大学生引体向上锻炼的价值和提高路径

王保金 闫瑞 胡琼

（西安交通大学 陕西 西安 710049）

引体向上是指人体双手握住固定的杠面上，保持人体的竖直垂吊状态，克服自身体重向上做功的垂吊练习，是中考和高中体育会考的考试项目之一，也是大学生《国家学生体质健康标准》测试项目中（大一至大四男生）的测试项目，以及某些学校体育课成绩评定的一部分，它是衡量男性体质的重要参考标准。通过引体向上练习能够有效提高胸大肌、背阔肌和肱二头肌 （包括肱肌和肱桡肌）的肌肉力量。发达的胸大肌、背阔肌和肱二头肌能够有效地改善男大学生的身体形态，使他们变得更阳光、更有朝气，增强男子气魄。但在实际的体育教学中，由于学生体态、力量等诸多原因，许多学生无法独立完成引体练习。在对我校学生引体向上教学和测试中发现，超过半数男生无法完成 3个标准的引体向上，其中有1/3以上的学生出现“0”次个。而其他省市的情况同样不容乐观。高刚对新疆地区3408人的测试发现，13-18岁引体向上均值分别为，2.01、2.54、3.07、3.97、4.68、5.14 个。 袁磊报道：牡丹江师范学院2014年体质测试引体向上，不及格率高达 94.5%。其中38.8%一个也不能完成。王丽花对甘肃政法学院男生引体向上测试发现，优秀率仅为0.7%，不及格率高达 82.6%，很多男生的引体向上个数为 0个。据哈尔滨工程大学的体质测试引体向上项目，男生及格率不到10%，优秀率更是达不到1%。据中青报报道，上海某知名高中在国家体质测试的抽测中，有近半数高中学生一个标准引体向上都做不起，即“零次率”很高。总体来说，男生引体向上成绩优秀率低，不及格率高，并且出现了大规模“0”的现象。这种状况必须引起我们的高度重视，如何改变这种现状，这就是本文研究的初衷。

1、引体向上的锻炼价值

1.1、引体向上能够减肥控制体重

引体向上对减肥非常有用。由于引体向上是一项艰苦的锻炼，因此它需要更多的努力，让你比平时减少更多的卡路里。这和增加或延长锻炼时间是一样的，当特定锻炼的强度增加时，卡路里的消耗也随之增加，从而达到减肥控制体重的作用。

1.2、引体向上能矫正学生因久坐引起的各种脊柱问题

做引体向上练习时，能充分伸展并拉伸脊椎，能使久坐的学生缓解脊柱压力，也能使全身肌肉、神经得到放松和充分的伸展，有助于脊椎骨的正常生长发育，从而可以矫正驼背，缓解治疗颈椎病和椎间盘膨出、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等学生中常见的各种脊柱问题。让你的背部更强壮，让你的肩膀更结实。

1.3、引体向上能提高学生的心肺功能

人体是一个有机的整体，通过引体向上最直接的作用是提高练习者的力量素质，同时练习时要进行大强度的吸气和憋气运动，在这一过程中能增强心脏的收缩和舒张功能、肺的换气功能，有效地增大肺活量，提高人体的心肺功能，并且对速度、耐力、协调等素质有很大的辅助锻炼作用。

1.4、引体向上能起到人体塑形的作用

通过引体向上的练习，达到减脂增肌的作用，能增强上肢、胸、肩、背等部位肌群的力量，尤其是背部肌肉，拥有强壮的背部可以改善姿势，因为它可以毫不费力地保持背部挺直，防止你无精打采，从而达到减肥瘦身、挺拔身姿和塑形美体的作用。

1.5、引体向上能激发学生克服困难的勇气

进行引体向上练习时要克服手、臂、肩、背等部位的不适感，坚持长期练习不仅能够提高测试成绩，而且也能有效地培养学生迎难而上挑战自我极限，锤炼顽强拼搏的意志品质。

学生们长期坚持引体向上练习，可以塑形美体、心态阳光，能有效促使他们远离网络、游戏，走向户外锻炼身体，对身心带来很多益处，将变得更加健康健美，精力充沛。

2、导致引体向上成绩差的因素

2.1、力量素质基础薄弱，体育课程缺乏衔接

我们知道，一项运动技能形成需要循序渐进，长期坚持，并要经历泛化、分化、强化、自动化阶段逐渐形成。肌肉力量的增长达到一定水平需要肌肉横断面积增大、神经调节功能改善、杠杆(骨)的效率、肌纤维数量增多等生理变化，这一过程同样需要长时间的锻炼，逐步积累。造成大学生引体向上成绩差的原因一方面是体质问题，另一方面主要是初中、高中、大学体育课程衔接得不好，且缺乏力量素质练习内容，大多数学生上了大学但引体向上还是零基础。

2.2、引体向上练习单调枯燥，不能激发锻炼兴趣

随着休闲娱乐方式的日益增多，大学生可以选择的体育活动方式越来越多，引体向上是单周期的重复运动，练习过程相对较为枯燥，成绩提升又不显著，很难激发学生的运动兴趣，所以在课余时间，学生更喜欢通过其他的一些运动来锻炼，例如，足球、羽毛球、篮球，这一类比较激烈，趣味性更强的运动来进行锻炼。

2.3、学生有畏惧心理，逃避单杠练习

从大学男生整体情况来看，表现为上肢力量弱，手臂纤细、手掌细嫩，也有一部分学生体重过大。在进行练习时，手与单杠面摩擦产生痛感，没有外力的帮助，很少的学生能通过自己的能力完成，即使练了一段时间可能会发现进步微乎其微。学生逐渐失去信心，这样的学生数量越来越多，加上从众心理，害怕其他同学嘲笑而干脆不做，形成恶性循环。

2.4、教师缺乏表率作用，练习方法无创新

教师是教学开展的灵魂人物，教师的专业素质将直接影响学生引体向上训练的积极性。教师要授之于人，必须做到表率作用。但在实际的教学中，许多教师自己都无法完成引体向上动作，即使自己能够完成，也不会身先士卒带领同学们一起进行练习，没有了榜样的力量，学生练习就没有了动力。另外，教师的练习方法陈旧无创新，引体向上练习流于形式，不去思考采用循序渐进的辅助练习与专项练习相结合的方法，尤其是体重过大和一个都不能完成引体向上的同学采用辅助器械的方法，导致引体向上的练习既没有组数、次数的要求，也没有强度的要求。

2.5、场地器材数量少，布局不合理

引体向上成绩的提高仅靠体育课时间是远远不够的，需要加强课余时间的锻炼。学生课余时间的锻炼，需要一定数量和方便使用的单杠。据了解多数学校单杠设施陈旧、环境不佳，缺乏有效管理形同虚设，影响了学生的锻炼积极性。另一方面学校单杠数量少、布局不合理，造成学生没有方便的体育器材和足够的时间来练习引体向上。

3、提升大学生引体向上的路径

3.1、丰富引体向上的训练方法和手段

引体向上能力的提升主要可以通过锻炼胸大肌、背阔肌、肱二头肌等肌肉的收缩能力来提高，腰腹部的核心力量则可以将上肢的拉力传至双腿以顺势完成整个引体向上动作。教学中要使学生领会并掌握引体向上的练习方法，如，斜位引体、助力引体、爬云梯、爬杆、单杠翻身上等。引体向上的辅助练习方法，如，胸大肌可以通过快速俯卧撑、双杠曲臂撑、卧推杠铃来锻炼提高；背阔肌可以通过单杠颈后悬垂、颈后拉橡皮、哑铃飞鸟来锻炼提高；肱二头肌可以通过直立杠铃弯举、反手握引体来锻炼提高；腰腹核心通过平板支撑、躺卧卷腹、俯卧背起、v字两头起来锻炼提高。

积极开发研制引体向上的辅助器材，对于一些由于体重过重，力量太差的同学，通过一些辅助器来助力训练，这不仅可以顺利完成引体向上，还能增强他们的自信心。还需准备运动损伤的防护设备，如，单杠地面上铺上垫子、准备防滑手套等，确保学生引体向上练习时的安全感以及减轻学生对引体向上的训练恐惧感。

3.2、因人而异制定提升计划

根据学生的具体情况，为他们制定循序渐进个性化的锻炼计划，安排差异化的练习内容与负荷，逐步提高练习次数。这样能让学生获得成就动机，激发自信心，进而积极自觉地进行练习与提升引体向上的数量和质量。

不能完成学生（0个）。设定目标：零的突破；提升方案：增加背阔肌、肱二头肌；基础练习方法：正反手握曲臂悬垂、弹力绳俯身下拉；辅助练习方法：仰卧悬垂引体。

完成1-3个学生。设定目标：建立信心；提升方案：提高握力、减轻体重；基础练习方法：正反手握曲臂悬垂、有氧慢跑；辅助练习方法：助力抱托引体。

完成4-6个学生。设定目标：达到及格；提升方案：增强胸大肌、背阔肌及腹部肌群力量、继续降体；基础练习方法：快速俯卧撑、颈后拉橡皮、反手握引体、躺卧卷腹；辅助练习方法：弹力带辅助引体。

完成5-8个学生。设定目标：努力超越；提升方案：增强背阔肌和核心部位力量、提高上肢持久耐力；基础练习方法：击掌俯卧撑、单杠颈后悬垂、交替哑铃弯举、平板支撑；辅助练习方法：双臂云梯悬垂行进。

完成9-15个学生。设定目标：实现优良；提升方案：增强薄弱环节肌肉力量、提高肌肉速度耐力；基础练习方法：卧推杠铃、哑铃飞鸟、直立杠铃弯举、V字两头起；辅助练习方法：负重引体。

3.3、教师要以身作则育人育心

教学中教师不仅要讲解引体向上动作的规范标准、用力方法、呼吸节奏、练习方法等，还要亲身给学生示范，让学生看得仔细、听得明白、记得牢固。尤其面对首次接触引体向上项目的学生，教师要教师应该认真对待，仔细传授科学的训练方法，如强化核心肌肉训练法、快乐训练法、鼓励训练法、辅助训练法等。通过引体向上的锻炼可以有效地提升学生相应的身体素质，同时也是培养克服困难、团结协作的优良品质，以及超越自我、拼搏进取的体育精神的过程。因此，体育教师在授课过程中应将思政融入课堂。

3.4、组织各种形式的竞赛活动激励提升

课堂教学可使用竞赛教学法，来增加训练的趣味性，提高训练的竞争性，激发学生不服输的欲望和想要挑战自我的决心，积极引导学生参与到训练中来。比如，教师可以组织引体向上比赛，让学生根据自己的实际情况自行挑选对手，进行一对一的“PK”赛，也可以组织多人的团体赛。课余时间可组织全校性的引体向上个人赛和团体赛，大力彰显取得优异成绩的个人和团体。通过比赛的方式来营造引体向上的锻炼气氛，提高学生对引体向上的重视，激发学生的自觉锻炼兴趣，养成锻炼的习惯。

4、结语

总之，要改变高中男生引体向上得零分这种教学现状，就需要课内课外相结合，遵循循序渐进、区别对待的教学原则，采用基础力量练习方法、辅助力量练习方法，并针对不同对象运用辅助器材等多种形式的科学锻炼方式，提升大学生引体向上的数量和质量。引体向上的练习，也是培养学生优良品德和体育精神的育人过程，高校的体育工作应重视并加强大学生引体向上锻炼的意识和习惯，让学生在运动中感受乐趣，促进学生综合素养的全面提升，为学生成长成才奠定基础。