慢性疲劳？你得对自己好点了

秋星

周末和老公吃完饭，瘫在沙发上看电视，金可觉得自己又昏昏欲睡了，这一周下来，她好像也没干太多的事，怎么就是觉得累呢？一集肥皂剧没看完，她已经叹息了好几次，似乎怎么变换身体的姿势都不解乏似的。老公在旁边说：不是前几天体检了吗？这一小会儿，你可是说了7次“好累啊”。在金可的生活里，“好累啊”已经成了常态。通常来说，身体疲乏时，好好睡一觉就可恢复精力。但金可在第二天起床后，仍然疲惫不堪，并且这种“起床后很累的”情况已经持续半年多了。周末上午，她给在社区医院当全科医生的闺蜜打电话，闺蜜问了她平日的症状，说：“既然体检也没发现其他问题，那会不会患上了‘慢性疲劳综合征？”这个词金可还是第一次听到，闺蜜解释说：“确实它在生活当中并不常见。但实际上，在近十几年中，慢性疲劳综合征的患者人数却在不停地增加。一旦患上这种疾病，会产生疲劳、无力、易怒、记忆力下降等一系列症状。”

那什么是慢性疲劳综合征？如何判断自己是不是慢性疲劳综合征？如何预防——即日常如何缓解疲劳呢？

慢性疲劳，往轻了说，是“心累”。往重了说，就是“生活无法自理”，甚至“过劳死”。多达 25% 的人有慢性疲劳。但其实很多人不把慢性疲劳当成一回事，不会去看医生，并且这种病误诊漏诊率也很高，所以数据可能会更多。

如何判断自己

有没有疲劳呢？

关于判断自己是不是慢性疲劳综合征，美国疾病控制中心制定了一个判断标准：在没有受到其他疾病困扰的前提下，如果你的疲劳持续或反复发作6个月及以上，且同时有以下症状，就有可能是慢性疲劳综合征。

1. 突发的、原因不明的疲劳感;

2. 肌肉酸痛、无力;

3. 只是轻微活动（包括肢体运动、脑力劳动），便出现持续24小时以上的全身倦怠感;

4. 咽痛、头痛、关节痛;

5. 神经精神症状，如怕光、记忆力下降、易怒、注意力和思考能力减退、抑郁等;

6. 睡眠障碍;

7. 颈部或腋下淋巴结肿大。

一旦发现自己符合慢性疲劳综合征的症状，要立刻寻求医生的帮助，让专业的人做专业的事。

什么因素导致慢性疲劳？

1.肠道细菌异常

调节焦虑、睡眠、快乐的5-羟色胺，只有10%在大脑产生，剩下的90%是在肠道中产生的。肠道细菌掌控着大量神经递质的生产工作，这些细菌和我们的情绪息息相关。所以在生活中我们会发现有些人紧张时会胃疼甚至呕吐，饥饿时心情特别烦躁等等。而研究表明，慢性疲劳很可能是肠道细菌异常及代谢通路改变的结果。造成细菌异常的原因太多，工作压力大，经常加班，长期的精神紧绷导致胃肠功能紊乱，引发胃胀气、慢性胃炎。

2.不规律的睡眠习惯

睡不好或者失眠对精神情绪的影响真的特别大，不论是上班族还是学生党都懂。熬夜、熬了几个晚上后补觉、设置多个闹钟打断了睡眠周期等，都会导致疲劳。

3.不与人社交沟通

我们需要与别人的沟通相处中获得快乐。投入工作时间越长的人越容易有慢性疲劳，他们的大部分时间都给了工作，给自己甚至跟朋友出去玩的时间变得很少。疲劳压力下就会感到人生疲劳。

4.饮食习惯加重疲劳感

爱吃甜食：甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也会引起胰岛素水平升高，加重疲劳。建议减少吃甜食次数，每周不超过两次，并且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2～3指宽。吃主食时，把至少1/3的精白米面用全谷物、杂豆代替，粗杂粮含有丰富的膳食纤维，能保持餐后血糖平稳缓慢地升高，避免胰岛素水平过高。

主食吃太少：碳水化合物是我們的大脑、神经最主要的供能物质，如果主食吃太少，大脑、神经则缺乏充足的能量，就会让人容易疲劳、乏力。另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，体内储存的糖原被快速耗尽，会导致水分丢失，蛋白质、脂肪分解。而蛋白质的大量分解会造成肌肉严重损失，人就容易肌肉酸痛、疲劳;在碳水化合物不充足的时候，脂肪无法彻底分解，会产生大量酮体，容易造成酮症酸中毒，酮症酸中毒早期表现就是乏力。所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳头。尽量保持三餐主食食材的丰富程度。如整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。

不吃红肉：红肉，也就是猪牛羊等畜肉，铁含量丰富，如果长期不吃红肉，很容易发生缺铁性贫血，这时候人就会感觉疲劳乏力、没有精神。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40～75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3～5次，每次多吃一点，但是“三高”人群一定要少吃。

吃得太油腻：大量脂肪进入小肠，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，而胆囊收缩素能够促进睡意。建议少吃高脂肪高热量的食物，每天食用油的摄入量最好不超过25～30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。还可以换更健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

如何缓解

慢性疲劳综合征？

慢性疲劳综合征患者发病的原因往往并不是特别的明确，因此常常容易陷入自责。他们常常强迫自己强打精神，却发现效率十分低下，因此更加沮丧，陷入恶性循环。实际上，慢性疲劳综合征并非心理病， 我们可以从几个简单的方面入手，缓解慢性疲劳综合征。

1.顺应节律，科学管理时间

日出而作，日落而息。这种昼夜节律，如果长时间被打破，会干扰体内细胞和肠道细菌的正常活动，进而可能诱发炎症反应，逐渐演变为慢性疲劳综合征。

2.肠道菌群也会影响情绪

慢性疲劳综合征的患者会对某些食物、药物和化学物质敏感，但这是一个缓慢的过程。很多患者都会有肠道菌群失衡。肠道菌群的改变会引发抑郁心境、神经衰弱、疼痛、过敏或失眠。肠道菌群的失衡，可以通过饮食来缓解。多吃蔬菜，减少精加工食品的摄入，试着开始一段低碳生活，坚持下去，你可能会有新的发现。

3.减少思虑

除了昼夜节律被打破，很多人晚上经常胡思乱想，无法入睡。要知道过分思虑，只会让你自己疲惫不堪，问题也得不到任何解决。试着抛开那些烦恼，列出时刻表，从重要且紧急的事情慢慢做起，减少不必要的活动，从心里开始减负，消除疲惫感。也有一些研究表明，逐步进行常规有氧运动可减轻疲劳，增加机体功能，这些运动包括：散步、游泳、骑车、慢跑等。

对抗疲劳感的几种食物

吃法不对可能招来疲惫，但正确的饮食也可以舒缓神经和身体。当你感到提不起精神时，不妨试试这些食物。

坚果、深海鱼：一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神睁不开眼、心绪不安老想发脾气……这些表现都是大脑要“罢工”的前奏。核桃、开心果等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，可以在疲劳时为大脑重新注入能量。坚果含油量高，每天的摄入量控制在一小把以内;深海鱼最好清蒸，少放油盐，它可以代替瘦肉，一周吃2～3次。

枸杞、肝脏：用眼过度会出现眼睛干涩、视物不清等表现。枸杞富含β胡萝卜素，泡水喝就能发挥护眼功效;动物肝脏也富含维生素A，每周摄入20～50克对眼睛具有保护作用。

小米：工作繁多、吃饭不规律，胃找不到适合自己的节奏就会产生疲劳感，出现反酸、胀气等症状。小米是养胃法宝，经长时间熬制，特别便于消化。还能促进胃部血液循环，让胃更舒服。粥上浮着的“米油”，也能起到保护胃黏膜的功效。

梨、白萝卜：梨柔软多汁，有清热化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都对咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效;白萝卜有消炎的效果，切片煮水能释放出更多有益成分，可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。