坚果这样吃才科学

李珊

从进入小学起，孩子们的饮食模式就发生了变化，告别了幼儿园时代的三顿正餐、两次加餐，变成相对固定的一日三餐。由于三餐之间间隔时间较长，需要更多热量才能够让孩子有正常的生长发育，如果最初的过渡阶段没有很快适应，正餐食物摄入量不够，那么孩子容易饿，注意力也集中不了。6～12岁这个阶段的学龄儿童，正是良好饮食行为和生活方式形成的关键时期，要引导孩子学会科学地吃零食。而零食中最受孩子们宠爱的，非坚果莫属。

坚果富含蛋白质、油脂、矿物质和维生素，吃起来香脆可口，还能提供不少热量，深受孩子们喜爱。孩子们怎样科学地吃坚果呢？

●吃坚果要适量

零食提供的总能量，不要超过每日总能量摄入的10%。不同的坚果脂肪含量不同，其中夏威夷果排第一，脂肪含量76%，松子、山核桃仁、榛子等紧随其后，花生仁本身含有较高的脂肪，再加上加工时用的油，脂肪含量更高。以山核桃为例，每天的摄入量不宜超过30克，正好差不多是手心里握着的一把。吃多了，脂肪经肠道吸收进入血液，再存进脂肪细胞，容易长胖。因此，消化功能不好或者体重超重的孩子不建議吃脂肪含量高的坚果，会引起消化不良或者热卡摄入过多。

●变质坚果不能吃

脂肪含量高的食物，存放环境不当或存放时间过长会使坚果氧化变质、发黄产生一股刺鼻的气味。遇到这种坚果，立即把它请进垃圾桶。一旦发现坚果表面长霉菌请不要食用，因为里面含有大量的致癌物黄曲霉素，会导致人发烧、呕吐，严重时还会危及生命。挑选新鲜的坚果，加工方法尽量使用蒸的煮的，少吃油炸的。

●食用过程中注意安全

坚果小而光滑，孩子容易不小心误吸进入气道，引起窒息，或者出现经久不愈的咳嗽。所以要反复叮嘱孩子，吃坚果的时候不要嬉笑打闹，边吃边说话。

附：《中国儿童青少年零食指南2018（6～12岁版）》

1.正餐为主，早餐合理，零食少量。

2.课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果。

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

4.不喝或少喝含糖饮料。

5.零食新鲜、营养卫生。

6.保持口腔清洁，睡前不吃零食。