减轻学生考试焦虑的几种途径

凌征伟

【摘 要】 考试是检测学生学习效果普遍而广泛使用的一种评价方式和评价机制，也是及时了解学生掌握知识，发现学生学习问题的一种简单、有效的常用检测手段。学生因为学习竞争，面对考试产生焦虑是学生正常的一种心理现象。如果焦虑超过了学生心理承受能力，超出了学生心理可控维度，就会产生心理疾病。作为教育者，我们应该重视学生考试焦虑现象，并积极寻找各种途径来帮助学生减轻考试焦虑的心理压力，让学生的身心健康得到良好发展。

【关键词】 考试焦虑  原因  表现  减轻  途径

考试是选拔人才的一种方式，也是一种评价机制。在学校，考试是检测学生学习效果普遍而广泛使用的一种评价方式，虽然有一定的偶然性，但考试是常用的一种简单、有效的检测手段。通过考试，我们可以及时了解学生对知识的掌握情况，发现学生学习方面存在的问题;也可以对学生的学习做出一个正面的客观评价。因此，考试是学生经常要面对的，是学生学习生活中一项重要内容。面对考试，不同的学生会产生不同的反应。有的同学能从容面对，有的同学会害怕考试，因此带来巨大的心理压力。这种心理压力如果没有及时消除，长期沉积，将会形成焦虑的心理问题或心理疾病。

一、学生产生考试焦虑的主要原因

被称做美国存在心理学之父，也是人本主义心理学的杰出代表——罗洛·梅（Rollo May）将焦虑分为正常焦虑和神经症焦虑两类。正常焦虑主要是指在生活中因一些事情引起时间较短，对象比较明确的焦虑，是与威胁相均衡的一种反应，也是人成长过程中的一部分。神经症焦虑是一种以威胁不均衡的反应，是不能合理应对挑战和变化的结果，是个体存在受到威胁时的一种提示。这种威胁不足以毁灭存在，但会产生不好后果的焦虑。

人的成长过程，尤其是学生，经常会伴随对原有知识结构的挑战，伴随向广阔思维空间的开放，向神秘未知领域的探索。如果人能正确的理解挑战和变化中包含的意义，能够合理地调动自身的力量来应对各种挑战和变化。这个过程中产生的焦虑属于正常焦虑，也是人走向成熟的一种动力。比如学生考试，如果学生能正确理解考试，其实质就是对我们所学习的知识进行一次检测、检查，察看我们学习中存在的问题，了解我们学习所达到的效果。能以这种正确的心态去面对，是不会产生焦虑的，即便有考试焦虑，程度也是轻微的，是可以承受的，属于正常焦虑。

学生考试产生的另一种焦虑，是考试的期望与现实的落差太大，产生矛盾冲突，这种矛盾冲突不能自我化解和消除，导致神经性焦虑，属于不正常的焦虑。其实，这种落差是一把双刃剑，虽然可以激发学生的创造性，调动学生的积极性。但如果落差超出了极限，就会让学生产生某种程度的焦虑。落差的体验以及期望变成真实的能力是所有创造活动的特征，如果能够积极地处理好自己的因为落差产生的焦虑，这种人格中的焦虑反而会成为学生重要的成长体验，有助于学生达到自己的目标，实现自己的理想。如果处理的不恰当，对焦慮不真正消除而转变为神经症焦虑，就会困扰学生整个个体的发展，无益身心健康。学生因为个体差异对考试产生焦虑的原因各不相同，是多方面的，但主要有以下三个方面。

（一）遗传基因。从遗传学上说，是从父母的基因里与生俱来的。遗传下来的是焦虑的内在独特气质，并不是遗传焦虑的某种外显症状，比如恐惧、压抑、坐立不安、心烦意乱、愁眉苦脸等等。这种遗传基因我们无法根除，只能使用适当的方法加以控制和改善。

（二）成长环境。每个学生在独特的环境中成长，他的个性会出现不同的差异。即便身处同样的环境，学习同样的知识，处理同样的事情，也会有不同的差异。家庭和学校教给学生的一些知识、处事方法，对学生是否产生焦虑有很大的关系。从父母的教养方式方法上，孩子的经历对人的焦虑会产生忧虑倾向性造成影响。比如说，慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度，他们比一般人更容易害怕和担忧，他们会过分关注子女潜在的危险。干练乐观者的父母可能表现出对世界十分从容的态度，他们比一般人更容易释怀和担当，他们会更多关注子女潜在的情绪。一般来说，学生在成长的过程中，容易被小事情，尤其是有危险的事情刺激，产生焦虑。

（三）长期压力。人有理想抱负、奋斗目标，为之努力就会有心理压力。如果心理压力在短时间内能够及时消除，那他的生活就会很充实;如果心理压力在一段时间内积累不减，长期沉积，就会影响到神经系统，使得人们的情绪不稳定，出现广泛性焦虑。长期心理压力是因为长时间没有解决的心理问题引起的。当然，也有可能是在一段时间内，同时经历了很多不好的事情，坏事情接二连三发生，犹如多米诺骨牌，堆积在一起。这些坏事情单个并不可怕，可是集中起来就会让人感到很疲惫、很忧虑，长时间得不到解决，就会产生广泛性焦虑。

学生在学习过程中，经常也会碰到这种情况。因为学习功课较多，学业负担相对较重的情况下，有些学生没有及时巩固知识，领会不到位，考试出现很多失误，造成心理压力，因此产生焦虑。

二、学生考试焦虑的主要表现

学生出现考试焦虑，通常会有内在和外显的方式表现出来。内在焦虑通常要通过外显的表现来窥测，或者说通过外显的表现来观测他内心的心理压力。外显的表现很直观，我们可以一目了然，比如紧张、烦躁、坐立不安、愁眉苦脸、惊慌失措、心烦意乱、没有耐心等等。甚至有些同学生还会出现一些身体上的症状表现，如口干、出汗、头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、尿频、尿急、震颤，还有晚上失眠、梦中惊醒、做噩梦等等症状。通过外显的症状表现可以分析其内心的心理压力。学生总是担心考试考得不理想或落后于别人，遭到家长和老师的批评，因此产生焦虑。

三、学生减轻考试焦虑的有效途径

面对焦虑，就像看刺激性的作品，要么是生理上的折磨，要么是心灵上的飞跃。短期的焦虑对生活、工作、学习并无大碍，如果是长时间的焦虑就会使人产生憔悴、抑郁，甚至引发身体上的疾病。学生考试焦虑的心理现象，它是学生以对考试的目的认识、理解不够深刻，或者自己、家长、老师的期望值过高，害怕、担心达不到目标，失去期待，内心产生压力，导致焦虑。因此，我们要寻找良好方法，利用有效手段，通过合理途径，消除学生心理压力，减轻考试焦虑，避免诱发心理疾病，呵护学生身心健康。

（一）正面沟通法。正面沟通法是一种建立在平等的基础上，平等对话，彼此倾听倾诉，进行心与心的交流。学生因为知识储备少、生活阅历浅等诸多原因，对考试无法做出更加深刻而成熟的理解，更加理性而从容的面对，属于正常现象。这需要教育者和学生在平等基础上的沟通，教育者做学生的知心朋友，倾听学生对考试的内心真实想法，尤其是学生对考试的心理障碍。教育者善于倾听，才能知道学生面对考试时想什么，害怕什么。这样才能对症下药，有的放矢。

学生面对考试会遇到诸多问题，如知识掌握不全面、不熟练、遗漏、忘记，答题粗心、书写潦草、时间不够等等，教育者应该及时与学生沟通，帮助学生做客观、全面、理性的分析，找出解决问题的正确方法。教会学生遇到问题的时候，冷静思考，理性决策。学生恰恰在成长的过程当中就更加需要教育者的教导和帮助。教育者因为考试失败而过度责备或惩罚学生，势必会加剧考试焦虑。因此，我们教育者要多跟学生正面沟通。

（二）放松心情法。放松心情法是一种教会学生如何进行大脑、肌肉和情绪的放松来减缓焦虑的方法。学生可以通过学习和掌握调节呼吸、放松全身肌肉的方法来消除对考试的恐惧。可以先把自己的注意力集中在自己身体的某一个部分，尽量使这部分肌肉放松，甚至产生温热感，然后再转移注意力到身体的另外一些部分，反复的练习，可使心情平静。这对焦虑状态性发作者有很好的效果。若条件允许的情况下，可以在生物反馈治疗仪的检测下进行放松训练，能达到更好的预期效果。

（三）休息催眠法。休息催眠法可以通过休息或利用催眠的办法来减缓焦虑的方法，甚至请催眠师利用具有高度暗示的催眠技术来改善睡眠，让他有充足的时间休息和充沛的精力，减轻焦虑情绪，也适用于考试焦虑症。对于经常持续的、无明显对象、固定内容的紧张不安，或者对现实生活中的某些问题分担忧虑或烦恼为特征的广泛性焦虑症，同样适用。利用休息催眠法分散學生的注意力，减少学生对考试的过度关注，让学生有充足的时间睡眠，保持旺盛的精力去应对考试。

（四）陈述解析法。陈述解析法通过心理专家或心理老师对焦虑的专业讲解或描述来减轻心理负担，达到预防焦虑发生的方法。由于焦虑的学生多有预期性焦虑，对未来的焦虑会产生预期的恐惧，因此，学生需要配合老师，尤其是心理教师，耐心倾听教师对焦虑和考试的解析。学生自己或家长对考试的期望值不要过高，以平常心去对待考试，把考试看成是一件普通的事情。这样就有助于减少学生的心理负担，预期焦虑症也可以得到有效预防。

（五）系统脱敏法。系统脱敏法是在放松的状态下，利用能够引起微弱焦虑的刺激重复出现，达到不能引起焦虑时增加刺激的强度，直到焦虑的情绪完全消失。学生在平时可以多次进行小测验，用这种接近考试的小测验来刺激学生，逐步增加小测验的强度，达到重要考试的刺激程度。最终目的是达到学生对考试不会引起焦虑。

（六）其他方法。因为每个学生个体存在差异，对考试产生焦虑的程度也各不相同。我们除了上述的做法以外，还可以针对个体采用其他行之有效的方法，有的放矢。比如说进行体育运动，打打球，跑跑步;或去看看电影，听听音乐会……目的是放松心情，消除紧张情绪，分散对考试的关注度，不把考试当成一件负担的事情困扰自己。保持良好的心态正常发挥，轻松面对，完成测试，取得满意成绩。

结语：

学生在成长的过程中，从小学到初中，从初中到高中，从高中到大学，会经历大大小小，成百上千场考试。每一次考试都是对自己所学的知识的一种检阅。在工作中，也会面临着很多选拔考试，只要我们保持平常心态去对待，愉悦心情去面对每一场考试，总会有满意的成绩，理想的结果。遇到考试产生焦虑，我们尝试用各种有行之有效的方法来减轻心理压力，消除焦虑。不再为考试而烦恼，不再为考试而忧虑。只要自己不断努力，开拓进取，勇于拼搏，我们终将赢得未来，谱写美好人生。

参考文献

[1] 朱士鸣.考试心理技巧[M].上海辞书出版社，2006.