春来健身多练腿

王嵘

进入春季，气温开始回升，健身、出游热潮也开始升温。但应该注意的是，经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平上，肌肉和韧带也都比较僵硬。因此，刚开春的时候进行体育运动应以恢复人体机能为主，不能盲目追求运动量。下面这套练腿操，可帮助人恢复到最佳状态。

俗话说：“人老腿先老。”指的是一进入老年，腿部的运动机能较之手臂运动器官早衰，常表现为腿的行动不利索，发软无力。老年人更应该想方设法增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。这套练腿操对老年人更为有益。

其锻炼方法如下：

1.卧位运动趾与踝：仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。

2.坐位赤脚蹬滚子：把长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子放在地板上，人坐在床边，赤雙足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

3.扳足搓脚促回流：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能练腰腿、增脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火，舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。如果有3～5岁的小孩，大人可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压大人的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50～100次，对促进血液回流大有好处。

4.蹬跺脚掌调神经：脚掌上有数不清的神经末梢连通于大脑。蹬脚能使脚、腿和大脑感到轻松舒畅，并有助提高记忆。因此，也被称为“第二心脏”。全身肌肉有60%在双腿，经常蹬脚对人体各系统生理机能还有明显的促进作用。可调节神经活动、延缓衰老、治疗下肢麻木、发冷、浮肿等。蹬脚时，行走、坐位均可进行。行走时，脚掌距离地面不可太高，边走边蹬，两脚交替进行，动作不宜太快;坐姿时，先提起左脚，向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前蹬出，连续20次再换右脚，再做20次为一遍。

5.干洗揉摩促循环：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10～20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为一节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

6.甩腿扭膝通血脉：一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。也可坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。扭膝时两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

7.踮脚走路练屈肌：踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

8.足跟走路练伸肌：即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行走百步，可以疏通足三阳经。

9.侧方行走练平衡：侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

10.倒退行走益循环：倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可预防脑萎缩，每次倒退百步为宜。

11.四肢爬行降血压：用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。

12.赤脚行走练弹性：在大部分时间里，鞋子对于脚的保护是有好处的，尤其是在沥青路面和坚硬的地方。但鞋子对于脚长期的保护可能会使脚部的肌肉变得娇弱。因此，经常坚持赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的原因所导致的足根部的疼痛。专家建议，如果准备赤脚锻炼，时间以一周1～2次为宜，并且路程不要太长，最好在草地上进行。同时，应该注意仔细检查选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com