贪咸害处多减盐有技巧

钱琦

盐在人类的生活中不可或缺。俗话说“五味成为首，百味盐为先”。无论是饕餮盛宴，还是粗茶淡饭，都离不开食盐的调味。食盐也是人体中不可缺少的物质成分。但摄入过量的盐会危害人体健康，容易诱发胃病、高血压、骨质疏松、肥胖等，增加心脏病和中风的发生风险。所以，饮食限盐，刻不容缓。

“只要5克”

受传统饮食文化和习惯的影响，中国居民食盐摄入量一直居高不下。根据中国居民2010～2012年营养与慢性病调查数据显示，我国城乡居民人均盐摄入量为10.5克/天，与高盐摄入直接相关的高血压和脑卒中发病率均在世界名列前茅。为共同实现《“健康中国2030”规划纲要》所提出的2030年我国人均食盐摄入量下降20%的目标，应当广泛普及减盐的知识，让减盐成为亿万中国人的具体行动。

2016年《中国居民膳食指南》中的食盐建议用量是每人每天6克，《健康中国行动（2019-2030年）》提倡到2030年人均每日食盐摄入量不高于5克。6克盐是一啤酒瓶盖，5克盐大概是一牙膏盖的量。无法控制盐量的居民，可以购买限盐勺来“定量”。

警惕“藏起来”的隐形盐

但是盐可能隐藏在你感觉不到成的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等。限盐，特别要警惕这些“藏起来”的隐形盐。

调味品我们炒菜时习惯用味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱等调味品来增加菜肴的美味。但是，這些调味品都是含盐大户，让我们在享受美味的同时摄入过多的盐。

甜品各种各样的点心、甜品是大家都喜欢的一道道美味，虽然味道是甜的，但其中也暗藏高盐。奶酪、糕点成胚后储存发酵前，表面要抹上一层盐来腌制，这是发酵和储存的必备工序。面点、甜品在制作过程中，还会加入一些含钠离子的辅料，比如起蓬松作用的碳酸氢钠、调节酸度的柠檬酸钠等。

快餐现代生活节奏越来越快，大家都很喜欢吃各种快餐。它们虽然吃起来简单方便，但这些都是高盐食物。快餐之所以含盐量高，是因为有各种高盐佐料。

生活小妙招减少盐的摄入量

使用限盐勺限盐勺的容量以平勺为标准，目前市面上常见的有1克和2克这两种规格。三口之家可使用2克盐勺做饭。一日三餐平均下来，每顿饭只需要两勺半的盐就足够。

少用高盐调味品如果菜肴中加入了酱油或酱料，则应适当减少盐的添加。此外，可以选择低盐酱油和酱料，以减少盐的摄入。

炒菜出锅前放盐炒菜出锅前再放盐，让人很容易感受到菜表面的咸味，从而减少盐的使用量。凉拌菜可吃前再放盐。

使用天然香料佐料炒菜时少放盐，可使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，以弥补成味的不足。