心率指标在运动训练监控中的应用

张俊

（云南农业大学 云南 昆明 650201）

引言

目前心率指标已经在全球范围内应用，所有国家的运动员都在利用心率监控，来进行运动训练的辅助手段，尤其是中长跑运动员，都会有监测心率的手表，以此来记录心率指标的变化。一般来说心率监控可以从早上就开始记录，再到训练过程中的最大心率、平均心率记录，晚上就会恢复到正常，以此来了解运动员的心率指标变化，并针对性的安排训练计划。有了心率指标数据，可以了解自身的疲劳情况以及其他的问题，不过需要注意心率监测指标容易受到影响，所以在实际运动训练过程中，必须保证监测数据准确。

1、心率指标与运动训练的关系

1.1、运动训练对心率的影响

运动员与普通人相比，心率变异性要高出许多，这是较为明显的差异，尤其在经过大量运动训练后，运动员的安静心率变异性会得到提高，所以运动员出现心脏性猝死的可能比较低。其次运动员的心率变异性高频段频峰位置，也与普通人有明显差异，而交感神经张力要比普通人略低。从运动员平时的训练就能看出，其状态的表现就能体现出心率变异性的指标，所以该指标也成为运动员训练效果或机能水平的有效指标。普通人也可以通过有氧运动来提高心脏功能，并有效调节自己的心率指标，由此可见心率指标与运动训练有较为紧密的关联，经过调查发现运动训练，可以增强人体交感神经活动性，从而促使心率不断加快，安静时心率就会逐渐减慢。

1.2、心率变化对运动训练的意义

对于运动训练项目来说，其强度的大小可以对心率造成影响，所以通过心率的变化就能监控运动负荷以及身体机能恢复，并起到至关重要的作用，可以在保证训练效果的情况下，避免运动负荷过大造成的伤病。不过心率作为一个灵敏性较高的指标，会受到不同程度训练的影响，包括增量、减量等都会严重影响测试结果，数值也会有较大的不稳定性，因此就会出现心率准确检测和指导训练的局限性。当下有很多种测试心率的方法，可以应用在运动训练过程中，不过需要注意训练的强度，这会影响心率测试的指标，尽量保证测试的准确性，这样才能有效调整运动训练方案。

1.3、心率对体能与伤病恢复监控

目前很多运动员都在使用心率指标，来对自身的体能进行全方位监控，例如，在早上刚刚起床的时候，基础心率会表现的较为平稳，身体机能状态也非常良好，不过随着训练水平的提高会日趋平稳下降。如果运动员出现高负荷训练与过度劳累时，基础心率就会逐渐上升，这就需要对次日的基础心率进行实时监控，按照心率数值的变化来调整运动训练方案。大多数情况下如果完成相同的训练，心率上升比平时更快，这就说明身体机能没有恢复完全，所以要适当减少运动强度。除此之外心率监控还能应用在运动员伤病恢复过程中，因为出现伤病后会需要停止训练，这时运动员的体能会有所下降，在恢复的过程中，必须要根据心率变化，及时调整训练强度，应该逐步过渡到正常训练，不能直接开展高负荷运动训练。

2、影响心率测试的因素

想要保证心率测试的准确性，必须要了解测试过程中的影响因素，这样才能得到更为准确的数据，以便为运动员的训练提供帮助。大部分情况下当外界温度较高时，机体需要加大皮肤血流量，并加大散热所以会提高心率，外界温度较低时，机体要通过加热保持体温，也会提高心率。除此之外运动训练的场地也会有所影响，例如，在高海拔的区域内，会导致心肌细胞供氧减少，所以需要心率的增加进行补偿，因此在高海拔的区域内运动训练，要注意对自身心率的影响规律；其次就是运动员的个人因素，包括心理压力、运动状态以及年龄性别等，都会有较大的影响，一般来说压力与情绪会严重影响运动过程的心理变化，无法反映出正确的指标，尤其是在较大的压力下，心率会比平时略高。另外赛前的状态也非常重要，因为赛前运动员会提前进入比赛状态，心率的变化形成一种条件反射，无法用来评定训练符合，而年龄与性别也是最为常见的因素，年龄增大最大心率会递减，女性运动员与男性相比，最大心率也会有所降低。

3、心率概述与监测方法指标

3.1、心率概述

心率是一项较为重要的指标，可以有效判断人体机能的状态，在计算时会按照每次/分钟的方式，正常情况下普通人大约为60-100次/分，但是也会受到多方面因素的影响，比如，年龄与性别等。像年龄较小的人心率速度就会比较快，反之年龄越大心率就会有所降低，需要注意的是女性的心率比同龄男性更快一些，所以测量时要综合考虑这些因素。心率之所以能够成为重要的指标，就是因为其反映了心脏功能的强弱，以及每博输出量的多少，不过运动员因为长期进行训练，所以会有所增加，并且心率比普通人要低一些，在完成各项运动训练使心率波动范围相对较小，停止运动训练后心率会上升，通过心率监控可以判断很多问题，尤其是对于运动员来说，可以起到至关重要的作用。

3.2、常用的心率监测方法

目前最常用的心率监测法为脉搏触摸法，也就是通过直接触摸运动员的手腕，来判断心率的情况，当然随着科技的发展，也有更多先进的心率监测方法，比如，简易心率表法，只要系好心率发射带，将电极贴在相应的部位，打开接收器就能监测心率，这也是医院较为常用的心率测试方法。POLAR表心率遥测法，是一种较为简单且方便的监测方法，可以准确测试并记录各个状态下的心率，并通过软件进行分析，以此来制定更为有利的训练计划，这也是运动员最常用的心率监测方法。

3.3、常用的心率监测指标

（1）基础心率。

大部分情况下心率监测会有一定的指标，用来判断运动员的心率，在运动训练过程中的应用，会分为基础训练监测、运动过程中的监测以及运动后的心率监测。基础心率监测也就是早上起床时的心跳次数，可以观察运动员早上的安静心率，这时基础心率一般会相对稳定。基础训练指标可以用来判断运动员的负荷，还有身体的恢复状态等，这样就能制定更为有力的训练计划，监测过程中要连续一周，并得到基础心率平均值与波动差，作为参照值记录，并分析运动员的训练强度。

（2）运动时心率。

训练强度和运动过程中的心率变化有明显的关系，比如运动训练强度稍大，心率提升也会比较明显，这种情况下运动成绩会更加突出，如果在同等运动强度下训练，并保持2-10分钟，心率也会变成较为平与稳的状态。不过需要注意在运动训练过程中，不能过于追求心率的提高，这样会影响训练效果。通过心率监测可以表现出运动员的身体机能状态，比如，在同等运动强度下，如果运动员的心率上升比较缓慢，这就说明其机能状态出色，最大心率值降低则表示身体机能有明显的增强。在运动训练过程中，必须要记录好每一组运动的心率，尤其是训练结束后即刻心率与休息两分钟后的恢复心率，这是非常重要的数据，可以判断运动训练负荷是否超标。

（3）运动后心率。

在运动后的心率监测过程中，需要注意即刻心率与恢复心率，这是两个较为重要的指标，可以体现出运动员的身体机能，以及其他方面的影响，例如恢复期间心率下降速度很快，而且恢复时间相对较短，这种情况说明运动员的心血管机能非常出色。在同等运动强度下，运动员的心率恢复加快，说明其恢复情况良好，所以通过运动后心率监测，可以有效判断出运动员的恢复状态。大多数情况下运动后心率监测要从两分钟之后开始，并按照6s、10s以及30s的测试为标准，以此来观察运动员的状态与训练效果，并制定出更有利于运动员的训练强度，保证运动负荷在可承受范围之内。

4、心率在不同运动训练方法中的应用

4.1、间歇训练法

对于运动员来说心率监测可以起到至关重要的作用，不仅可以调整运动训练方案，也能在不同训练方式上起到指导作用。间歇训练法需要在运动训练过程中，心率达到170-180次/min，间歇恢复至100-125次/min，在进行重复训练。这种方法可以促使心排血量在训练与间歇休息过程中，始终保持一个较高的状态，不过需要注意科学安排训练强度与间歇时间，这样才能发挥出一定效果，可以根据心率控制练习强度，而间歇时间可以通过参考上个间歇恢复期。

4.2、重复训练法

重复训练法需要在进行一组运动后间歇性休息，促使心率恢复到一定水平，在按照之前的运动方案反复进行训练，间歇时间可以有效恢复身体机能。在该训练方法当中，心率是非常重要的参考指标，不仅可以判断训练负荷强度，也能针对休息时间进行心率监测，当心率恢复到一定标准后，可以继续开始运动训练，一般心率恢复到130-140次/min即可。

5、心率对长期锻炼的基本适应特征

长时间进行运动训练，身体机能会产生较为明显的变化，尤其是心率的适应性变化，例如，安静时的心率，会随着锻炼强度增加而逐渐降低，在完成相同运动训练时，心率水平也会降低，并且最大心率也会变慢。安静时的心率变化，也就是心脏本身受到了身体锻炼的影响，不仅让心脏收缩更加有力，也会扩大心脏容积，无论力量还是耐力训练，都会增加每博的输出量，从而降低安静心率。在同等运动训练强度下，心率水平逐渐降低，是因为心脏容积变大，不仅需要同等的氧气和能量，还需要降低心脏射出同等血量时的心率。

6、运动训练时心率监控注意事项

为了避免对心率监测数据造成影响，应该注意以下几点，首先在测量安静心率时，测量当天或之前都要避免剧烈运动，测量开始前要静坐10分钟以上，这样才能减少测量误差。运动后心率要采用6秒的计数乘以10，如果采用心率遥测等方式，必须要贴好电极，并用酒精擦拭皮肤，再放入导电膏。每一种心率监测方法，都有不同的注意事项，为了保证心率监测的准确性，必须要按照要求进行测量，这样才能准确判断运动员的心率，并作为运动训练方案制定的重要依据。

7、结束语

在运动训练过程中，由于项目的种类不同，所以要根据项目的特点与性质来制定训练方案，以达到最佳的训练效果，这就需要利用好心率指标，尤其在运动过程中，必须要按照相应的心率指标来监控运动训练。心率在运动训练总比其他生理指标要更为有效，而且测试较为简单，可以随时监控运动中的变化，所以对于运动员来说，要做好运动训练的心率监控，这样才能制定更适当的运动方案，针对负荷强度与运动量做出调整。不过需要注意心率是一个较为灵活的指标，在使用心率指标监控运动训练时，必须要保证其测试的准确性，可以多借鉴其他的生理指标。