补充蛋白质 增强免疫力

张宝华

如今，在饮食上有些人为了口感和风味而挑食、偏食，也有些人为了减肥瘦身而经常吃素，因此导致了蛋白质摄入不足。人体缺少了蛋白质，短时间可能看不出什么变化，若长期下去，身体就可能会失去重要的防护能力，免疫系统变得不堪一击。为了身体健康，我们一定要从科学、营养的角度出发，合理饮食，补充各种营养，尤其是要补足蛋白质，以便增强免疫力、提升抗病能力。

蛋白质是人体非常重要的组成成分，约占人体重量的16%，在脾、肺及肌肉中高達80%。蛋白质具有非常重要的生物学功能，能构成、修补身体组织，参与代谢、基因的调控，供给身体能量，参与血液中运输氧、储存铁、抗原、抗体的反应及凝血机制等。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，都需要蛋白质作为机体最重要的“建筑材料”。儿童成长发育更不能缺少它。蛋白质是人体必需的重要营养素之一，当缺乏蛋白质时，就会疲倦乏力、畏寒怕冷、肌肉松弛失去弹性、头发干枯脱落、体重不足、免疫力下降、衰老加速等。因此，若想提高免疫力，就一定要补充足够的蛋白质。

国际上推荐的成人摄入蛋白质的量，不分男女均为每日每公斤体重0.75克。由于中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，所以供给量提高为每日每公斤体重1.0～1.2克。若以一个75公斤体重的人计算，每天只需要摄入75克蛋白质就完全能满足机体的消耗。事实上，每个人对蛋白质的需求是不一样的，这与很多因素有关，如年龄、体重、运动量等。一般建议，在健康成年人中，每日蛋白质摄入量为每公斤体重1克左右，即可确保人们在适度体力活动中，保持能量平衡。如果是儿童、孕妇或哺乳期妇女，以及有严重创伤的人，建议适当增加蛋白质的摄入量。但也不是吃得越多越好，因为当细胞有多余的蛋白质时，就会被送到肝脏，转化为葡萄糖，所以长期蛋白质过量可能会导致血糖升高。但是偶尔摄入过量也不用担心，因为在标准条件下，90%的多余蛋白质可转化成尿素，从尿液中排出。另外，蛋白质不会长期储存于体内，而是每天都会流失一些蛋白质，所以，我们必须每天摄入足够的蛋白质来弥补这些损失，以保持营养平衡。

人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，每100克大豆中含蛋白质高达36%～40%，氨基酸组成也比较合理，并且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源，可用以制成形、味、口感等与动物食品相似的仿肉制品。豆类中刀豆每100克含蛋白质30.7克、蚕豆28.2克、豌豆24.6克、绿豆23.8克、红小豆20.2克，豆制品中的豆腐皮和腐竹均含50.5克、豆腐12.2克，还有花生、葵花籽、核桃、芝麻等也含有丰富的蛋白质，可注意经常交替食用。

动物性蛋白质含量最高的是猪瘦肉，每100克含蛋白质29克，羊肉24.32克、鸡肉21.5克，牛肉20.2克。水产品的蛋白质含量也较高，海参（干）每100克含蛋白质76.5克，鲍鱼（干）54.1克、对虾21克、青鱼19克、带鱼18克。鱼类的蛋白质属于优质蛋白，并且含有丰富的钙、磷、铁、碘等矿物质，其肉质松软，易消化，人体吸收率高，对人体健康极有裨益。此外，蛋类也是优质蛋白质的重要来源，如鸡蛋每100克含蛋白质14.7克，鹌鹑蛋12.8克，鸭蛋12.6克。鸡蛋中还含有丰富的碳水化合物、多种维生素、硫胺素、核黄素等，对于促进人体生长发育、维持正常生理代谢都有着非常重要的作用。奶类及奶制品都含有丰富的蛋白质及多种活性蛋白成分，还富含维生素、钙等多种人体必需的营养素，且易于消化吸收，营养价值很高，尤其适宜于婴幼儿、孕产妇、年老体弱者及病人食用，是理想的天然食品。

由此可见，食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类中的蛋白质含量较高。相较而言，谷类中的蛋白质含量较少，大约每100克含10%，蔬菜水果中的蛋白质含量更少，每100克中约含2克。但由于人们每天都离不开主食、蔬菜和水果，所以它们仍然是膳食蛋白质的主要来源。

（作者系山东省济宁医学院附属医院消化内科副主任医师）

（编辑 文凤 见习编辑 汪愉翔）