实验前两组投篮命中率情况

表4 实验后两组投篮命中率情况

实验组的小学生运动员在三种不同条件下的投篮命中率都有了显著的提高。对比实验前、后的数据可以得出，三种不同条件下的投篮中命中率提升最高的是抗干扰急停投篮，由实验前的43.4%提升至54.3%，提高了 10.9%（p＜0.05）；其次是定点投篮，其命中率由 68.1%提升至 75.7%，提高了 7.6%（p＜0.05）；一分钟投篮命中率也有明显提升，由66.8%提升至72.2%，提高到5.4%（p＜0.05），三种条件下的投篮命中率均具有显著的增长。

一般来说，影响篮球投篮命中率的主要因素分为技术动作、心里因素、个人身体素质和提高个人身体素质的训练手段。投篮的技术动作构成一般分为两种，即持球和投篮。持球是投篮前控球和完成投篮技术动作的首要条件。正确的持球技术动作可高效发挥手指指尖对球的适应调整能力，球出手时的方向和力度更易于控制。心理因素对篮球运动的投篮命中率影响也非常大的，情绪稳定状态下处理传接球的方式也就会有多种，同时对于投篮技术来说也会较为稳定，自信心也会得到提高，命中率也会提升。在高强度的比赛中，激烈的攻防对抗很容易出现身体的疲惫，因而导致投篮动作变形，相应的投篮命中率也会逐渐降低。有良好的身体素质作保证，会极大地提高投篮命中率。因此，适当强度、密度，科学、创新的训练手段提高身体素质至关重要。

先行研究结果表明核心力量训练在篮球运动训练中有极其重要地位，篮球教练在培训学员、提升其运动能力时必须重视核心力量训练的参与程度。篮球的技术角度来分析，运动员在训练或比赛过程中的进攻、防守、跑位到投篮这一系列专业技术动作都要求身体躯干部位，即核心区域的力量把握。本研究的实验中，运动员采取的是单手肩上投篮、一分钟计时计数和抗干扰投篮等三种不同条件的投篮技术，其中抗干扰条件下投篮时运动员投篮命中率提升的最大。分析其抗干扰条件下投篮动作，所涉及身体躯干、核心部位前后运动链的胸大肌、腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌等核心肌肉群协同做功、稳定发力、稳定支撑，最后形成稳定的身体姿势才能更轻松地抗干扰做出投篮、命中的系列技术动作，较为有效的证明了核心力量训练可以提升运动员投篮时的命中率。

4、结论与建议

经过8周的核心力量训练，对于实验条件一“稳定状态下的定点投篮”和实验条件二“一分钟投篮”，虽说较对照组有显著的提升，但提升幅度没有实验条件三“抗干扰条件下投篮”大，说明对于身体处在不稳定状态下的对抗干扰急停投篮，核心力量训练非常重要，对投篮的命中率的影响较大。

建议在小学生篮球运动员进行身体素质训练过程中，应当根据队员的身体素质特点及实际情况去制定合理的训练计划；同时要求学生队员们按照要求去执行训练，科学、合理且系统的训练，可以事半功倍；日常专项力量训练的重要组成部分建议是核心力量训练，核心训练与投篮技术训练二者应做到科学合理的融合，核心训练在应当循序渐进，由易到难，保持正确的动作模式。