健身气功·导引养生功十二法调形特点（一）——中正安舒 柔缓舒匀

胡晓飞 张津铷

一、何为中正安舒、柔缓舒匀？

中正安舒是指练习该功法时动作合理对称，身体不僵不拘，符合练习规范，形体放松，精神恬愉，仿佛“静如秋月夜” 般神清气爽，而月夜总是寂静而深邃，明朗而清澈，安详和缓而又充满变幻。《十三势行功心解》提到：“立身须中正安舒，支撑八面”。健身气功·导引养生功十二法中皆是左右对称的动作，有些动作结构本身就是对称的，如第八式金鸡报晓、第十式云端白鹤等；还有些动作则是左右对称各做数遍，如第四式纪昌贯虱、第六式犀牛望月等。健身气功的对称性动作结构要求身形中正、中正安舒，既是为了保持平衡以支撑身体完成练习动作，也是只有外形做到中正，才能达到内在感受的安舒。

柔缓舒匀是指练习过程中动作柔和、缓慢、连贯、均匀、舒展、大方，整个演练过程使人产生“动似柳随风”的感觉。唐代诗人徐夤有《柳》诗曰：“漠漠金条引线微，年年先翠报春归”。柔韧的柳条随风轻摆，给人春风如沐之感。练习健身气功，调摄形体首先要做到中正安舒，柔缓舒匀，才能达到“静如秋月夜，动似柳随风” 的意境。从运动形式来看，健身气功是一种有氧运动。有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长。从呼吸方式来看，健身气功练习中采用腹式呼吸，腹式呼吸要深长而缓慢，因此从运动形式和呼吸方式看，健身气功具有柔缓舒匀的特点。

二、典型技术

在健身气功·导引养生功十二法中处处能够体现中正安舒，柔缓舒匀的特点。首先要从站桩和步法做起。该功法中有很多桩位和步法。 这里例举下无极桩、马步和盘根步加以分析。

1、无极桩

无极桩是健身气功中常见的站桩方法，常用于功法开始时的预备式、结束时的收式或者衔接动作。无极桩能够帮助练习者调正身形、进入练功状态，也可以有助于收功调息。

2、马步

马步出现在该功法第三式老骥伏枥中，该式中首先左脚开步，摆掌握拳收胸前，下蹲马步两掌钩挂身后边。身体直起，叠腕卷指分双掌，左脚收回呈并步，掌落体侧向前看。 而在第六式犀牛望月中也出现了马步，主要是用于转体望月时弓步和马步之间的转变。

3、盘根步

盘根步出现在该功法中的第七式芙蓉出水。虽然盘根步不像马步一样完全中正，但是也要做到斜中正，使身体重心位于两腿之间，同时也要做到百会上顶和髋部下沉。

三、原理作用

练习健身气功时要符合中正安舒，柔缓舒匀的原理，对于习练者来说具有以下几个方面的作用：

1、有利于畅通经络气血、聚敛精神，优化呼吸。健身气功的每套功法都是在我国优秀传统文化基础之上编创的，动作设计遵循人体经络和穴位的分布，正确练习健身气功有助于调理经络、刺激相应穴位，从而畅通气血。“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。练习健身气功，首先要从形体调摄入手，把握中正安舒、柔缓舒匀的特点，运用腹式呼吸。腹式呼吸能够使膈肌得到锻炼拉伸，呼吸变得更深、每次吸入和呼出的气体更多，但呼吸次数减少，从而提高呼吸效率，实现呼吸优化。在调身的基础上使动作配合呼吸，才能内心恬愉、心神集中，进入形正、气顺、意宁、神聚的状态。

2、契合有氧运动，有利于改善心肺功能。健身气功从运动强度来看属于有氧运动。现代科学研究证明，有氧运动在改善人体心肺功能方面具有独特的作用。有规律的有氧运动可以增加心肌收缩力量，冠状动脉血流畅通，心脏血管壁弹性增加；坚持有氧运动可以改善外周血管壁弹性，增高静脉回流机能，减小血流阻力，从而有效预防各种心血管疾病。长期坚持有氧运动使肺活量明显增大，呼吸肌力量得到改善，导致呼吸深度加深，从而有效提高肺泡通气量。除此之外，有氧运动还对人的情绪、心理健康具有良好的调节作用。另外，长期坚持有氧运动可以改善机体有氧代谢能力，改善机体对糖代谢的调节能力。有氧运动过程中可以产生多巴胺和内啡肽，多巴胺属于一种神经传导物质，能够传递兴奋和开心，可以调节情绪，使人在运动过程中产生欣快感，保持愉悦 ；内啡肽能够调整不良情绪，降低焦虑感排遣压力 ， 又被称为“年轻激素”“快乐激素”，能够使人的身心处于轻松愉悦的状态。目前在很多国家，有氧运动已经成为运动处方的重要内容，在肥胖症、糖尿病、心血管疾病、呼吸系统疾病、骨质疏松症等各个领域被广泛使用。

3、伸展肢体、增强气感。常言道 “一寸长一寸松”，健身气功继承了我国古代导引养生术的精华，而导引就是“导气令和，引体令柔”。该功法尤其注重对拔拉抻、旋绕拧转，使人的肢体得以伸展，放长放远，并且通过动作与呼吸的配合，调身与调息相辅相成，练习时要用意念来引导动作，意到气到，最终达到“人在气中，气在人中”的浑然一体的境界。

四、习练要点

1、无极桩

在练习无极桩时，动作要领如下：两脚并步站立，双臂自然下垂位于体侧，提顶含胸，沉肩坠肘，下颌微收，周身放松，意守丹田，目视前方；初学者可以先采用自然呼吸，不用刻意追求气感，随着不断练习再过渡到腹式呼吸。提顶含胸、沉肩坠肘是练功中老生常谈的话题，但是究竟如何才能做到提顶含胸、沉肩坠肘呢？有没有一个标准可以衡量是否做到了呢？如何做到提顶，歌诀曰：“欲提顶来，肩下沉；下颏微收，添精神。”如何做到含胸，牢记歌诀：“欲含胸来，背先松；加宽加长，心肺舒。”

2、马步

马步的动作要领如下：开步站立，两脚间距约为本人的三倍脚掌长度，两脚平行，脚尖朝前，勿要外撇或内扣；屈膝下蹲，膝盖不过脚尖，含胸拔背；要注意身体不前倾、不后倚， 要做到不撅臀、不塌腰，百会上顶，身体中正。百会上领有利于拉直脊柱，有助于立身中正，畅通任督，那么百会如何上领呢？牢记歌诀：“欲领百会，肩先沉；柔缓连贯，势助神。”百会穴是人体中一个十分重要的穴位，是全身各经脉气息汇集之处，可调理全身气机，调节机体阴阳平衡。

3、盘根步

做盘根步时脚部的小指外侧着地支撑，下蹲时要沉髋，气沉丹田，使臀部至于两腿之间。“足为肾之根”，人体脚部有很多穴位和经络分布，通过刺激这些经络和穴位，具有健腿、固肾的效果。 “人老腿先老”，通过练习该式步法可以增强下肢力量和稳定性，有助于预防跌倒。

五、预防和纠正

马步中容易犯错的地方是塌腰、撅臀和跪膝；预防这些错误，要注意百会上领、髋部下沉，膝盖不过脚尖。无极桩中易犯错误是百会没有上顶，身体僵直没有放松；纠正时要注意百会上领周身放松，可以通过腹式呼吸来帮助身体放松，或者用柔缓的音乐配合提示口令词来练习。盘根步易犯错误是身体过于倾斜，没有做到斜中正，没有气沉丹田 ，因此练习该式时要叉步盘根帮助气沉丹田，依然要注意百會上领髋部下沉。

六、文化特征

中正安舒、柔缓舒匀体现的是中国传统文化的中和、贵柔的文化特征。《中庸》曰：“中者，天下之大本也；和者，天下之达道也。致中和，天地位焉！”中正安舒的调形特点要求在练功中不偏不倚，不疾不徐，正是这种“无过与不及”的中和文化的体现。道家先哲老子在《道德经》中多次推崇贵柔的思想。水则是这种贵柔思想的具象，“上善若水”，“水善利万物而不争”（《道德经第八章》）；水虽至柔，但“柔弱胜刚强”（《道德经第三十六章》）。由此可见，善于养生者应是贵柔思想的践行者。

七、注意事项

马步不宜追求过低，正如歌诀所云：“欲蹲马步，髋先沉；量力而行，也精神”。也就是说，对于下肢力量较弱的老年人来说，马步不宜过低，可以根据自身实际情况选择一个合适的高度即可，并不是蹲的越低越好，要量力而行，注意预防膝关节损伤。练习无极桩时，站桩应该要循序渐进，可以先用自然呼吸，逐步过度到腹式呼吸，调形、调息、调心三调合一，建立起形神兼养的意识。盘根步也要量力而行，高龄者或者本身腿部膝部疾患者可以不做盘根步，做歇步即可，或者盘根步不需完全蹲下，半蹲即可。