比别人爱饿？要防“血糖洼地”

范志红

很多人困惑：明明吃饱了，怎么两三个小时又想吃？为什么下午两三点间总感觉特别困，熬过去就又好了？有些知识点必须普及……

★知识点1：

控糖能力弱的人易出现“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人，吃了高GI 的碳水化合物餐食后，餐后血糖反应是先上升，再下降，降低趋势较缓和，最后基本稳定。但对部分控血糖能力弱的人（不是糖尿病人），反应是：先出现较大血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现较低“餐后血糖谷值”。尽管可能没到真正低血糖区间，不会出现头晕眼花、腿发软、手发抖、虚弱冒汗等典型低血糖情况，但也可能带来注意力不集中、疲劳、不耐烦、饥饿感等感觉。糖尿病人，血糖控制能力更差了，常会出现血糖忽高忽低的情况。

★知识点2：

糯米、谷物糊粉容易导致“血糖洼地”

如葡萄糖、糯米食物、白面包和一些谷物糊粉就易出现餐后血糖洼地的情况。可能因为这些食物激发更高的胰岛素反应，而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出现血糖洼地。

相比而言，大米饭虽然算高GI 食物，2 小时后的血糖却较稳定，不太容易出现负值。再说，米饭很少空口吃，会配各种菜肴，相对更易保持血糖水平的稳定。如是添加全谷杂粮的米饭，需较多咀嚼，葡萄糖释放和吸收速度减慢，对胰岛素的需求量减少，就更不易出现血糖洼地。

★知识点3：

在餐后1.5至3.5小时出现“血糖谷值”

没有糖尿病的人，血糖谷值的时间，常出现在餐后150-210分钟（从第一口开始算）间。大部分人的谷值和空腹值相差不远，而部分人會出现一个小的血糖洼地。所以感觉这时有点疲劳、困倦。熬过去后，就又恢复了正常的精力。特别是在午餐开始后2小时，下午两三点间，易犯困。餐后3小时后，血糖水平可能会回到正常范围当中，感觉精神又好了。不过，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定能力差，餐前血糖水平不能回归到正常范围中，可能会经常发生餐前低血糖。所以常需在两餐间加点餐。

★知识点4：

馋“高碳水”或是“血糖洼地”所致

如血糖降低到空腹值以下，即便血糖值还在正常范围中，也会对食物的兴趣增大。减肥的人，一味追求低热量饮食，降低碳水化合物摄入量，使餐后血糖值很快下降。血糖水平下降到空腹值以下，会出现明显的饥饿感。饥饿状态下，人体的求生本能启动，让人急迫寻求食物。

很多人说，自己明明胃里还有东西，就又想吃零食了。也有人睡午觉起来突然又想吃高碳水化合物的食物了。这些情况，可能是因血糖洼地造成的。睡眠状态时，人体的血糖消耗减少，血糖水平居高不下，可能促进胰岛素的过度分泌，造成血糖水平下降，起床时感觉饥饿。