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五个方法让身体“吸”饱氧气

2021-08-25

华声文萃 2021年6期
关键词:胸廓肘关节腹肌

氧是人体生命活动不可缺少的元素,正常人偶尔会出现缺氧症状(如剧烈运动),但长期处于缺氧状态的人会出现免疫力降低、易感冒、运动耐力下降,严重影响生活质量且带来缺氧相关的并发症。发现自己有轻度缺氧(如常头晕、精神差、打哈欠、整天感觉疲倦、乏力、记忆力变差等),不要恐慌,掌管呼吸的肌群可通过一定強度的锻炼来提高,进而改善肺功能。

深呼吸:吸气时,嘴巴关闭;呼气时,可适当放缓速度,延长呼气时间。吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3,比如吸气2秒,呼气6秒,持续15次。

吹蜡烛:在面前15至20厘米处放一根蜡烛,呼气时以火苗倾斜但不灭为宜。该方法可减慢呼吸频率,增加肺通气量、增加肺内气体交换。

腹式呼吸:半卧位(类似于斜靠),双膝半屈;左手置于前胸,右手置于上腹部;鼻子缓慢吸气,腹部鼓起,右手被抬高;呼气时,腹部内陷,右手下降;过程中,左手没有明显起伏;全程尽可能用鼻子呼吸;每分钟7至8次,练习15次。这个锻炼能增强腹肌张力。

吹气球:因气球表面的张力可增加呼吸阻力,如果想将气球吹起来,必须征集腹肌的力量。取仰卧位,双脚抵墙,膝关节呈90度,膝盖间夹住一个球;手拿气球,用鼻子吸气,持续3至4秒;嘴呼气,吹起气球,持续5至8秒,停顿2至3秒;重复6至8次。

胸廓上下拉伸:取坐姿或站位,双手抱头;吸气至身体稍后倾,双肘关节尽最大能力向后靠;呼气时,上身下压靠近腹部,利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓;重复4次。然后,双手交叠平放于腹部;吸气时,腹部鼓起对抗双手,重复4次,可有效训练膈肌。

上述过程一定要深吸慢呼,呼吸与肢体动作正确配合;训练时,不要过度憋气、过度换气。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止。慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练,可改善呼吸困难症状、提高肺功能。

(摘自《大庆日报》)

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