全年龄适用的减脂计划

中青年人——吃动平衡，注意减压

1.成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，少点外卖，烹调以蒸、白灼、燉为主，少放油盐糖。手边的零食替换为坚果、酸奶等，同时，给自己换一个小点的碗盘。

2.办公室久坐一族，多做瘦腰腹的动作，如平板支撑、臀桥等。上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等。

3.多做户外运动，锻炼身体的同时减压调心，推荐跑步和快走，一周3～5次，每次30分钟。

老年人——少吃多餐，量力运动

1.对于老年人来说，微胖身材有助于增强免疫力、延缓衰老，体脂指数保持在18.5～25之间最适宜。需要强调的是，这里的微胖不是脂肪多，而是肌肉占更多比例。

2.有“三高”等慢性病的老人，在饮食上采用少量多餐的方式。每日4～5餐，每餐七分饱，主食上增加杂粮和薯类的比例。

3.老年人运动要量力而行，运动前后注意热身和拉伸。运动过程中，如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。

青少年——一边消耗，一边补充

婴儿期体重增长快，3个月时可达到出生体重的2倍，12个月时可达到出生体重的3倍。学龄期前后进入体重发育减缓期，平均每年体重约增加2千克。到了青春期，发育又进入快速增长期。

1.根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入：一杯牛奶、一个鸡蛋、两个核桃、两个水果、三份肉、三把菜、一把谷物。

2.远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，尽量喝纯牛奶。

3.每天睡够8小时，多晒太阳。每日户外运动1小时，如球类运动、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。