“我害怕一个人呆着”：与孤独共处的心理策略

高一然

对很多人而言，独居就是一种“孤独感”和“自在感”随时交替、不断混杂的体验。这种“自在”和“孤独”的边界是什么？什么样的独处是积极的，什么样的又是消极的？如果人生而孤独，我们又该如何提高自己独处的能力？

我的一个朋友，最近开始了独居生活。她邀请我去她的新家作客，那是一个40几平方米的一居室，房间的陈设是按照她自己的品味打理的，随处乱扔的小说、衣物，也能看出房间主人的自在和散漫。

不过，和看得见的幸福不同，朋友一坐下就开始和我抱怨种种看不见的不适。比如，每天下班回家，迎接她的都是一片黑暗，她要站在家门口鼓足勇气才敢开灯。还有无聊至极的周末，她在家里最頻繁的交流对象只能是有问必答的天猫精灵（智能音箱产品）。

社会神经学家、芝加哥大学心理学教授约翰·卡乔波指出：“是否独居生活并不重要，重要的是人们是否感觉孤独，孤独才是更为致命的伤害。”

对很多人而言，独居，就是一种“孤独感”和“自在感”随时交替、不断混杂的体验。这种“自在”和“孤独”的边界是什么？什么样的独处是积极的，什么样的又是消极的？如果人生而孤独，我们又该如何提高自己独处的能力？

“积极的孤独”和“消极的孤独”

长期以来，孤独被当作一种消极的情绪状态来研究。

卡乔波广泛研究了孤独，他认为，“孤独不仅会损害我们的思维能力，甚至还会损害我们的身体健康”。有一项研究表明，孤独的人比不孤独的人死亡风险要高26%。

但当今的流行话语、大众视野中的文学、社会环境等，正在提倡孤独的种种好处。美国皮尤研究中心的一项最新调查显示，85%的受访者认为独处“重要”，其中55%认为“非常重要”。

心理学家肯尼斯·鲁宾认为，要想独处（孤独）是有益的，必须满足某些先决条件：孤独是自愿的;一个人能够“有效地”调节自己的情绪;一个人能在需要的时候“随时”加入一个社会团体;一个人可以启动、保持与“重要他人”的支持关系。

如果满足以上这些条件，那么独处（孤独）就能产生它积极的作用：缓解与他人交往带来的压力，重新与自我建立联系。而如果无法达成，我们就容易陷入一种消极的孤独，甚至将孤独当作一种自我封闭、逃避人生的借口。

独处是一种能力

早在1958年，心理学家温尼科特就写过一篇《独处的能力》的文章。在之前的文献研究中，人们更多地将注意力放在对独处的“恐惧”或者“希望”上（这两者都将独处视为一种“退缩”），但温尼科特首次提出，独处是一种“积极的能力”。

那么，既然是一种能力，它是怎样发展的？温尼科特认为，这与婴儿和母亲的互动关系有关。

当一个婴儿意识到，他有一位可靠的母亲持续存在，婴儿就有可能在有限的时间内独处，并享受这种孤独。随着时间的推移，这种“可靠的母亲形象”会内化成为一种“可靠的内部环境”，即使母亲的形象不再存在，我们也能够依靠自己的支持系统，在独处中得到满足感。因此，温尼科特说，独处的能力是建立在独自面对某人的体验之上的，而如果这种体验不充分，独处的能力就无法提高（独处的状态事实上总是暗示着“有人在那里”）。

如何练习独处的能力

如果独处是一种能力，那么，它可以通过练习变得更好吗？下面的“孤独手册”希望可以给到你一些实际的帮助。

一、评估自己是否有独处偏好。有些人喜欢独处，觉得它是愉快的、有成效的;也有人觉得独处是不愉快的、没有成效的。了解自己的偏好，再合理安排自己的独处时间，这是一个前提。

二、拥有“重要他人”的支持关系。他们可以是家人，也可以是值得信赖的朋友，和他们保持一定频率的联系，比如一周约一次饭，或者进行一次视频通话，这就是所谓的“有人在那里”。

三、如果缺乏“重要他人”的支持，那么至少对最熟悉的陌生人保持友善。比如保洁阿姨、物业保安，他们是你最容易接触到的、具备安全感的关系。

四、孤独没有绝对的好，也没有绝对的坏，没有必要根据外界评价来要求自己。如果你当下并不满足“孤独的条件”，不必强迫自己独处。

五、独处并不一定意味着“没有刺激”。相反，孤独的价值正取决于一个人能否为自己找到舒适的刺激，你可以选择一个人出门吃饭，或者看电影，每个人都有与自己相处的方式。

六、适当增强生活的使命感。独处不是减法实验，而是加法实验。如果你感到孤独和空虚，那么你要做的不是减少孤独感，而是增强自己的使命感，例如“追踪一朵花开的过程”。

七、如果感到孤独，记住那不是独处的错。“孤独感是人类经验的基本组成部分”“没有什么比和错误的人一起生活更孤独的了”。

八、如果你（非自愿）被迫落单，可以试着接受让孤独平静而真实地出现，专注于内心感受，也可能发生一些奇妙的自我体验。

对于“孤独”，每个人对它都有一种私人化的理解。它可能是隔离的，可能是黑暗的，但同时又是自由和无法摆脱的。希望每一个孤独的人都能够在孤独中感受到他人的存在，在孤独中找到自己最不孤独的地方。