维护好人体易受损伤的三个部位

张振

颈部、腰部、膝关节是人体最容易受到损伤的部位，而有的职业对这三个部位损伤得更厉害、更频繁。在这种情况下如何使用、维护这些部位，使它既能少受损伤又能正常的开展工作，是一个值得探讨的问题。

颈部

颈椎病是很常见的一种病，尤其是从事互联网技术、理发师、化妆师、牙医等职业的人员更是颈椎病的高发人群。颈椎出现急性症状的时候，最简单有效的办法是躺下，但有的人工作在身，及时佩戴上一个颈托是缓解急性症状的有效办法。它分担了脑袋和颈椎因不良姿势产生的不当重量，会使颈椎的损伤减少一些。

颈椎出了问题，首先要有正确的认识：如果是一般的小毛病，自己多注意调理锻炼也行;要是严重的问题，就应该到医院就诊。怎样知道轻重，可以通过两个动作来自测一下。

一是身体保持自然状态，用下颔去靠近前胸，头低到不能再低为止，然后慢慢向后仰，仰到极限为止，体会在这个过程中有什么感受;二是把头向右转45度，在这个角度往后仰头，看左边的胳膊或手是否有麻木的情况;放松后转向左侧45度，做同样的动作，看右边感觉如何。在做两个动作的过程中，如果出现了剧烈疼痛或麻木的情况，就可能是颈椎发生了比较严重的病变，如长了骨刺、椎间盘突出或已经累及到了神经的相关结构，最好去寻求专业医生的帮助。

现在以电脑为办公、学习、生活工具的人太多了，用什么方法来帮助他们的颈椎病不再发展，甚至逆转全愈呢？可以从两方面着手，一是改变工作环境，改变不良习惯;二是强化自身，使自己的肌肉强大起来。

坐到电脑桌前，人的上半身一般是呈稍前倾的状态，颈椎上已经有15公斤以上的重量了，会对颈椎造成损伤。可以把电脑屏幕的位置调得高一点，让人不必前倾就能正常观看屏幕。在全神贯注观看屏幕的时候，不少人会不自主地把脖子向前伸，这是另一种颈部的弯曲。解决的方法是配一把能够推到桌子下面的椅子，让自己夹在椅子和桌子中间，像小学生一样让身体离桌面只有一拳的距离。这样即使想盯着去看，身体也前屈不了，虽然被限制在比较狭小的空间里，却会轻松很多。

最重要的是进行肌肉锻炼，肌肉有力量，就可以解决很多问题。人自然放松，头稍微探出一点，像驼背的样子，然后用手指推住下巴，把下巴推收回来，像出现了双下巴的感觉，还应有头顶向天花板的感觉，这样整个颈椎是被拉长的。需要注意的是在脑袋到达最高位置的时候，要停留几秒钟，然后放松了再做。

这个动作锻炼了颈部深层的屈肌，可尝试从少量开始，以5～10个为一组，组与组之间稍微休息一下，一次做2～3组。工作的间隙就可以按这个节奏进行锻炼。

颈部的肌肉锻炼，还可以用弹力带。把折叠的弹力带在手上绕一下，双臂支撑着放在枕部的后边，两手用力牵拉，让大臂和小臂呈90度的垂直，再给弹力带一个向前的力量，头向后使劲，二者相互对抗，并保持3～5秒钟，然后放松手臂。这个动作不仅锻炼了颈部的肌肉，背部的肌肉也得到了锻炼。是省时、省力的锻炼方式，一般以10个为1组，每次做2～3组。

通过调整姿态，运动锻炼的方式来缓解颈椎疼痛的问题，不仅让我们时时感到健康的快乐，同时也能够更加投入地去为我们的美好生活作出贡献。

腰部

腰疼的问题非常多见，并且呈年轻化的趋势，它和职业的特点有关，也和生活习惯有关。如司机、互联网从业者、会计、窗口从业人员等久坐的人群，他们整天坐着工作，是腰背疼痛的高危人群。

解决的方法一是避免久坐，二是坐姿端正，这看似简单，其实是很难做到的。比较现实的方法是在腰部加一个垫子，既可维持腰的前凸度，又可起到一定的支撑作用，对腰椎健康非常有利。

因为每个人的腰椎曲度、形状都不一样，要完全使腰椎和靠垫相贴合，靠墊一定要有一定的厚度和硬度。不少沙发靠垫比较大，又软硬适中，塑形和贴附性都比较好，又容易获得，是推荐使用的一种靠垫。如果靠垫更厚一些，能把人向前做支撑，还能起到防止犯困的作用。

在现实生活中的消防救援人员、机械维修人员、重物搬运人员是腰部受损、受伤的高危人群，普通人员也有腰部受损情况的出现。要想最大程度地保护腰部健康，使肌肉力量更强、软组织的柔韧性更好，就必须做有针对性的训练。

立位卷动是促进脊柱灵活性的练习，要点是逐节驱动椎体的活动。人立位站直，从头部开始，先低头，让下巴去找锁骨的位置，当颈椎弯曲到了极限，再驱动胸椎，让胸腔向后推向胸椎，当卷曲到腰椎的时候，动作伴着意念，边做动作边想着腰椎一节一节地在做活动，一直把所有的腰椎逐节活动到位;接着尝试微屈双膝，在最大的弯曲度维持两个呼吸的时间;然后再从腰椎开始，驱动身体在一节一节地翻卷过来，使腰椎、胸椎每一节都得到充分伸展，最后到达颈椎。不少人平常可能进行了很多训练，一般都是整体的，而这个训练是加强脊柱灵活性的训练，做完之后人体呈舒展的状态，是很舒服的。

交叉提膝是对核心肌力的训练。自然站立，从颈部开始前倾，一直到腰椎的位置，微微屈膝，尝试用手去接触地面。稳定之后，用手走路往前爬行，爬到平板支撑状态的时候（当然可以做一个俯卧撑），眼睛向前看，保持住，然后提起右膝向左肘方向“踢”去，稍停后退回，支撑稳定后，再提起左膝，向右肘方向“踢”去，再退回来。在这个过程中，腰一直保持稳定状态。然后手向后倒，到达屈身位置的时候，从腰开始带动胸椎一节节站起，最后伸展到头部，拉伸拉直，完成了一个动作的全过程。

特殊职业的人群可以把这个动作融入到日常的训练中，一般人群也可以用来作为加强肌肉力量的方式。它是把力量和柔韧性结合在一起的训练，具有很强的适应性、实用性。

膝关节

膝关节承载着全身的重量，结构复杂，活动度大，使用频率高，因此也是最容易受到损伤的部位。交通警察、建筑工人、运动员、舞蹈演员、教师等是膝关节病的高发人群。

长久站立对人体的影响不仅是骨骼、肌肉系统，也会影响到下肢的血液和淋巴循环，这也是长久站立之后脚和小腿都会有肿胀沉重感的原因所在。做好股四头肌放松动作，能使下肢远端的肌肉收缩泵的功能得到很好的恢复。

可手扶着一把椅子，尝试屈起左膝，保持骨盆冲前，并把背部收紧，用手抓住脚踝，也可以抓住裤腿向上提。大腿前面的肌肉会有拉伸的感觉。拉伸至顶点后保持5秒钟，慢慢放下来，然后站到椅子的另一侧，作另一条腿的拉伸。

可左右交替练习，也可左腿做5～10个，右腿再做5～10个，每一次到顶点都尽量保持5～10秒钟。抽时间就做一会，对腿部肌肉功能的维护会很有帮助。

以建筑工人为主要群体的从业人员，每天都在建筑工地上爬上爬下。攀爬是不利于膝关节健康的动作，半月板结构很可能在攀爬过程中受到损伤，因为上上下下膝关节要不停地屈伸、旋转，髌骨也要上下移动。在这个过程中如果各部位不协调，很可能让半月板受伤。半月板受伤首先出现的症状是疼痛，其中非常有特征性的临床表现是卡顿，就是关节突然一下子不能活动了，临床上称其为“关节绞锁”。

有一个自测半月板是否受伤的办法，就是人蹲下来，学一下鸭子走路。它是把整个上身的重量都压在了膝关节上，并让它旋转，如果半月板有损伤，这样走会很疼。因此，在做这个动作的时候要量力而行。

其实只要下蹲，有的不用走鸭子步也可以发现膝关节受损的端倪。下蹲的时候如果双腿不能平行，而是一边高一边低，比方右腿高，不能蹲下去，它的重量是向左侧倾斜的，这是有毛病的膝关节产生的保护性动作。哪个腿高，蹲不下去或有疼痛就证明哪条腿的膝关节有问题。这种保护性其实是一种废用，以后就不敢用这个关节负重，造成恶性循环：关节疼不敢用，导致周围力量下降，下降又使膝关节更加不稳定，进一步加重病情。

从康复的角度讲，应该和谐与环境的关系。有条件的应少做爬上爬下的事情，但对于条件不允许的人来说有两点建议：一是在工作的時候不妨用上护具;另一个是比护膝离我们更近、更能起到保护作用的就是肌肉训练。

以左侧膝关节为例。靠后坐在椅子上，椅子面前沿和膝关节的间节缝隙正好相对，双手抓住椅子的两边，让臀部下沉，把左腿上抬，脚尖绷直，使整个腿部呈一条直线，在这个角度上保持10秒钟;然后向下微屈膝约15度，并保持10秒钟，以这样的幅度类推，一共向下屈折四次，每次都保持10秒钟，等下屈到60度的时候，再保持10秒钟，慢慢放下，算是完成了一个动作的练习。这个动作可重复5～10次。

做练习的时候可以摸一下大腿前面的肌肉，看是否绷紧了。绷紧了，就可以达到锻炼的目的。双腿可交替进行训练。

交警骑摩托车巡逻，现实中也有骑摩托、电动车的庞大群体。骑行的人都有个特点，就是膝关节特别怕冷。从现在的研究来看，寒冷、风吹并不是导致关节炎的原因，因为寒冷地区膝关节炎患病率并没有比热带地区高很多，但寒冷让关节变得敏感，更容易让人体会到关节疼痛和不适。一旦关节有了毛病，寒冷就会让人更敏感地感受到疾病带来的不舒服。寒冷时关节疼可能是对以往小损伤的忽视造成的。

戴护膝作为一种保护性措施是提倡的，但并不适合长期佩戴，加强周围肌肉的锻炼才是保护膝关节的关键所在。推荐两个动作。

一是保持站立，把臀部后推，不要把腰松下来，尽量伸展腰椎，让腹部去靠近大腿，然后把左腿交叉到右腿的前面。这样做牵拉的是右边臀外侧的肌肉。如果做不到可以用手去扶膝关节的位置。然后用手向脚的位置去触摸，大腿外侧会有很紧的感觉。可在这个位置上保留3～5秒钟，或再延长几秒，慢慢站起结束这个动作。

第二个动作是借助椅子、弹力带锻炼臀外侧的肌肉。人坐在椅子前1/2或1/3的位置，把弹力带套在膝关节上方的地方，用抵抗弹力带的力量把两腿分开。注意不要用膝盖使劲让两腿分开，而是让臀部发力抵抗带子向内收的力量，使臀部做向外旋转的动作，撑到最大幅度时保持5秒钟，然后慢慢放松。男士可用折叠的带子，支撑开需用更大的力量，以增强锻炼的效果。

动作一般以5～10个为一组，每次重复做2～3组。对于一般人群而言这是比较适中的量。

维护好三个最容易受到损伤的部位，不仅是青壮年时期干好工作的需要，也是老年人健康养生、延年益寿的需要。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com