坏情绪来时，温柔接纳自己

博度

每一天都要选择原谅自己。你是人，有缺点，最重要的是你值得被爱。

——艾莉森·玛丽

和情绪相处，就是和我们自己相处，和自己和解，好好爱自己，才能让我们身心和谐，从容地走过这一生。

情绪是指人有喜、 怒、哀、 乐、惧等心理体验，这些体验是人对客观事物的态度的一种反映。

接受自己的情绪

情绪看不见、摸不着，却时刻影响我们的生活，乃至身体。对每个人而言，面对情绪，我们首先要关注五个方面：

1.分辨出自己当下的情绪

管理情绪的第一步是觉察自己当下的感受，接着问：我为什么难过、生气？想想自己的答案，就能够面对、解决。

2.坦然面对“不好的情绪”

我们很容易认为某些情绪是“不好的”，应该摒除，例如悲伤、失落、暴躁、低潮、怒气等。

3.温柔接纳自己，适度发泄

职涯训练师勒维齐（Christine Lewicki）指出：“停止抱怨，不再让情绪堆积成无法攀越的高山，不再放大自己的忧虑。”

4.“快乐”并不容易，不必强制乐观

面对不舒服的情绪，例如愤怒、苦恼、焦虑时，花点时间想想“眼前的事实”和自己“对这件事的心理感受”。好好分辨“事实”与“感受”，避免将力气误用在一味抗拒上。

5.接受情绪就是接受自己

每天给自己几个目标和希望，多站起身付诸行动、活在当下，就能感到快乐，也更能掌控情绪。专注在“解决问题”上而非情绪本身，就能转移情绪焦点。

留意5种情绪预警

我们试着去了解自己的情绪，当出现下面几种情况的时候，你就需要特别注意自己的情绪了。

1.当身边的事不再有趣

内心的小宇宙最常出现的独白可能是：好无聊！没事做！眼前明明还有尚待执行的新工作，但你就是提不起劲、一拖再拖。

此时就是心灵需要充电的时刻。单独去趟图书馆、选家店喝杯咖啡，到平常想去却老是没空去的地点散个步，都能让心和脑放空。好好沉淀自我之后，才能感应到环境里的新刺激，重拾生活的乐趣。

2.老是想着扫光所有的食物

许多人靠“吃”来减压，从外食到家里的零食柜，通通都想吃下肚。美其名曰犒赏自己，但其实是逃避压力源，变相戕害自己的健康和身材。

3.一点小事也抓狂

抓狂，代表你感觉无力驾驭生活里的小事，这时该让自己停下来、好好倾听自己內心的声音。可以反问自己以下的问题：

理性厘清现状──搞砸这件事就是世界末日？

问候自己──我有没有吃好睡好？换个心情能不能恢复？

寻求协助──不必羞于求助，外援总能舒缓并抚慰紧迫的情绪。

4.对家人发怒

如果平常你是个温和的人，却对家人无故发火，代表你的身心出现状况。建议暂时隔离自己，例如到房间冷静、听喜欢的音乐、玩个手机游戏、抱抱猫猫狗狗、浇浇花草，想想发怒的真正原因。

5.想躲起来，让别人找不到

这并非捉迷藏游戏，而是迫切需要单独安静的自处时间。可以试着独自用餐或购物，甚至和伴侣家人商量，让你单独外出几天，跟自己好好相处。这段时间宛如自我充电，照顾好自己之后，才能照顾好家人。

“情绪垃圾桶”不好当

除了面对自己，我们无时无刻不在一个人际网络中，别人的情绪，也影响着我们的情绪。

做别人大吐苦水的垃圾桶，并不是一份好差事。心理学家认为，处理别人的坏情绪其实是一门专业，也非常需要技巧，向专家们偷学几招，下次周遭有人深陷痛苦中，或许你能及时拉他一把。

1. 将负面情绪当作“拼图”，而不是“问题”

临床心理学家维格诺（Nick Wignall）认为，焦虑、挫折、忧虑等情绪常被视作“问题”，你会等不及想帮亲友、伴侣、死党甩开这些负面思维，但苦口婆心相劝后，并没多大效果。

维格诺建议，与其将别人的坏情绪视作“问题”，不如当作“拼图”。不要对坏情绪的人说教，而应该试着思考：“他究竟经历了什么，才会如此痛苦？”“是不是有外在因素影响他的情绪？”“或许坏情绪对他有好处，并不是一无所获？”像做拼图一样，去完成他形成今天情绪的前因后果。

2. 发挥“反向同理心”

同理心是设想对方的处境，试着思考在同样情况下，自己会怎么思考与行动，但维格诺认为，更有帮助的是“反向同理心（Reverse Empathy）”，也就是回想自己的经历，是不是也曾遭遇相同处境？

用这样的角度思考别人的坏情绪，比单纯的同理心更能理解对方的挣扎或不满。正因为是从自己的经验出发，而非凭空想象，自然知道该给予什么帮助和支持。

3. 采用“反映式倾听”

“反映式倾听（Reflective Listening）”的技巧，就是不管对方说了什么，你像镜子一样，把同样的语言反射回去即可。

例如假使你的另一半抱怨：“你都不听我说话，只爱说教。”你的回答应该是：“听起来你好像觉得，我只会给意见，而不是真的聆听。”

维格诺表示，虽然这样的对话听起来有点呆，但是能让对方感觉你和他站在同一阵线，能够感同身受并理解他。用心倾听往往比积极给意见更加有助益，也更能加深彼此的关系与互动。

4. 你只需为自己的情绪负责

感同身受固然重要，但如果把别人的痛苦都揽到自己身上，你恐怕也会被负面情绪淹没。关系专家摩尔（Michele Moore）提醒，每个人其实都经常性地受同事、朋友，以及伴侣的任何正面或负面情绪影响。为了不让自己也卷入负面漩涡，务必时时告诉自己，别人的痛苦、压力，并不是你自己的痛苦和压力。

支持、理解他人，并不代表自己也要承接对方的痛苦。别把他人的坏情绪视作自己的责任，请提醒自己：你无法控制别人的情绪，自然也无须为对方的情绪负责。

安抚情绪的妙招：独处

在社交媒体泛滥，信息轰炸的时代，独处有非常大的好处。独处与孤单不同，独处是主动选择，与出于被动，甚至略带自艾自怜的孤单，大相径庭。美国生活网站《Life hack》指出，享受独处有助锻炼心理素质，以下就是四大独处益处：

1.恢复“内在力”，充饱续航力

人是群居的动物，但是往往为求与人融洽相处而耗费大量心力，像是细心解读他人情绪、观察他人言行反应，偶尔还要扮演解语花、开心果，其实颇为伤神。这时唯有适时独处，才能让心灵重新回复原有平静与敏锐感受力。

2.倾听内在清晰思虑

想要逃脱日常纷扰，确认自己的内心意向，厘清对外在事物的看法，自然需要为自己安排独处时间，暂离外界喧嚣与手机社群软件的叮咚声，由自我对话展开内省反思。

3.凡事有定见做自己的主人

除了恢复内在感受力与明晰思辨能力，独处的另一个好处，是让人更有定见。能够坚定抉择，是因为透过自我对话已有过深思熟虑，与听从旁人意见、碰运气做决定的惴惴不安，截然不同。

4.懂得生活享受当下

不太过依赖他人陪伴或习惯事事征询他人意见，长期独处会培养自得其乐的能力，真正懂得生活。害怕落单的人，若是无人相伴，可能宁愿不上餐馆;善于独处的人却能全心享受美食，即使独自旅行，也能回到“行万里路”初衷。

所以，学会独处，其实就是学会和自己相处。不过，凡事各有优缺点，保有能独处又能群居的弹性，或许才是最好的生活方式。

责编/江心