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健康膳食模式,你选哪个

2021-03-10

大众健康 2021年3期
关键词:摄入量坚果膳食

你知道吗?吃什么、怎么吃,长期的膳食习惯都会对健康产生积极或消极的影响。遵循健康的膳食模式不仅可以满足营养素需求,保持机体健康,还可以降低营养相关慢性疾病的发生风险。

所谓膳食模式,就是膳食整体的一个画像。包括各类食物的摄入数量和比例,也包括烹调方式和三餐比例等内容。目前国际上主要的膳食模式有发达国家模式、发展中国家模式、地中海模式等。膳食模式不仅反映人们的饮食习惯和生活水平的高低,同时也反映一个民族的传统文化,一个国家的经济发展和一个地区的环境资源等多方面的情况。

中国居民传统膳食的特点是高碳水化合物、高膳食纤维和低动物脂肪。但从1992年到2012年的20年间,我国居民膳食结构中植物性食物的比例减少,动物性食物的比例不断增加。正所谓,健康的膳食模式都比较相似,不健康的膳食模式各有各的问题。至于那些披着时髦外衣的各种网红膳食模式,缺乏长期健康证据,并不被推荐为可以长期遵循的饮食方式。

所以关键的问题是,从现在开始,重视你吃下去的每一口食物。爱自己,从每一口食物开始,生活才会更加多彩。

数说

1/3

大量流行病学调查显示,恶性肿瘤中有1/3与饮食有关,平衡膳食可以预防癌症。与饮食关系最密切的是消化道肿瘤,如胃癌、食管癌、肝癌和结直肠癌。

15%~30%

世界卫生组织一项最新研究结果称,摄入较多膳食纤维的人罹患慢性病的几率比摄入量较少的人低15%~30%,其中包括心肌梗死、中风、2型糖尿病及直肠癌等。

17%

针对70岁以上老年人的流行病学调查表明,坚持地中海膳食模式者,平均寿命要比西方膳食模式者高17%。

专家提醒

◆最近,《美国居民膳食指南(2020~2025)》发布,对健康膳食模式的核心要素归纳出以下几点:

各种类型的蔬菜:深绿色、红色和橙色蔬菜,大豆和杂豆在内的豆类,淀粉类蔬菜和其他蔬菜。

水果:特别是全果。

谷物:至少有一半为全谷物。

乳制品:脱脂或低脂牛奶,酸奶,奶酪,和/或无乳糖、强化的大豆饮料作为替代品。

富含蛋白质的食物:瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类(大豆和杂豆)、坚果、种子和豆制品。

油:植物油和食物中的油,比如海鲜和坚果。

添加糖:能量占比低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。

饱和脂肪酸:2岁及以上人群饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。

健康生活自测题

1.不同食物提供的能量不同,( )提供的能量较低,油脂等提供的能量较高。合理搭配食物,才能保证能量平衡。

A.蔬菜

B.水果

C.鱼

2.人发胖之后会发生许多代谢方面的改变。( )是心血管病患病率和死亡率的一个重要的独立危险因素。

A.饮食

B.運动

C.肥胖

3.近年来,我国居民膳食模式正在悄然发生变化,居民的( )摄入量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量增多。

A.主食

B.蔬菜

C.肉类

4.以下关于地中海模式的说法,错误的是( )。

A.较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质

B.每周至少吃2次~3次鱼和海鲜

C.吃高度加工的食品和甜点、甜饮料

说明: 欢迎您参加健康生活自测!您可通过“大众健康”微信公众号“健康自测”栏目答题,也可剪下此页或拍下此页发送至:北京东直门外小街甲6号《大众健康》编辑部,yuyunxi82@sina.com。

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