如何对篮球运动员进行专项力量素质训练

魏文婷 房纹萱

摘  要 以云南体育学院为例，分析实施专项力量训练对篮球运动员的意义，探讨实施篮球运动专项力量训练需要注意的问题，希望能为篮球运动员身体素质的提升提供帮助。

关键词 篮球运动员;力量素质;专项力量训练;训练策略

中图分类号：G807.4    文献标识码：B

文章编号：1671-489X（2021）07-0109-02

0 引言

大量研究和比赛数据证明，若篮球运动员缺乏力量素质，想掌握良好的篮球运动技术、增强个人運动能力就是不可能的，所以力量素质是比赛获得胜利的保障和前提。提高篮球运动员的专项力量素质有利于提升其战术技术水平以及其他各项身体素质，还能够强化其对抗能力，对于预防运动员在比赛和训练过程中的运动损伤，培养篮球运动员个人的品质、意志，也有十分积极的作用。

1 专项力量训练对于篮球运动员的重要性

力量素质在篮球运动员进攻时的重要作用  实践中可以将进攻动作具体划分成无球与有球的移动、投篮、传接球、抢篮板球，以及运球和进攻过程中同其他运动员发生的身体上的对抗。在篮球赛中，进攻的队员要在对方球员的严防下打出有效的进攻，无疑需要篮球运动员肌肉纤维具有快速收缩的能力，而且运动员的腿部肌肉需要有较强的爆发力，让身体可以实现一系列连贯的进攻动作。同时，核心力量是上下肢之间相互衔接的中枢力量，同力量自下而上的这种传递效果有着十分紧密的关联，与运动员身体的稳定性、协调性、柔韧性以及灵活性有着密不可分的关联，在运动员进行身体对抗时，这种作用就显得特别突出。上肢力量主要是手腕、前臂和手指部位等肌肉群所爆发出的力量，对于篮球运动员投篮与传球的质量有决定性的影响，尤其是对于长距离的投篮、传接球来讲。另外，运动员踝关节、足弓在进攻过程中都是重要的支点。以上这些因素都对篮球运动员是否具备优秀的进攻能力具有决定性影响。

力量素质在运动员进行防守时的重要作用  防守技术具体可划分为封盖、移动、抢篮板球、抢断和防守过程中发生的身体对抗，和进攻动作有所不同，运动员进行防守是被动的，需要对进攻方的可能意图进行快速反应。因此，防守方的运动员身体会比进攻方更加紧张，也会消耗更多的体能，无疑，防守方的运动员体力下降会更快一些。在到达比赛最后时，运动员力量的强弱往往是决定比赛成败的最重要因素，也是能否在对抗状况下运用防守技术动作的一个重要的先决条件。强化日常力量训练，重视肌肉力量的增长水平，强化运动员进行对抗的能力，只有这样，才能在和对手的对抗中占据主动[1]。

力量素质对预防运动员发生运动损伤的重要作用  现代篮球比赛具有高强度、高水平和高对抗性的特点，这无疑会为运动员造成更多的伤病。运动员伤病产生的原因主要是由于身体对抗频繁。赛事过于频繁和肌肉的持续疲劳与紧张会使运动员在比赛中受伤，甚至于生病恢复后还会出现再受伤的情况。而伤病多少会对篮球运动员的心理状态产生影响，甚至造成运动员状态低迷，需要暂停比赛或提前退役。不少研究证实，在篮球运动中，运动员容易发生伤病的部位主要是腿部肌肉，踝关节、肩关节以及手腕等肌肉分布相对较少的关节部位。

运动员遭受肌肉或关节损伤，主要有两个原因：一是外界冲击造成的;二是体重造成的运动方面的负担。前者主要是因为身体的不合理冲撞因素造成的，这种因素会在篮球运动员缺乏自信心、体力降低和缺乏关节力量时造成运动损伤。强化运动员的肌肉力量，使其在遭到强烈冲击时让身体依然保持在受力平衡的状态中，避免身体受到损伤的情况发生。这就需要在日常训练中加强对篮球运动员肌肉力量的训练，尽量减轻对力量薄弱部位以及关节位置的运动负担，保护关节、韧带以及肌肉，让上述部位在发生意外或身体碰撞时不易受到损伤。

2 对篮球运动员进行专项力量训练的一些建议

在训练开始前需要做好相应的热身活动  有效的热身能够增强肌肉、体温以及温度，使运动的安全性得以保障，使氧气的扩散进一步加快，提升血流量和肌肉供氧量。开始力量训练前，最好先进行一些承载量较轻的训练活动，然后完成规定的极限力量的训练任务，在此过程中应注意躯干间和上下肢之间的配合度。热身充分能使训练效果获得大幅增强，还能防止篮球运动员在训练中意外受伤[2]。

合理使用练习负荷和训练方法  要从训练程度、性别等方面出发，有目的地安排训练计划。例如：给身高较高的运动员安排负重训练计划不适当，可能会对其脊椎造成损伤;对于过去未进行过相应力量训练的运动员在对其进行负重训练时，也应对练习负荷作出相应限制，而不应该通过极限用力的方式来对其进行训练，否则也可能会导致意外受伤。

合理安排练习时间，让运动员保持在最佳状态  训练中需要将力量训练贯穿训练的全过程，按照训练目的的差异性来选择训练手段，有效安排训练时间，让篮球运动员可以高效掌握抗阻训练的动作要领和技术，让训练的实际质量能够实现预期目标，避免运动员受到运动损伤。在训练的不同阶段应当通过具有差异性的力量练习手段来安排力量练习活动，这样可以使运动员始终保持最佳状态[3]。

3 对篮球运动员进行专项力量训练的有效路径

增强腿部力量和弹跳力  篮球运动与其他体育类项目有所不同，在对篮球运动员进行弹跳力的相关训练时，需要有针对性地采取专项练习。如采用肩扛杠铃进行慢蹲快起的训练方式，也可以选择运用半蹲或全蹲的动作进行，把这个动作进行三四次的重复。在此过程中需要注意对篮球运动员个人身体的保护，减少其在训练中受到意外伤害的可能性。负重或徒手进行起立深蹲，以双足或单足的状态来完成连续跳跃动作，使运动员在训练中保持6～10 kg的负荷。进行深跳训练时，运动员要选择自己可以跳跃的最大高度，运用负重的方式来强化腿部力量，在此期间需要把大小腿间的夹角保持在135°～145°[4]。

上肢和下肢力量的专项训练方法  篮球运动员在弹跳过程中，其下肢的训练需要以肱四头肌和肱二头肌为主，打篮球需要具有良好的弹跳能力。实践中，一些弹跳力好的人在进行深蹲时往往优势不大，是否具有较好的深蹲能力会对半蹲能力造成较大影响。训练过程中需要将半蹲训练作为主要内容，以此来配合深蹲训练的开展;需要在毯子、草地等地方進行半蹲跳的训练，要求完成动作的速度必须要快。以上要求有利于发展篮球运动员个人的速度、力量。

股后肌群动作的训练主要包括硬拉、抓举等，一般这种类型的训练会对运动员腰后的肌肉产生牵扯，在练习过程中需要配合交换腿跳等技术动作，发展上肢力量需要用哑铃等进行卧推和推举等举重技术动作，并完成三分球、传球、快速运球和投篮等练习[5]。

发展手臂和腰腹的力量  篮球运动的每个环节及动作都要与手臂力量相配合，其力量大小会对动作的实际表现效果造成很大影响。通常来讲，手臂和手指的力量训练通常通过俯卧撑和握力器来练习，应当用合理方法对其进行负荷控制，坚持循环原则来安排定时、定量的训练活动，安排适宜的休息时间，让运动员可以迅速恢复体力，保持最佳的运动状态。在训练过程中应当避免意外事故对运动员身体造成的伤害，在进行负重练习前需要做好相应的准备工作，集中精神，循序渐进地进行力量训练。

增强身体对抗性的训练方法  实施对抗性训练可以增强篮球运动员在移动方面的空间感觉，使其把握好动作进行的时机、技巧，尽量用正确的方式让训练强度同实际比赛的强度保持一致，可以安排对抗、少打多或者小打大的方式，为训练设置一些障碍，这样有利于增强对抗的频率、难度。

力量训练应突出重点，并注意协调、全面发展  在对篮球运动员进行专项训练过程中需要对大腿和小腿前后肌群的协调发展重点关注，尤其要注重大小肌群间的平衡。发展腿部力量时应注重踝、髋两个关节及核心力量的训练，预防运动和训练过程中可能会发生的意外伤害，使篮球运动员个人的身体素质得以增强。

把篮球专项动作与专项力量的相关训练进行有机结合  实施无球、有球的力量训练活动时需要以比赛为出发点，让运动员可以在实际比赛中发挥出正常实力和水平。对篮球运动员的力量素质进行训练时，要对其身体的每个部位进行交替性训练，使其全身肌肉得以协调发展。

4 结束语

综上所述，力量训练应当和运动员的个性化特点相结合，在训练的不同阶段采取具有差异性的负荷，安排有效的训练计划，按照实际情况的变化调整训练方法，使运动员能够在力量素质提升的同时，获得更好的运动成绩。■

参考文献

[1]王子源.青少年篮球运动员的专项力量素质训练[J].当代体育科技，2019（13）：47-48.

[2]杨竣翔，林礼.高职篮球运动员专项力量素质训练方式浅谈[J].智富时代，2018（7）：237.

[3]梁文霈.浅谈篮球运动员力量素质训练的特点及方法[J].广东职业技术教育与研究，2019（3）：191-193.

[4]赵士利.论青少年篮球运动员力量素质训练的重要性[J].休闲，2019（12）：47.

[5]董瑞敏，钟河山，张群.篮球运动员核心力量训练的探讨和研究[J].读天下（综合），2019（35）：1.