你可能正在“挨饿”

兰晓雁

此“饿”非彼“饿”

“饥饿”，不就是那种肚子出现空了的不适感，进食的欲望特别强烈，一旦吃入食物不适感便烟消云散的状态吗？的确，这就是人们常说的“我饿了”的概念，营养学家称为“显性饥饿”。可还有一种“饥饿”，肚子感觉并不空，但到医院检查，化验单上却显示出某些营养素明显减低，甚至出现了营养不良信号，营养学家称之为“隐性饥饿”，这就是世界卫生组织专家称3亿中国人还在“挨饿”的奥秘所在。

具体来说，“隐性饥饿”是指人体由于营养不平衡或者缺乏某种或某几种维生素、矿物质，同时又有其他养分（如脂肪或糖分）摄入过多，进而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。

“隐性饥饿”多见于以下人群

营养需求较高者如儿童、青少年、孕妇和哺乳期女性。

偏食、挑食者往往难以从膳食中摄取足量的微量营养素。

上班族多依靠外卖解决三餐特别是午餐，如麻辣烫、盖浇饭等。看似吃得不错，实际上微量营养素的供给远远不足。

素食者常会缺乏荤食中的某些养分，如维生素B12、锌元素等。另外，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收与利用离不开脂肪。

肥胖者和同龄或正常体重的人相比，肥胖者维持体内器官和组织正常运作所需的营养更多，加上他们的饮食习惯大多不健康，同样容易导致营养摄入不均衡。

老年人胃肠动力减退，蠕动缓慢、无力，胃液、肠液等消化液分泌减少，导致消化、吸收功能滑坡，加上牙口差，食量减少，营养获取很难跟上。

盲目节食减肥者肥胖本身即可能与某些微量营养素的代谢异常相关（如维生素缺乏），盲目节食使微量营养素的摄取更难达标，“雪上加霜”。

病患如腹泻病人因排泄而丢失大量微量营养素;胃肠炎患者因消化吸收障碍难以获取足量养分。

“隐性饥饿”很糟糕

与“显性饥饿”不同，“隐性饥饿”既无明显的不适感而不自知，也缺乏消瘦等症状而难以被发现，从而延误诊治，遂导致严重后果发生。

对成人的危害有关调查显示，绝大多数的亚健康问题，以及约7%的慢性病（包括高血压、糖尿病、心脑血管病、癌症），都与“隐性饥饿”相关。如脑梗、心梗等危重症，缺乏B族维生素就是其一大祸根;叶酸等B族维生素不足可导致蛋氨酸代谢障碍，引起同型半胱氨酸升高（医学称作高同型半胱氨酸血症），而同型半胱氨酸可损伤动脉血管内皮，诱发粥样硬化，进而诱发心脑血管梗死。

对儿童的危害长时间的“隐性饥饿”可导致发育迟缓与智力低下。另外，缺乏维生素A可致反复感冒、腹泻和眼干燥症;缺硒不利于心脏健康;缺钙易导致佝偻病与骨质疏松;缺叶酸会造成出生缺陷;等。

应对“隐性饥饿”有招

广开食源。力争三餐食物品种多样化一个人要满足身体对全部养分的生理需求，平均每天至少要吃12种食物，每周至少25种，涉及谷物、奶类、豆类、粗粮、水产品、肉类、蔬果、坚果等几大类。

优化饮食结构食物品种多样化只是良好的基础，还需要科学搭配。原则是广采博食，不挑不偏，凡能入馔者都要吃些。以儿童为例，美国倡导的“四格餐盘、五类食物”的膳食观值得借鉴：谷物30%、蔬菜30%、水果20%、蛋白质20%，另外加一份牛奶或酸奶、奶酪等。

提防食物里的“反营养物质”它们潜藏于食品中，不仅干扰营养吸收，还可增加诸多慢性病的风险。①反式脂肪，可干扰体内正常的脂肪酸平衡，降低“好胆固醇”，增加心脑血管病的发病风险。因此，应少吃或不吃超市里的加工食品和预包装食品，包括焙烤食品、油炸食品、冷饮、奶茶、咖啡伴侣以及酱料;购买包装食品时细看营养成分表，选择不含反式脂肪或含量较低的食品。凡带有氢化XX油、起酥油、人造XX油、植物黄油等字样的即含有反式脂肪。②亚硝酸盐，虽本身无毒，但进入人体后可生成致癌物亚硝胺，主要存在于加工肉制品中，香肠、火腿、腊肉、酱肉等堪称“重灾区”，务必保持警惕。③合成色素如苋菜红、亮蓝等，多添加于五颜六色的雪糕、甜点、饮料中，可影响锌、铬等微量元素的吸收，对儿童危害极大，可影响大脑发育，增加多动症、注意力缺陷等风险，并有引起代谢紊乱之虞。④草酸，普遍存在于蔬菜中，尤其是苋菜、菠菜、竹笋等伞形科和苋科的蔬菜，可阻碍食物中钙、锌、铁等矿物质的吸收。用沸水焯一下即可去除大半草酸，再进入烹调过程就安全了。此外，磷酸盐多添加于可乐等甜饮料中，可妨碍钙、镁、铁、锌等矿物质吸收，增加骨质疏松、缺铁性贫血的风险;铝主要存在于明礬等膨松剂类添加剂中，少吃膨化食品、煎炸食品以及粉丝、粉条等淀粉制品是有效的自我保护之道;等。

调整加工方式常见的烹调方式不会造成大多数营养物质的损失，但一些“娇嫩”的营养物质就需要特别保护了。如叶酸是一种水溶性维生素，普遍隐藏于植物的叶绿素内，最大弱点是怕热、易溶于水，蒸煮过久或高温都会使其大量流失，所以蒸、煮或大火快炒的烹调方式较为合理;维生素B1主要来源于燕麦、糙米等全谷类，精白米面中较少，煮粥时加碱几乎百分百损失掉;维生素c对热、光照和碱性环境都很敏感，长时间加热或放置时间太久会造成流失。因此，食材尽量现买现吃，采用短时间快炒、蒸、加醋等方式烹调，不要长时间水煮或加碱或高温油炸。不饱和脂肪酸的“天敌”当数高温和氧气，因此，储存食用油、坚果和水产品时一定要密封、避光，尽量不让其与氧气接触。

远离烟酒烟草中的尼古丁、焦油和酒类中的酒精是维生素的“破坏者”，堪称“隐性饥饿”的一大“帮凶”，及时戒掉势在必行。

酌用营养补充剂凡天然食物无法满足需求时，可在医生或营养师的指导下适当选用营养补充剂，以助一臂之力。

积极治疗疾病尤其是胃肠道疾病，确保食物的正常消化与营养吸收。