均衡膳食，提高身体免疫力

马爱平

日前，中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会、科信食品与营养信息交流中心共四家专业机构联合发布了《全盘营养与免疫力守护联合提示》（以下简称《提示》），倡导大众合理膳食，通过均衡体内营养提高自身免疫力。

中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华在解读《提示》时指出，免疫系统不仅是人体抵御病毒感染的第一道防线，也是人体在感染病毒后决定身体恢复进程的重要因素，而保持良好的膳食习惯和摄入均衡全面的营养是保障人体免疫力的重要因素。

摄入食物多样，保证营养均衡

《提示》指出，只有人们摄入的食物多样，才能保证体内营养均衡。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，我国居民每天应至少摄入12种、每周应至少摄入25种以上食物，并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

《提示》强调，人们要适量食用鱼、禽、牛羊肉、蛋、奶、豆类食物，以保证体内摄入充足的优质蛋白质。“蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。而优质蛋白质所含的各种氨基酸种类和比值更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。鱼虾、禽肉、猪牛羊瘦肉、蛋类、大豆及豆制品、奶类都是优质蛋白质的良好来源。因此，要按照年龄、性别和健康状况等，适当增加优质蛋白质的摄入。”赵文华说。

《提示》还指出，要保证体内每天对新鲜蔬菜和水果有一定的摄入量。对此，赵文华表示，新鲜蔬菜和水果所含有的维生素B、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化能力和调节人体免疫力的作用。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每个成年人每天应摄入约0.5公斤新鲜蔬菜和0.25公斤新鲜水果，且摄入的种类越多越好。

对于营养素缺乏的个体，应采取相应的膳食改善措施

《提示》特别强调了特殊情况下的营养强化措施。“正常情况下，人们应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。但对于营养素缺乏的个体，可采取相应的膳食改善措施，如科学选用营养素补充剂、强化食品等，以改善体内营养素缺乏的状况。”赵文华说，对于不能很好饮食的儿童，建议为其选择单一或复合含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6 、维生素C、维生素D、铁、锌、硒，以及DHA的营养素补充剂;对于处于妊娠期和哺乳期的女性，在不能通过多样化膳食达到平衡膳食的状态时，可以选择补充单一或复合营养素补充剂或配方奶粉;对从食物中钙摄入量不足、日照不足的人群或老年人，则需额外补充钙剂和维生素D制剂。

足量饮水，促进健康

水是人体的重要组成成分，占人体体重的60%～70%。《提示》建议，每个成年人每天应饮用7～8杯（1500～1700毫升）白开水或茶水。“水参与人体的新陈代谢，不仅协助营养素在体内的运输，也帮助将人体产生的代谢废物，如尿液和粪便等排出体外。此外，人体内的水分還有调节体温的作用。同时，对人体关节、器官和肌肉等可起到润滑和缓冲的保护作用。”赵文华说。