瑜伽呼吸法在体育锻练中的作用探析

（内蒙古师范大学体育学院 内蒙古 呼和浩特 010020）

瑜伽为梵文Yoga的音译，是最早由印度人民从实践中总结的人体科学修炼方法，至今已有5000多年的历史。目前，瑜伽已经在全世界范围内迅速风靡起来，特别是其健身价值已经逐步向校园体育锻炼延伸，并逐步成为丰富学生课余文化、倡导提升健康学习和生活方式。从其作用来看，瑜伽运动能够改善人们生理、心理、情感、精神方面的压力，对于培养人们终身体育锻炼具有积极意义。新青年作为朝阳群体，面临来自学业、社会等多方面的压力，同时体育锻炼活动较少，对自身身体产生了负面影响。而基于腹式呼吸、胸廓呼吸、隔式呼吸相融合的瑜伽呼吸法，能够加大学生呼吸幅度、辅助呼吸肌、胸廓和腹直肌，能够有效改善呼吸频率。并且，也能帮助他们消化、吸收，提高学生身体锻炼的次数。一般而言，瑜伽呼吸法与当前体育锻炼存在一定的联系，并具有一定的促进作用，需要进一步研究。

1、瑜伽呼吸法的功效分析

从目前研究资料来看，通过操纵呼吸行动掌握呼气、吸气和屏息的频率与速度，最后逐渐减慢呼吸速度，以达到完全平静，这叫做瑜伽呼吸控制法。该方法可以控制体内能量流动，平衡身体。同时洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。瑜伽智者认为，体位法中的呼吸如同平时一般生活时的吸吐比较自然，很难出现憋气的现象。一般情况下，不同种状况的呼吸长度也会调整。从功效功能分类来看，瑜伽呼吸法的功效作用主要分为以下4种，可为改善人体体质提供良好的帮助。

1.1、具有按摩内脏的功能

已有研究表明，通过腹式呼吸法，能够控制呼吸的快慢、增强腹腔内脏，并且调整自律神经，从而调整心率并缓解紧张情绪。如若经常配合腹式呼吸法，能够帮助人体提升内脏循环与并调，镇静神经系统。因而，这种方式在很多领域得到了应用。在进行腹式呼吸时，可以在平时进行训练，或无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量。因此，它可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。

1.2、预防慢性病

从我们自身情况来说，不仅仅肌肉和骨骼存在疲倦感，而且外在身体也会存在疲倦感。此时，可以通过双手按摩疲劳部位而达到舒缓状态。同时，人体内脏也会存在怠惰疲倦之感。但通过瑜伽各种体位法，按摩身体内部器官，再加上适合的呼吸法，可以促进血液循环、使得关节更加灵活。并且，可以让人体腺体分泌更为平衡，降低慢性疾病发生的可能性。

1.3、可以消除紧张和疲劳感

长期因工作或生活压力，精神处于紧绷状态的人，会由于站立和坐姿不正确而感受到更多的压迫。也会比一般人更容易感受到呼吸不正常的状态。此时，如若通过瑜伽呼吸法，可有意识地呼吸来排除虚火、废气，消除紧张感。在瑜伽呼吸法中呼气比较重要。如同完全排出空气的胶囊会自然吸满空气一样，由于完全呼出了气息，所以无需费力吸入，气息便会进来。呼气会提高副交感神经的功能。在这种情况下，我们平时得到放松的效果会更大，肌肉会更容易伸展，实现消除紧张与疲劳感。

1.4、保持精力旺盛状态

瑜伽完全呼吸能控制身体使身体处在良好的健康状态，进而促进精神的活跃。瑜伽也能使人的心情常处于一种喜悦的状态，将对生命向上的活力快速输入体内，使人处于年轻状态。一般情况下，瑜伽呼吸法在早晨、中午之前进行有意识地锻炼能够保持精力旺盛，晚睡前进行锻炼能够有助于提高睡眠质量。早晨起床练习10分钟瑜伽呼吸法，能够让头脑很快清醒，并保持一天的活力。通常来说，早晨适合在晴空下练习，让身体变得更加灵活一点，充满能量。中午前，人们学习和工作有点疲累，这时候练习瑜伽呼吸法，能够让身体的疲劳缓解一点。同时，在空腹练习有助于减肥，不会引起不适。晚睡前可以练10分钟瑜伽。要是觉得身体适应能力强，也可以多练习几个动作，以帮助瘦腹瘦腰等。但需注意的是，不要练强度太大的动作，以免弄伤身体影响睡眠质量。

2、瑜伽呼吸法在传统体育锻炼的作用

2.1、瑜伽呼吸法与体育锻炼的作用对比

（1）相同之处。

从类型归属来看，本质上瑜伽呼吸法就是一种体育锻炼，它对人体的生理机能的作用，与体育锻炼对人体的作用一样。不仅可以提高人体心血管、神经、呼吸系统功能，还对人体骨骼、肌肉有着非常好的作用。在心理作用方面，瑜伽呼吸法与体育锻炼都能够起到积极作用，通过身体活动提升心理，进而提高自己的信心，使得心灵平和。

（2）不同之处。

传统体育锻炼比较枯燥，包括单杠、双杠等器械锻炼方式，也包括跑步、游泳等自然健身的方式。这种训练方式一般对环境的要求较高，而且练习条件受到极大的限制，如果遭遇恶劣天气，这种锻炼方式会局限于某一空间。相对来说，瑜伽呼吸法恰好能弥补这一个缺陷。一般来说，瑜伽呼吸法属于无竞争性的活动，受天气、空间大小的影响程度非常小，而且可以在家中进行活动。同时，瑜伽呼吸法对于年龄、性别、体质健康的要求较小，无需借助外部的器械，只需要投入很少的一部分资金，随时随地依据自身健身需求来锻炼，满足不同条件下的训练了需求。另外，瑜伽呼吸法可以借助外部的音乐来练习，并利用音乐的特殊性，可以提高练习者的兴趣。在这个过程中，能够有效协助个人在疾病或残障治疗过程中，达到心灵、身体、情绪等多方位的整合。此外，人们在借助瑜伽呼吸法进行锻炼的时候，可以从更为安全、舒适的角度进行训练，相对于传统体育锻炼的方式来说，它更具有良好的适用性。

2.2、瑜伽呼吸法在体育锻炼中的作用分析

（1）在目的方面，瑜伽呼吸法能够有效推动体育锻炼的进步。一般而言，体育锻炼主要是让人们的身心活跃起来，保持身心健康。而瑜伽呼吸法通过更为舒适的方式，让更多群体无门槛参与进来，从而推动体育活动不断发展。在这种情况下，只有人们经常使用瑜伽呼吸法来增强自身体质，才能更好让体育活动传承和发扬；

（2）在生理方面，瑜伽呼吸法可以丰富体育锻炼方式。由以上可知，传统体育锻炼方式虽然较多，但多数需要依靠人的意志去坚持。如果锻炼时间过长，就会出现疲劳、不愿意坚持的想法。相对而言，如将瑜伽呼吸法引入体育锻炼中，能够增加人们训练的机会，以此来改善体内肌的功能，有助于增强承受压力的能力。这种情况下，人们更愿意通过体育锻炼来释放压力；

（3）在行为影响方面，瑜伽呼吸法可以提高体育锻炼的实用性。在现实生活中，由于体育锻炼的方式存在很大的局限性，人们在一定条件下很难开展体育训练活动。但不同于此，瑜伽呼吸法能够引用先进的呼吸方法，随时随地的进行体育运动，可以为人们提供多样化的训练方式。在此情况下，体育锻炼的局限性被打破，实用性大幅提高，由此也会增加人们对体育锻炼的好感；

（4）在养身方面，瑜伽呼吸法能够辅助体育运动，增强人们的身体素质。传统体育运行很容易伤筋动骨，出现心跳加速、进而产生精气损耗的现象。如在体育活动中加入瑜伽呼吸法，可以放练习者放松精神，并以感知最小的力气完成训练，而不必出现粗重呼吸的感觉，进而体现身心合一的感觉。从这方面来看，瑜伽呼吸法主要是通过养身功的标准来养气，提高体育锻炼的作用，增强人们身体素质。

3、结论与建议

综合以上分析发现，传统体育运动可以帮助人们很好的健身，但同时由于自身的局限性而很难让人积极参与其中。相对而言，瑜伽作为一种比较流行的健身方式，具有简单、易用、效果好等优势而一直为人们所喜爱。事实上，以瑜伽为基础的瑜伽呼吸法，容纳了多种呼吸方法，有着独特的医疗效果，可以有效消除部分慢性疾病，且为增强人们心理素质而被广泛接受。在这种情况下，将瑜伽呼吸法引入到传统体育锻炼活动中，可以有效提高人们锻炼的积极性，从而提高人们的身体素质。

具体而言，一方面，人们需要充分了解瑜伽呼吸法的效果，以及每一种呼吸法的做法，将其引用到体育锻炼活动中，可以有效提高自我锻炼的效果；另一方面，需要遵循循序渐进的原则做到持之以恒。人们在练习瑜伽呼吸法之前，需要向专业人士咨询练习的规划，从而提高自我锻炼的规划性、合理性，发挥其重要作用。对初学者而言，单是了解不同呼吸的作用及要点还远远不够，更需要注意随着换气的转换程度不同，还需要进一步调整。而对于有经验的瑜伽呼吸法练习者来说，需要注意每一个体位法中的呼吸，最好能配合复式呼吸法。在这种呼吸的过程中能够吸收大量氧气，让身体得到更好的放松。因此，面对较难的体位法，需要用深呼吸来解决。