避不开的运动后肌肉酸痛

警长

肌肉酸痛，还带延迟的？

这个几乎会发生在所有运动者身上的现象其实有一个统一的名字——“延迟性肌肉酸痛”（DOMS，Delaved Onset Muscle Soreness）。顾名思義，这种酸痛一般出现在运动后的12～24小时，在24～72小时达到顶峰，直到运动后的5～7天逐渐消失并恢复正常。除了明显的酸痛感，可能还会伴随着肌肉僵硬、活动幅度受限的情况，从而影响随后的运动表现甚至正常的行走活动。

事实上，尽管DOMS给大多数人带来了困扰，但这是发生在运动之后的正常现象，而不会被认为是“受伤”。一个最典型的区别是，DOMS在肌肉处于平静状态下时，是不会有疼痛感的，只有当肌肉再度处于工作状态或者被触碰时，才会产生酸痛感。相比之下，真正的伤病带来的疼痛感往往是不间断的。

关于DOMS具体的成因众说纷纭。一种被大家较为接受的理论是，DOMS的出现应该和高强度运动后产生的一些肌肉纤维撕裂、排列紊乱有关，尤其是在进行了大量的肌肉离心运动或是抗阻运动后，这种撕裂和紊乱（体现在显微镜下）会变得非常明显。而这在现阶段仍然被认为是引发DOMS的重要原因。

运动量大？水平低？

从运动和科学锻炼身体的角度上看，DOMS肯定会带来非常多的负面影响。根据严重程度的不同，DOMS会大幅度影响运动表现。而即便依旧可以出现在运动场上，伴随着明显的身体机能下降，我们在做平时可以完成的动作时，也会不自觉地用其他肌肉或是不规范的动作来代偿，从而增加对关节和肌肉的压力，在影响训练效果的同时，还会大幅度增加受伤的可能性。

因此，根据DOMS情况的严重程度，对于运动者来说是需要进行计划调整的，降低运动量或是直接选择休息都是不错的选择。

有人猜想，这种酸痛是不是和运动者的水平有关？其实，由于DOMS和运动者对于运动量的适应程度有关，因此DOMS在新手、刚开始运动或者长时间没有运动又重新恢复的人群中比较常见。所以，我们简单地认为运动者水平越高越不容易出现DOMS也并不太客观。更多的原因还是身体尚未适应这种运动强度。

如何预防？

尽管DOMS并不算是伤病，但为了更好地保护运动者的身体，帮助大家安全地参与运动，我们还是要重视——可以理解为这是身体疲劳的一种体现，即我们的肌肉在尝试告诉大脑：“你昨天练得有点过，我hold不住了。”那么，我们要如何用科学的方式来保护身体肌肉呢？下面给大家介绍几个常用的小方法。

1.学会感知身体并且调整运动计划

了解身体的极限和运动的水平是安全运动的前提，在科学的基础上循序渐进地提升水平，不要尝试挑战那些自己做不到的事情。计划初期可先进行一些慢跑、有氧操、骑自行车等。

2.做好运动前的热身和运动后的放松

热身运动和整理活动都是运动的重要组成部分，既保护安全，也能帮助身体快速进入状态和快速恢复。针对DOMS，运动后的舒缓拉伸尤为重要。

3.低强度有氧运动的配合

在运动后进行一次低强度的有氧运动（比如慢跑、舞蹈等），能通过增加血液循环速度和持续时间来缓解肌肉的僵硬感和酸痛感，在高强度的运动后做效果不错。

4.按摩或物理治疗

缓解酸痛、疲劳是按摩和物理治疗最直观的效果。通过按摩来放松肌肉，帮助肌肉快速缓解僵硬感，都是可以加速DOMS消失的常用办法。

5.瑜伽

瑜伽被许多专业运动人纳入了自己的常规身体训练计划中。在应对DOMS中，瑜伽的确可以有效缓解酸痛感。当然，对于柔韧性不太好的小伙伴，参与瑜伽运动一定要量力而为。

提升一分，干掉千人。为了不让体育成为升学考试中的弱项，那只能认真开始锻炼！当训练中出现DOMS，不用过度担心，做一些舒缓和拉伸动作能有效缓解。唯一要强调的是，如果你的肌肉酸痛难以忍受或是时间超过7天，一定要尽早去医院进行专业检查——因为正常的DOMS并不会持续那么久，这时候的你大概率是受伤了！

学科标签 体育

中考体育项目和评分标准在全国各地不尽相同，分值—般在30～70分之间，包括平时成绩和中考成绩两部分。必考项目为耐力跑（男生1000米、女生800米）;选考项目一般是50米跑、立定跳远、坐位体前屈、游泳、实心球、引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女）、一分钟跳绳等。