吃出心理健康

未觉

世界卫生组织提出，健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德。传统的饮食观念以提高人们的身体健康水平为目的，而今人们发现，通过饮食方面的取舍也可以改善心理健康的水平。

炎性食物与更高的抑郁症风险相关

炎性食物包括含糖飲料、精制谷物、油炸食品、加工肉、高脂饮食和甜食，过高炎性食品摄入会增加患抑郁症的风险。2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究概述了饮食与抑郁之间的几种正面和负面关系。

抗炎脂肪，包括来自野生鲑鱼等食品中的Ω-3脂肪酸，以及来自鳄梨和特级初榨橄榄油的单不饱和脂肪酸，可以降低抑郁症风险，并降低炎症的血液指标。一些抗氧化剂，包括存在于浆果、豆类、柑橘和苹果中的类黄酮，也对缓解抑郁症状有较为显著的作用。

研究中，与每周进食鱼类少于两次的女性相比，每周进食两次或两次以上鱼类的女性患抑郁症的风险降低了25%。此外，还已知某些营养素的短缺，包括镁、叶酸、锌和维生素D、B12、B6等，会增加患抑郁症的风险。

饮食变化可以有所作为

事实证明，严格遵守对抑郁症的饮食建议，可以显著降低出现抑郁症状的风险。譬如地中海饮食策略，这种饮食方式富含蔬菜、水果、鱼、坚果、豆类和橄榄油，同时严重限制了加工食品的摄入。在某些人群中，只需多吃水果和蔬菜，就可以显著改善心理健康状况。

一项为期十年的研究还发现，在女性中，抑郁症的风险随着咖啡因摄入量的增加而降低。研究人员称，这种影响可能是由于咖啡因的心理刺激作用，包括改善脑功能、增加能量和幸福感。

另一篇2020年发表在英国医学杂志《营养、预防与健康》上的研究得出结论，单独服用益生菌或与益生元一起服用，可能有助于缓解抑郁症状。这一关系归因于大脑与消化道之间的通讯，特别是微生物组，即肠道中的微生物集合。目前，肠道微生物类型和平衡性的积极变化已显示出有助于减少炎症、改善免疫功能和改善情绪的作用。

改善心理健康该怎么吃

很多时候，人们会在上班途中解决早饭，在办公桌前一边刷手机一边吃午饭，在晚间去健身房锻炼之前匆匆填饱肚子。在快节奏的工作生活中，盲目饮食已经成为我们对多任务清单的某种妥协。然而，解决方案并不是改变人们吃的东西，而是怎样吃。正念饮食策略可以帮助人们更健康地饮食，同时保留享受美食的乐趣。

正念饮食要求人们将注意力集中在当下的此时此刻，而不是沉思过去或担心未来。具体而言，它能够帮助人们意识到自己口中的食物，意识到我们以前可能从未注意到的口味，并意识到我们吃饱了或者什么时候不需要吃更多。

研究表明，当人们能够注意到所食用的每一口食物时，便不再需要依靠食物来分散自己对不适情绪的注意力，可以帮助人们减少情绪性进食和暴饮暴食。

尽管如此，健康心理学家林恩·罗西博士提醒人们，正念饮食并不是节食，也并不是用来减肥的。她解释道：“体重不是问题。体重秤上的数字并不代表人们或您的健康状况。这与人们的幸福有关。”

在吃东西之前问问自己，“我真的饿了吗？”然后，深呼吸，以平息神经系统。“很多人吃东西是因为压力、无聊或周围恰好有食物。”林恩·罗西称，“食物不能解决愤怒或失望。它可能会在短时间内缓解不适，但之后这些问题仍然存在。”

林恩·罗西提醒人们：“不要忘记用最简单的心意享用食物，也不要在用餐这件事上附加太多情绪。”

编辑 钟健

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