青少年排球训练中快速力量训练方法探究

居珅 吴婧一 滕飞

1 前言

排球运动自身属于一项集技术以及技巧为一体的运动项目，随着当前排球运动的不断发展，正在向着更为全面、快速且多变的方向发展，最终决定比赛胜负的最主要的条件不仅是运动员自身的技术和战术，对于运动员自身的身体素质情况也有着极高的要求。排球运动员的身体素质的发展核心就是如何能够有效的提升力量素质，这也是提升运动员训练水平的重要指标。只有运动员自身拥有者较高的素质，且掌握各种先进的技战术，才能够迎接各种挑战并取得比赛的胜利。

2 快速力量概念释义

就快速力量来讲，也可以被称作是速度性的力量，指的就是人体自身的肌肉系统之中能够以最快的速度发挥出来的力量，且能够依靠于最短的时间内展现出自身的最大力量的能力。对于运动员而言，自身的快速力量最终是要取决于自身的肌肉收缩力量以及速度方面，并且能够通过肌肉的方式来发挥出自身的力量素质，在最快速的时间内克服外界所带来的一切阻力，在进行收缩的过程中展现出自身最大的身体肌力作用。在快速力量之中，需要运动员做大的就是在最短的时间内容发挥最大的能力范围，而在具体的快速力量内容之中所包含的具体有三个内容，即爆发力、反应力以及弹跳能力。

3 青少年排球快速力量的训练方法

在力量素质之中具体指的就是人体之中的神经肌肉系统能够克服外来的一切阻力，而快速力量也是力量素质之中的重要组成部分，同时也是力量和速度的有效结合体。排球运动员自身拥有快速力量的基础之后才能够进行积极的击球、扣杀等技术动作的完成，也才能够在比赛的过程中赢得先机。而排球运动中的快速力量具体指的就是上肢肌肉群、下肢肌肉群以及腰背部肌肉群。

3.1 上肢肌肉群快速力量的训练

前臂肌肉群训练方法：在对排球运动员进行前臂肌肉群的训练过程中，一般都是采用杠铃或是橡皮筋的方式进行屈伸腕的训练，在每次训练的过程中可以至少安排2-4组进行训练，每组进行1-3次，但是由于前臂肌群作为小肌肉群，在训练的过程中不能够进行太大负荷量的训练，所以完成的过程中其次数不应过多，数量的增加过程需要以不降低完成速度作为准则。

大臂肌群训练方法：在对青少年运动员進行大臂肌群的训练过程之中，主要都是针对运动员的大臂内侧肱二头肌展开训练，在训练的过程之中，可以采用杠铃以及哑铃的手段进行训练，在选择杠铃对运动员进行训练的过程中，对于重量的控制可以在30%-60%之间，练习次数的安排需要根据运动员的身体素质进行具体计划。另外在对运动员的大臂外侧的肱三头肌的训练过程之中，可以采用双臂以及单臂哑铃的方式进行训练，在进行哑铃臂屈伸训练之中，重量可以尽量控制在20%-40%之间，每组进行1-3次，根据青少年的接受程度，数量应以不降低练习的速度进行。

3.2 下肢肌肉群快力量的训练

短距离的冲刺跑方法：在针对排球运动员进行下肢力量训练之中，可以采用短距离的冲刺跑手段进行，逐渐的提升运动员的爆发力水平，一般在进行训练的过程中可以采用30-50米的距离进行冲刺跑，每次的安排组数可以在2-4组，每组进行2-5次。在进行冲刺训练的过程之中，在进行间歇的过程之中要有足够的时间保证运动员进行恢复，但是也不能够将时间安排的太过充裕，最终会让运动员的运动兴奋度降低。在进行下肢力量训练的过程中对于组数以及次数的安排过程，还是需要根据青少年的体能、年龄以及身体素质的情况进行详细的安排。

原地纵跳和30米单脚跳的方法：在采用原地纵跳对运动员进行训练的过程中，可以根据青少年的自身情况对次数以及组数不断的增加，每一次的训练之中要保证运动员能够原地纵跳时其速度将双膝盖收至到胸前以达到效果。在单脚跳的训练之中也应该根据青少年的情况具体进行安排，在具体的训练过程之中能够以最大的努力来安排跳跃的过程。

力量器械方面的抗阻训练方法：在此过程中可以采用杠铃深蹲、半蹲以及提踵的方式进行，其重量的选择可以在30%-100%之间，在训练的过程中其次数需要根据实际情况选择适当的时间和次数来完成符合的重量。在进行每次锻炼的过程之中，根据青少年的承受能力，可以安排为4-6组之间，让那个运动员尽自己最大力量完成每一项内容。在进行具体的训练中，倘若有条件的话，可以对运动员进行组合器械的方式进行训练，主要的因素在于组合器械能够有固定的轨迹，所以负荷量的情况能够有效的增加，所以在负荷量增加的过程中其训练次数也应该尽量的减少，组数控制在2-4组之间。

3.3 腰背部肌肉群快速力量的训练

在专门针对于青少年的腰部快速量训练之中，可以通过仰卧起坐、俯卧撑等手段进行，在最开始练习的过程之中可以有效的让运动员根据自身的重量进行练习，当具有一定的基础之后进行次数的增加，其数量的增加应该以不影响训练的速度为主。在对训练的组数安排过程中可以进行3-5组之间的安排，每次的练习次数可以安排在8-14次之间。在进行背部的训练过程之后中，也可以通过运用杠铃、哑铃以及组合器械的手段进行，其负荷量的增加需要根据青少年运动员的实际情况而定。

4 结语

综上所述，当前很多国内外专家学者对于快速力量相关的理念以及原理的研究基本较为的深入，这同时也为今后研究以及运动员的训练提供了科学性的理论基础以及有效借鉴。但是当前针对于具体的排球运动项目的快速力量训练的方法研究还是不够透彻，怎样能够根据具体的运动项目的特点，最终设计出有效且科学性的训练手段，是今后相关研究学者以及教练员等关注的重点，只有这样，才能够更好的使得对该领域的研究达到一个新的高度。

（作者单位：天津体育职业学院）