日常体能训练小技巧

邓许庚

常言道：不怕千招会，就怕一招精。信息社会，强身健体的APP、微信公众号、网站都很多。这些地方，只要一打开，那方法招式多种多样。可以说，多变的训练方法真的让人眼花缭乱、目不暇接。但真正能适合自己、又能取得良好训练效果的方法，得自己去有效实践。作为长年在教学一线的院校体能教员，根据日常学生的训练情况，结合训练效果与实践，我总结提炼了一些简单又实用的训练小技巧。这些方法不用大块场地、不用大量时间、不用器材，可根据个人情况，针对性地有效实施，对个人体质增强，特别是力量的提升，塑造良好体形，有较好的效果。

1.三七步丰臀部蹲

“深蹲”这一动作可以说是体能训练中的“钻石级”动作，几乎能锻炼到全身部位的肌肉。一般我们在做深蹲这个动作的时候主要锻炼腿、臀等部位的肌肉。接下来的三七步深蹲练习，通过日常实践，可有效锻炼臀部肌肉群，提升髋关节力量，有着丰臀之效。

（1）动作过程：预备势—屈膝下蹲—直腿复位

（2）动作要点：两腿分开约三脚之长，脚朝向正前方，双手并指左右伸展与肩同高（图1）；收腹吸气落臀，上体正直，核心收紧，屈膝下蹲至大小腿成“7”字，略停顿一两秒（图2）；随后，膝关节平稳、腿部发力，直立身体复位，随即呼气，身体放松。按以上要点反复练习。

（3）注意事项：一是上下起落膝关节要平稳，身体要直，落臀收胯，不能造成膝关节左右偏移；二是身体重心往后靠，不要过多地增加膝关节的承受力；三是双手左右伸展保持重心稳定。

2.同肩步练大腿蹲

锻炼大腿的重点是大腿前方的股四头肌，以加强膝关节的功能，减少膝关节退变。此动作可有效提升立定跳远、跑步等能力。

（1）动作过程：预备势—屈膝下蹲—直腿复位

（2）动作要点：两腿分开约与肩同宽（脚在肩正下方），腳尖向正前方，双手并指前伸与肩平（图3）；收腹吸气落臀，上体正直核心收紧，屈膝深蹲至极限，略停顿一两秒（图4）；随后，膝关节平衡，腿部发力，直立身体，随即呼气，身体复位放松。按以上要点反复练习。

（3）注意事项：一是保持上下起落膝关节平稳，上体挺直；二是身体重心垂直线往后靠，尽可能落于膝关节垂直线；三是双手向前伸展控制重心稳定。

3.并脚步强小腿蹲

小腿肌肉有肌纤维密度大、耐吃重、耐疲劳的特点，特别是踝关节承受着身体的全部重量。加强小腿锻炼，可有效提升腿部发力、增强奔跑等能力。

（1）动作过程：预备势—屈膝下蹲—直腿站立

（2）动作要点：两脚靠拢并齐站立，目视正前方，脚朝向正前方，双手后背，左手抓握右手腕（图5）；收腹吸气落臀，上体正直收紧，屈膝深蹲至极限，略停顿一两秒（图6）；随后，膝关节平稳，腿部发力，直立身体，随即呼气，身体复位放松。按以上要点反复练习。

（3）注意事项：一是保持上下起落时身体重心平稳，两腿不得分开；二是身体重心垂直线往后靠，尽可能落于膝关节垂直线；三是双手后背控制重心稳定。

4.俯卧屈肘内合撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。练习此俯卧撑要求内合屈肘，可有效锻炼背阔肌。这样一举多得，可提高引体向上的能力。

（1）动作过程：预备势—屈肘下撑—立臂支撑

（2）动作要点：两脚靠拢并齐脚尖撑地，身体成一直线，头部与身体中正，两手在肩正下方成直撑（图7）；收腹吸气，核心收紧，肘部内合屈撑至极限，略停顿一两秒（图8）；随后，手发力成直撑，身体保持成直线，随即呼气，身体复位。按以上要点反复练习。

（3）注意事项：一是在俯卧撑过程中，核心收紧，身体始终保持成直线；二是要求屈撑时，肘关节尽可能内合，屈撑吸气，直撑呼气；三是次数组数根据个人情况而定，尽力而为之。

5.俯地反弓宽肩背

此动作主要针对引体向上完成艰难，背阔肌力量不足，平时上健身房没有时间的受训者。

（1）动作过程：预备势—双手前侧举—双手下拉双脚并腿上抬—放下成预备势

（2）动作要点：上体俯卧于地面，双手握拳前伸，两脚靠拢并齐绷脚背（图9）；随后，双手屈臂后拉，同时两脚直腿上抬到位后略停顿一两秒（图10）；随即吸气，双手前伸，两脚放下复位放松。按以上要点反复练习。

（3）注意事项：一是两脚一起一落呼吸配合；二是握拳屈臂时，双脚离地脚背绷紧；三是次数、组数根据个人情况而定，尽力而为之。

6.仰卧起坐核心紧

此动作克服了手抱头伤颈椎的问题，同时要求个人独自完成屈腿蜷腹，动作过程变换灵活，训练针对性强。

（1）动作过程：预备势—仰卧蜷腹—立臂支撑

（2）动作要点：上体仰卧躺于地面，双手交叉置于胸前，两脚靠拢并齐全脚掌着地，小腿与地面约成45度（图11）；随后，腹部收紧身体起坐，以肘部靠接膝部，到位后略停顿一两秒（图12）；随即呼气放松，身体向后仰卧。按以上要点反复练习。

（3）注意事项：一是在仰卧蜷腹过程中核心收紧，一起一落呼吸配合；二是起坐蜷腹时双脚不离地，双臂不离身；三是次数组数根据个人情况而定，尽力而为之。

（编辑/刘强）