大学生体质测试中身体素质训练方法分析

许晓红

（中国政法大学 北京 102249）

到目前为止，我国大学生体质健康水平不断下降，直接影响到全民族素质提升及国防安全建设。当前，国家与地方政府高度重视这一问题，不断采取干预措施，旨在推动大学生身体素质的提升。通过分析大学生体质测试结果的影响因素，给出提高大学生身体素质训练的方法。

1、大学生体质测试的重要性分析

大学生体质测试符合国家法律要求及教育部门文件要求，本身在高素质人才培养过程中发挥着重要作用。大学生作为社会未来的主要建设者，直接影响到社会建设质量。当前高校人才培养的主要目标之一就是提高大学生身体素质，学生体能则是身体素质的构成部分。高校大学生体质测试工作的开展，有助于引导大学生自觉参与体育运动，通过运动健身方式获得理想的身体素质。

体育运动项目多以集体项目为主，也就是运动时需要多人参与，彼此协作完成。高校人才培养过程中借助运动项目拓展大学生的交际圈，强化彼此的友谊与信任。性格开朗活泼的学生可以通过体育运动展示自我，性格内向的学生则可以利用运动加深与学生之间的交流与互动，改善自我封闭情绪，感受到集体与团队之间的温暖，推动大学生身心健康发展。

2、大学生体质测试内容及训练方法

2.1、长跑（800m/1000m）测试及训练方法

（1）测试目的。

长跑测试的目的在于锻炼学生心肺功能，提高大学生的整体身体素质，继而更好的开展学习及后期工作。同时只有在一定程度上提升当代大学生身体的心肺功能，才能帮助其提升自身耐力，以此对自身抗疲劳程度进行训练和强化，帮助其心脏机构产生一定良性改变，从而减轻心脏负担，达到强身健体的效果，最终帮助大学生拥有一个健康的身体和强健体魄，来应对日后更加艰巨的学习和工作，帮助他们提升效率。

（2）测试标准。

长跑测试过程中需要准确计时，判断大学生能否在规定时间内完成，是否拼尽全力完成测试。整个测试过程中需要注意，测试开始前0.5h内，严禁所有学生进食，同时相互监督，要求大学生不能吃任何事物和水，如此操作主要是为了防止大学生进食后再进行剧烈运动，会增加肠胃的负担，从而在跑步过程中出现肚子痛等意外情况，不仅影响测试结果的准确性，而且可能对身体带来损伤。另外，在大学生测试结束后，要叮嘱其放松肌肉，适当补水以及合理休息，以免过量运动造成身体不适。

（3）训练措施。

通过长跑训练可以显著提高大学生心肺功能，实际训练过程中通过持续运动实现，整个训练过程中维持中等强度。长跑训练过程中维持中等强度，也可以融合其他训练方式，如，骑行、爬山等，训练时间不得超过半小时，每周可以开展2-3次，次数不宜过多，影响到学生身体素质。

2.2、短跑（50m/100m）测试及训练的方法

（1）测试目的。

短跑测试的目的在于了解学生的速度素质，主要包括三方面内容，即反应、动作及位移。当教师将跑步口令发出后，学生听到相关信号并传输到中枢神经系统，最后传递到运动系统。限定长度下步频与步幅直接决定最终结果，通过提高动作速度促进步频提升。

（2）测试要求。

测试计时时选择秒表，限定距离下学生由起点抵达终点。跑步过程中需要抬头直视前方，冲刺向前，接近终点时需要继续加速而不是减速。部分学生抵达终点时有跳跃的习惯，但跳跃腾空会造成耗时增加，不利于最终成绩的提升。

（3）训练措施。

加速训练：通过不断听口令方式提高学生的反应速度，利用短距离加速跑方式提升启动加速能力，前15m加速时选择“八”字跑步法，整个过程中保证手臂有力摆动。启动时步伐小且步频高，途中跑时可以增加步幅，实现轻松且有力的完成测试。

跨步跳。跨步跳方式在于培养与提升学生步幅，强化学生下肢的爆发力。通过这种训练方式，可以放学生在短跑测试中取得优异成绩。

2.3、立定跳远测试及训练方法

（1）测试目的。

测试大学生下肢爆发力。

（2）测试要求。

测试者从起跳位置处双脚蹬地、朝前摆臂跳跃，落地后有效距离为起跳到落地后的位置。实际中很多学生落地时因为重心过后出现后坐或双手撑地的问题。此外，落地时屈膝可以减震。

（3）训练措施。

①蛙跳。通过蛙跳形式可以对大学生下肢肌肉力量进行锻炼，掌握蹬地、屈膝、直膝等运动技巧，这种训练方式实现传递给政府的目的。通过半蹲蛙跳形式训练，避免运动时伤害膝关节，提升机体力量传递效率；

②杠铃蹲起。运动形式为选择合适重量的杠铃，训练者将其举至肩部，双手固定在中间位置。保持前脚掌固定不动，踝关节处于屈伸状态，通过这种方式可以有效锻炼学生的腓肠肌、比目鱼肌。采取这种训练方式，需要控制好训练次数，通常12-15次/组，每次训练进行3组。训练后脚掌会感到不同程度的疲劳，可以在每组训练完成后休息3-5min，保持基本的休息时间。

3、大学生体质测试背景下身体素质训练方法分析

大学生体质测试背景下开展身体素质训练，需要选择合适的体能训练方法，提高大学生身体素质。

3.1、开展功能性训练

体能训练运动前做好相应准备活动，可以强化学生身体内血液循环，提高肌肉的韧带弹性，进一步提升身体各器官的稳定性，强化学生的随机应变能力。教师要充分考虑学生情况与气候因素，制定合适的准备活动与运动量。相关准备活动完成后，需要开展与训练内容相关的专门性训练，尤其是运动过程容易受伤的部位，如韧带、脚踝、膝关节等，尤其是要做好这些部位的准备工作。因此，要做好相应准备工作，避免运动损伤的出现。在体能运动开展前，应做好热身准备工作，通过科学、有效、合理的方式，保证运动员系统及整体内脏的兴奋，并且为肌肉具备充足的血液供应。同时，在良好的热身准备下，提升运动员动作的灵活性，机体协调度也会进一步提升，如此避免运动损伤的发生。在实际热身环节，准备工作的开展应自上而下，各个环节活动都应涉及。

在训练过程中，对各环节进行的训练量以及训练强度进行灵活调整，既要在大学生当前身体素质的基础上将身体功能性训练的优势发挥出来，同时针对训练过程中可能存在的危害或者问题提前扼杀和回避。对于体能体育教师而言，在开始组织大学生进行身体机能训练时，由于缺乏必要的经验以及参考目标，在开始阶段通常需要进行一段时间的研究和摸索。因此，这就需要教师能够按耐住自己，坚持大学生为重，并且能够根据大学生实际身体素质以及教学要求，按照教学需要对身体功能性训练的各环节进行灵活调整。同时，针对调整后的方案与大学生展开交流和讨论，询问他们对该训练模式的看法以及训练后的具体感受、身体机能产生的变化等等。随时关注大学生训练过程中的表现和身体反应，一旦发现强度过大、过小或是训练方式不适合等问题，就要结合当前大学生实际，进行及时的改进和调整，确保一切度处于最佳状态。

3.2、专项体能训练

对于体能训练而言，针对大学生进行专项体能训练十分必要，而且大学生体能训练的结果直接关系到其比赛技巧的发挥，甚至最终比赛结果产生影响。而在实际教学过程中，针对大学生专项体能训练的内容主要分为以下几种：

（1）跳绳。

该专项体能训练的关键在于大学生整个起跳过程，比如，要保证两只握把靠近大学生腰部，同时整个运动过程中都要依靠腕部的力量进行摇绳。而在整个跳动过程中，要借助脚踝发力撑起整个身体，并且脚跟严禁着地。所以，该专项训练的主要目的是锻炼大学生手腕和脚踝的力量，同时通过跳绳运动，能帮助大学生促进自身心肺功能的改善和提升。但是，在整个运动过程中，对于运动强度的设置，大学生需要根据自身综合能力，做到量力而行。

（2）蹲跳。

所谓蹲跳，就是让大学生蹲下身子向前进行跳跃运动。该项运动会使大学生前脚掌感到乏力，但该专项训练的目的是帮助大学生锻炼自身脚踝和大腿的力量。在实践练习过程中，大学生需要需根据自身体力和综合能力，选择和自己体能接近的同学进行分组，并合理设置训练目标。比如，对于体能较差的大学生，可能往返20m就会气喘吁吁，无法继续向前移动；但是对于体能较强的大学生，来回往返300m完全没压力。因此，教师需要根据大学生个人体能，合理设置运动量和运动强度，帮助大学生逐步提升。

3.3、开展专项体能训练

（1）速度训练。

在体能运动中，要求大学生具备较高的速度素质。而且从以往的比赛、训练可以发现，体能大学生速度越快，越容易得分，也更容易获得比赛的胜利。另外，如果大学生速度足够，在比赛时可以顺势改变自身运动方向和形式，或改为滑步、后退等，如此能够瞬间对调自己和对手的攻防位置，对比赛结果影响极大。所以，在组织体能大学生开展体能训练时，一定要加强对其速度的训练和提升。通常情况下，针对体能大学生所开展的速度训练，可以通过冲刺跑、场地跑和快速跑等模式进行。其中，冲刺跑训练的目的是帮助体能大学生提升自身瞬间爆发速度，主要训练模式是让其在50-100m的范围内进行反复冲刺练习，力争突破身体极限；而场地跑最常用的是沙地、楼梯等一些比较特殊的环境，目的是帮助大学生提升自身速度的同时，提高身体对于环境的适应能力以及反应力；快速跑就是让体能大学生在100-400m的跑到内进行跑步训练，通过对自身速度、呼吸、肢体频率的合理控制，实现速度的提升。

（2）力量训练。

在体能训练中，大学生技术的完美发挥离不开自身力量素质的支撑。同时，组织体能大学生开展一些科学有效的力量训练，能够帮助其提升自身肌肉力量以及韧带弹性，提升其身体的灵活性，扩大其关节的活动范围，实现一些较难动作的操作，避免一些不必要的运动损伤。因此，在体能大学生体能训练中，一定要加强力量训练。而且研究证明，在一周时间内，大学生最合理的力量训练时间应该安排为四天。

要注意，在大学生进行力量训练的同时，还应对其开展阻力训练，这需要借助综合力量训练器。为保证训练的科学性，这些器材的规格必须符合国际标准。教练在利用这些训练器材指导大学生开展力量训练时，为避免其身体的依赖性，也可组织大学生通过引体向上、俯卧撑等形式自行开展力量练习，同时随着训练的深入，需要根据大学生身体素质以及综合能力开展负重练习。但要注意，一定要要科学设置其训练良强度，沙袋的重量应该随着训练的开展而逐渐地增，如此才能帮助大学生提升自身肌肉的收缩力量，确保身体力量的提升。

4、结语

综上所述，大学生体质测试时选择合适的训练方式，制定合适的训练方案，实现提高大学生身体素质的目的。实际训练过程中大学生身体素质存在差异，教师要根据学生体质情况制定合适的体能训练方案，负荷量又少到多逐渐增加，避免出现急于求成现象，直接给大学生身体损伤。希望通过文中论述，可以为类似研究提供借鉴，提升大学生身体素质。