有些动作伤关节用心避免益处多

董绍军

春日里，清风和暖，阳光明媚，户外活动精彩纷呈，骨科却接收到不少关节损伤患者。有的是由于剧烈运动造成的急性关节损伤，有的是搬重物不注意造成了扭伤。其实，在生活中，一些小动作也暗藏着伤关节的陷阱。

总低头。长期伏案工作、手机不离手，不仅易导致颈椎病，还会使肩关节、指关节出现劳损。建议每小时上下左右转动颈部，活动全身关节，让绷紧的肌肉放松下来。若出现眩晕、上肢麻痹等症状，说明颈椎劳损问题严重，要及时就医。

用鼠标。上班族等长期使用鼠标者，由于握鼠标时手要背屈，容易引起腕管综合征，症状是手部肿痛、麻痹甚至无法动弹。所以，连续使用鼠标30分钟时，最好休息5分鐘，改变手的位置。可以在休息期间活动一下手腕，防止关节僵硬，疏通血液，可做一些握拳、捏指等放松手指、手腕的动作。

掰手指。有些人会习惯性地掰手指、扭脖子，弄得关节“咔咔”响，这样做对关节没有好处，应及时改掉。

骑单车。骑单车能增强腿部肌肉的柔韧性和强度，这对稳定膝关节至关重要。但如果运动过度，就会给膝盖带来损伤。比如，重复的骑车动作，可导致膝关节过度使用而磨损。过于心急的超负荷运动，膝关节太疲劳了承受不住，也会使肌肉力量不均衡，膝关节运动方向偏离力线，加速软骨磨损。若膝关节长时间处于慢性损伤状态或者出现疼痛，则不建议通过骑单车的方式锻炼。可尝试游泳、散步、慢跑等运动。

蹲厕所。深蹲时，膝关节的负重是体重的3～6倍。若如厕久蹲，会加大关节和韧带负担，所以膝盖已有病变者，最好选用坐便。

搬重物。人弯腰搬重物时，重物与腰骶部支点有一定距离。距离越大，支点受力越大，腰椎所受压力就越大。建议先蹲下，再直起腰用腿发力。

经常上下楼梯。在人体的多处关节中，膝关节最常、也最容易受伤。上楼梯时，膝关节承受着4.8倍的体重，下楼时承受6～7倍的体重。这非常容易对髌骨关节产生压力，久了就易造成关节疼痛。建议尽量放慢上下楼梯及上下坡时的速度，可以尝试侧身45～90度；下坡时，尽量使用扶手；膝关节痛的患者可以佩戴护膝，但一些传统的护膝仅包裹着膝盖，只有保暖、防撞的作用，真正能保护膝关节的是长护膝，既能够包住小腿的一部分，也能够包住大腿的一部分。

跪着擦地板。跪着擦地板，髌骨的压力会作用在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，有时膝盖就无法伸直，起不了身了。尽量不要跪着擦地板，即使非要跪着擦，可以考虑在膝盖下方垫个软垫，且跪的时间不能太久，最好每10～20分钟就要休息一下，保持血液循环，滋养关节软骨。

长期盘腿坐。很多人喜欢盘腿坐，其实，在盘腿坐的时候，膝盖软骨已经受到了压力，还要同时承受上半身的重量。如果盘腿坐使用的力道不对，时间一久，有些人的膝盖甚至立刻就能痛得起不了身。有盘腿习惯的人，可以只弯一条腿，自然轻松就好，不要把两只脚都弯曲盘在一起，更不要用力将腿下压。

手腕及手肘过于疲劳。做家务时，如长时间洗碗、擦地等，再加上长时间受凉水刺激，手腕关节就容易受损。过度负重，则会引发手腕及手肘的关节炎。注意劳逸结合，避免长时间劳动。洗衣服、洗碗尽量用温水。

长时间保持一种姿势。颈椎的第五节、第六节是关节中比较容易受伤的地方，除了运动伤害，颈椎的伤害大多与姿势有关。人体的颈部自然呈现“C”形曲线，是让头部在往下压时，力能均匀分布到每一个关节。但现代人常看电脑、看电视，少运动，头部往往在不知不觉中前倾，久而久之，颈椎的曲线会被改变，造成颈椎中、下段受力较大，写字楼上班族、司机尤其严重。对腰椎的伤害，也大多来自姿势不良，或施力不当。因为胸椎及肋骨大多已经固定住，所以一些活动所需承受的重量几乎全都交给了腰椎，日积月累，就会越压越糟。值得注意的是，即便是某一种姿势特别标准正确，一直维持不变也会产生疲劳进而发生肌肉骨骼损伤，所以一定要尽量保持身体的放松。保养颈椎及腰椎的方法很简单，不管是哪种姿势，最好每30～50分钟活动一下，换个姿势，就可以减轻颈椎及腰椎的疲劳和压力。

（编辑 鲍琦）