高强度运动中营养补充误区需注意

文/其

强调特殊补给，忽视膳食营养基础作用

在运动训练过程中，运动者要承受超负荷的体育锻炼，运动者往往更重视特殊营养的补充，认为特殊营养的补充可以促进身体机能的提高，从而有利于维持或提高运动能力。其实，很多人忽视了膳食营养的基础作用，造成了基础膳食营养摄入的不合理。企图通过特殊营养的补充来弥补基础营养的不足，结果反而事倍功半，花了大量费用，效果却不好。事实上，只有在基础膳食营养摄入充足、合理的情况下，才能更充分地发挥补充的特殊营养对机体的促进作用。

强调补充蛋白质，忽略糖类摄入

蛋白质是构成机体的重要物质，是维持生命活动最重要的营养素，所以，运动者把摄入更多的蛋白质作为促进身体功能恢复的重要手段。但是，在日常生活和运动训练中蛋白质并不是主要的能源物质，故每天的消耗量相对于糖和脂肪来说要小。随着生活水平的不断提高，运动者膳食现大都采取自助餐形式，而且运动者普遍认为膳食中摄入的肉越多，越有营养，运动者把摄入更多的动物性食品作为促进身体功能恢复的重要手段。相反，主食(如米、面和一些新鲜的含糖类70%以上的食物)几乎完全被他们忽略。这导致了很多运动者普遍存在蛋白质、脂肪摄入过多的现象。高脂、高蛋白膳食不但造成了热能摄入过剩，而且增加体脂含量，还会对机体的内脏器官造成负担，影响机体对其他营养素的吸收。

糖类是运动者从事大负荷强度运动训练时最为重要的能源物质。正常情况下，人体摄入糖类被消化吸收以后以血糖形式随血液循环被肝、肌肉、脑组织等吸收、储备和利用。只有当摄入的糖量大于机体需要量时，糖才大量进入脂肪细胞转化为脂肪储存。运动者在进行大运动量训练期间消耗了大量的糖，需要在膳食中给予充足的糖补充。但是，由于运动者对摄入糖类认知的错误，尤其是女性运动者，在进食时很少吃主食，从而造成了糖类摄入严重不足，使运动的最主要能源物质摄入不足，从而严重影响运动训练效果和运动能力。对运动者的训练和锻炼而言，糖类是最理想的能源。糖类摄入不足不仅会严重影响运动者的训练质量、锻炼质量和运动能力，同时也会影响其他物质的正常代谢。

营养学会提出：居民每天合理的膳食中糖类至少应占总能量摄入的50%～55%；运动营养学专家则认为：运动者一天摄取平衡的混合膳食中糖类的供给量按其产热量计算应至少占总能量摄入的55%～60%，有些项目(如耐力性项目等)则要求达到65%或更高，中等强度运动应为50%～55%。研究表明：我国运动者膳食中糖类提供的热能仅为总热能的32%～52%，“糖营养不良”是我国运动员普遍存在的问题。

强调宏量营养素摄入，轻视微量营养素供给

有些运动者在膳食结构上一味强调吃一些高脂肪、高蛋白、高热量的食品，以加强营养，尤其是过分强调宏量营养素的摄入。其实，脂肪和蛋白质摄入过多对运动能力有害，高蛋白质和高脂肪膳食不仅会造成热能过剩，还会对机体的内脏器官造成负担，影响机体对其他营养素的吸收。同时，还会造成运动者体质酸化，影响机体的恢复。因此，对于高强度的运动者，正确的做法是——在保证宏量营养素摄入的同时，注重微量营养素供给。

维生素是维持人体正常生理功能和健康所必需的一类有机化合物。对运动者的膳食营养调查表明：由于运动者的饮食习惯和我国烹调方式与科学膳食不相适应，许多运动者不同程度地存在B族维生素和维生素A摄入不足的情况。B族维生素是构成许多酶和辅酶的重要成分，在体内物质能量代谢中起十分重要的作用：若运动者维持运动能力的能源物质——糖类摄入不足，且B族维生素也缺乏，将进一步加重运动中机体能量供应的不足，从而导致运动性疲劳的发生和加剧。而维生素A与力量性运动以及运动者的应激和免疫能力有一定关系，在运动造成的机体应激反应和免疫反应中起着重要作用。

金属元素在机体中也起着极为重要的作用，对于维持运动者的运动能力具有积极意义。但是，对运动者进行的大量膳食营养调查结果表明：由于饮食习惯和膳食营养结构的不合理，运动者的某些矿物质摄入不足，尤其表现为钙、铁和锌等金属元素的摄入不足。以钙元素摄入不足为例，钙摄入不足的运动者比例高达25%。钙摄入不足的原因主要是运动者忽视奶和豆制品的摄入。钙在骨生长、肌肉收缩和神经兴奋性方面都有重要作用，运动者在膳食补充上应给予足够的重视。钙营养素的缺乏会导致运动者身体功能的下降，有些甚至出现运动性骨质疏松等症状，从而使运动者的运动能力下降。

热衷丰富晚餐，忽视早餐的多样性

均衡的一日三餐是运动者一天正常训练的根本保障，一日三餐热能分配应与运动者的训练和锻炼相一致。合理的一日三餐能量摄入分配应为：早、中、晚餐各为30%、40%、30%。对运动者膳食营养的调查表明：目前大多数运动员和锻炼者都会忽视早餐的重要性，甚至有一些运动员根本不吃早餐。运动员早餐的热能比例仅占全天的19%,午餐的热能也只有23%，而晚餐的摄入量却远远高于合理的摄入比例，存在着“早简晚盛”的现象。这种不合理的早餐和午餐导致机体营养素的摄入不足，日常活动和运动训练所消耗的能源物质和其他营养素得不到及时的恢复，从而明显影响上午和下午的训练质量或锻炼的能量保证。因此，无论从营养角度还是从训练角度，都应重视早餐的多样性。

注重食物的品种，忽略食物的相克

食物相克是指食物中各种营养素和化学成分存在着相互拮抗、相互制约的关系。膳食中由于营养素的搭配不当，往往会影响人体对摄入营养素的消化吸收，以及在代谢过程中造成某些营养缺乏，从而影响运动者的运动能力和锻炼效果。如葱配豆腐、菠菜配豆腐。豆腐中含有硫酸钙、氯化镁等无机盐类，如和蔬菜中的草酸相遇，则化合为草酸钙和草酸镁，这两种化合物产生白色沉淀，不能被人体吸收，从而破坏豆制品中的钙营养。葱和菠菜含有一定量的草酸，当葱和菠菜与豆腐共同制作时，容易形成草酸钙的沉淀，影响钙的吸收。如果将菠菜放在开水中烫3分钟左右，则菠菜中的草酸可溶去80%，然后再与豆腐同烹，可避免草酸产生的不良作用。

又如，黄瓜、番茄、青椒均为夏季人们喜爱的蔬菜，营养价值都很高，但在日常生活中，人们常把黄瓜和番茄、青椒搭配在一起制作菜肴。从营养学角度看，这并不科学。因为黄瓜里含有维生素C分解酶，能把维生素C破坏掉，而番茄、青椒又含有较多的维生素C，若和黄瓜一同食用，这些蔬菜里的维生素C就会被黄瓜里的维生素C分解酶破坏掉。所以，在日常膳食中，黄瓜不要和番茄、青椒一起食用。另外，南瓜也含有维生素C分解酶，故也不宜和含维生素C多的蔬菜及水果同食。目前，部分运动者对食物相克的知识缺乏认识，在日常膳食中没有注意避免这些相克营养素的共同摄入，出现了虽然运动者的膳食水平不断提高，但营养素却越来越不平衡的现象。

强调口渴补水，忽略补液的科学性

水是机体中含量最多的组成成分，是维持人体正常生理机能的重要营养素之一。水主要起运输其他物质、调节体温、维持正常的渗透压等作用。无机盐虽然在机体中含量较少，但它在维持体液正常的渗透压、维持神经肌肉的兴奋性、维持酸碱平衡、维持酶的活性以及完成某些生物学功能等方面具有重要作用。运动训练加剧了热量的产生以及肌肉收缩摩擦产生的热量，加之运动造成的激素分泌增加，从而使运动者的排汗量明显增加，夏天(尤其是在高湿高热环境中)会使运动者排汗量进一步增加，即使是冬季在室内的一堂训练或锻炼课，运动者的出汗量也可高达2千克。

研究结果表明：运动中丢失的水分如果得不到及时补充，将导致血容量下降，使心率过快，从而增加心脏的负担；而随着大量汗液的排出，也会造成无机盐的大量丢失，从而影响神经肌肉的工作能力。在运动中，脱水达体重的2%～3%时，就会影响运动能力，体能开始下降。实际上，当人感到口渴时，其脱水的程度已经达到体重的2%～3%，运动能力已经开始下降了。由于运动者对水的补充缺乏足够的认识，常常以口渴作为需要补水的标志，但此时运动能力已受到损害。由于运动者不了解补充的水中无机盐所起的重要作用，因此他们往往不能在正确的时间选择合理的运动饮料来补充液体，而是在训练和锻炼过程中感觉到口渴以后才补充纯净水、茶水或各种各样的市面销售的高渗性饮料。实际上，在训练中补充不含无机盐和(或)糖的渗透压过低的水，会造成更多体液的丢失，进一步加剧脱水；而高渗性饮料延缓了水在胃中的排空速率，造成高渗水在胃中滞留，使机体的脱水情况得不到良好改善，影响运动能力的正常发挥和锻炼效果，削弱了补液的效果。因此，运动者应补充含有矿物质、维生素和糖的液体。