低脂奶是一种什么样的奶

范志红

2021年来临之前，美国发布了《美国居民膳食指南（2020—2025）》（以下简称《膳食指南》）。其中最为核心的内容，就是强调健康的膳食结构，推崇高营养素密度的食物。

这里有两个关键知识点必须理解。一是膳食模式。膳食模式是一个人一段时间内所吃所有食物和饮品的一个总体组合。它可以用来描述一个人在一段时间中的饮食状态，也可以用来描述专家推荐的健康膳食结构——帮助保持健康的日常食物到底怎么吃，各种类别的食物吃多少，按什么比例吃。所谓健康的膳食模式，不是只吃某一种或少数几种食物，而是要将各类天然食物进行合理配比。二是营养密度。营养密度是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。常见高营养密度的食材包括：新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、海产品、蛋类、坚果油籽、瘦肉或去皮鸡肉、低脂或脱脂奶类等，前提是烹调加工时很少添加糖、盐和脂肪（油脂），或者根本不加。
由于糖、脂肪和精白淀粉提取物只含有能量，当它们含量较高时，食物的营养密度就会比较低。根据这份指南，只有低脂或脱脂的奶类属于高营养密度食物。

脱脂奶和全脂奶有什么营养差异

牛奶是一种既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白质和磷脂的膜包起来，均匀地乳化分散在水中；乳化微球带来的光学散射效果，使牛奶呈现乳白色。

值得一提的是，脂肪球膜是近年来乳类食物的研究热点之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂和特殊蛋白质多糖，有一定生物活性。研究发现，它们对婴儿的神经系统和肠道发育可能有益，还有抑制某些癌细胞增殖的作用。

很多人嫌弃奶类脂肪，主要原因是怕摄入过多的热量和饱和脂肪。其实，牛奶脂肪中并不全是饱和脂肪，还含有一些有益的脂肪酸，如共轭亚油酸（CLA）。除此之外，奶类脂肪还有很多优点，不仅蕴含香气，而且还能增加饱腹感，甚至还能带来脂溶性维生素和一些健康成分。

而脱脂奶并不会降低牛奶的过敏原性，不会减轻乳糖不耐受问题，也不会改变牛奶和痘痘的关系。

在牛奶脱脂过程中，经过低速离心，牛奶中的脂肪微球就会集中到上层，然后被分离出去。也就是说，脂肪球连同包着它的脂肪球膜都被除去了。这些脂肪球聚集在一起，但没有破碎，就是香浓美味的稀奶油。如果用机械方法震碎脂肪球膜，里面的乳脂流出来聚在一起，再被压成块，就是奶油了。

美国《膳食指南》推荐喝多少奶

美国新《膳食指南》对奶类食物的营养价值表示了肯定，推荐成年人每日摄入3份低脂或脱脂奶（包括其他含奶食物的总量）。那么，3份奶是多少量呢？

一般情况下，我国1盒市售牛奶大约是243毫升（约250克）。欧美研究论文中所说的一份牛奶通常也是240毫升，差异不大。如果倒进纸杯，中号一次性纸杯大概装200毫升。

一份240毫升（约250克）的全脂牛奶中（按脂肪含量3.1%计算），大概含有7.5克脂肪。如果是脱脂牛奶（按脂肪含量0.5%计算），一盒中大概含有0.8克脂肪。把一份全脂奶改成脱脂奶，就减少了6.7克脂肪，换算成炒菜油，不到1汤匙。

除牛奶外，还可吃哪些奶类食物

前面说到，健康的膳食结构是最重要的，一种食物是否有益健康，必须放到整体膳食模式中去评价，奶类也一样。

欧美国家特别关注奶类中的脂肪，是因为他们有以下饮食习惯：

1.吃牛肉较多，特别是牛排，饱和脂肪含量高；

2.有吃奶酪或用奶酪烹调的习惯，会带来不少饱和脂肪；

3.常常用黄油做日常烹调或者配面包吃；

4.用高饱和脂肪的黄油、牛油、人造黄油等做面包、点心、饼干等焙烤食品；

5.除了喝牛奶、酸奶外，还常吃冰激凌和含奶甜点等。

这几个饮食习惯加起来，就很容易造成饱和脂肪过多的问题。如果在此基础上，再喝两三杯全脂奶，膳食就不太健康了。

相比之下，大部分中国人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黄油烹调，炒菜多用植物油，曲奇饼干、起酥面包、奶酪蛋糕等高饱和脂肪的甜点也吃得不多，所以饱和脂肪超标的风险很低。在这种情况下，喝一杯全脂奶，并不会造成饱和脂肪过多的问题。

当然，如果你同时吃很多高脂肪的肉类，比如五花肉、梅肉、猪颈肉、肥牛、肥羊等，吃很多油炸食品（通常是用高饱和脂肪油脂炸出来的），吃很多冰激凌之类的高脂肪冷饮，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之类，那就得另说了……

要不要喝脱脂奶，没有一个绝对的答案。因为各人情况不同，每个人还得考虑以下因素：每天自己喝多少奶，除了奶之外饱和脂肪高的食物摄入是否过多，本人健康状态是否需要严控饱和脂肪，是否需要在意乳脂中那点热量，是否愿意牺牲奶香味道。综合这些因素，才可以找到较为正确的答案。