核心力量训练在小学田径训练中的应用探析

（吴中区宝带实验小学 江苏 苏州 215128）

1、小学田径核心力量训练的内容

核心力量训练是上世纪90年代，逐渐被引入到体育训练中的概念。主要是指通过对核心肌肉群的有效训练，从而保证人体在运动的过程中保持稳定性，身体各个部位之间保持相互的协调性，同时通过核心力量的训练，也进一步发展神经支配与控制的能力，帮助人体在控制重心运动、传递上下肢力量、稳定运动姿态等方面起到关键的作用。所以，核心力量训练作为一项重要的训练项目，在提高身体综合素质方面发挥着重要作用，尤其是在小学阶段，学生处于身体运动机能重要的形成发展阶段，通过引入核心力量进行训练，不仅可以有效提高小学生的运动能力，还能够连带促进发展身体协调性，加强身体肌肉组织发育等作用。因此，我们应当重视和研究田径核心力量训练，使用有针对性的训练方法，利用科学的训练器材，推动小学体育教学质量朝着高水平和高技能的方向发展。

2、小学田径核心力量训练的重要性

2.1、提高小学生运动综合能力

田径训练是小学生体育课当中的重要内容，同时小学生具有多动、爱动的特性，很多体育项目本身就包含跑、跳等运动内容，因此通过进行核心力量训练，不仅能够帮助学生加强关节和肌肉群的发育，也能够提高学生对核心肌肉群的控制力，从而增强运动的综合能力。此外，通过田径核心力量训练，也能够让上、下肢运动更加协调，使小学生的身体在运动过程中能够保持身体的稳定性，进而更加提高身体运动综合素质。

2.2、避免小学生遭受运动损伤

小学阶段的学生运动能力还不强，身体的协调性和控制能力仍然较弱，尤其是在小学田径训练中，常常会因为运动过程中的动作过大，或者是不注意运动安全，而造成不必要的运动损伤。因此，加强小学田径核心力量训练，不仅能够让小学生加强对身体的控制能力，比如在跨栏活动中，通过加强核心力量，调整身体在空中的中心与姿态，就能有效避免着地时身体不稳，导致摔倒等现象，从而提高小学生运动安全性，避免遭受运动损伤。

2.3、促进小学生身心共同发展

通过小学田径核心力量的训练，不仅能够让小学生在田径运动中促进肢体协调性的发展，也能通过肢体肌肉的发育，带动和促进心理积极健康的发展，比如通过田径训练中的短跑、中距离跑、长跑、跨栏跑等项目，不仅能够使学生提高运动能力，也在竞赛过程中加深了与同学之间的友谊，促进了健康的身心发展。

3、小学田径核心力量训练的问题与不足

3.1、重视不足，规模偏小，覆盖不足

目前，很多学校对小学田径核心力量训练的认识不足，有的甚至认为其只不过是体育课程中的一项可有可无的内容；第二，很多学校也缺少针对核心力量的训练内容，尤其在小学田径领域，或者是规模偏小，仅仅属于小范围学习，没有形成规模优势。或者是教学时长过短，教学内容浅尝辄止，只能对基本动作进行简单介绍，无法深入系统性地进行学习；第三，学习中大部分时间被用于练习基本动作，虽然能够让学生初步达到形似，但缺乏对核心力量训练深层次的理解和感悟，导致形似而神不似。

3.2、教学缺少方法，训练内容杂乱无序

教学必须应该有正规的内容，应该按照规定认真施教，适当可以发挥教学灵活性，但不能随意安排。在实际的教学中，常常有体育教师随意曲解，或任意编排核田径心力量训练的内容，虽然方便了自己授课，但却导致学生对核心力量训练的理解千差万别、杂乱无序，甚至不能形成一个有效的教学内容体系，影响了学生的认知，也不利于学生系统地了和学习核心力量训练。

3.3、缺少系统的理论指导和实践传授

田径核心力量训练不仅仅是一项体育课程内容，更是有着一套完整体系的训练方法，而目前很大一部分的体育老师，并没有掌握核心力量训练的专业知识和训练方法，从而影响着田径运动的训练效果。另一方面，小学生处于较低的年龄层段，小学教师的训练方法也多以俯卧撑、仰卧起坐、蹲起、蛙跳等常规传统的力量训练为主，很难引起学生的训练兴趣和积极性，因此缺少系统的理论指导和实践传授，使得核心力量训练在小学田径训练中困难重重。

4、小学田径核心力量训练的原则与方法

4.1、按照科学的方法训练核心力量

在进行核心力量训练时，必须按照科学的方法，遵循小学生身体发展的规律，将训练经验与实际应用相结合。通过针对不同年级、不同小学生发育情况，合理科学的安排训练的任务和内容。同时，体育教师也要在小学生运动前，制定科学有效的训练计划，使训练更加有针对性，有重点地帮助小学生训练核心肌肉群。比如，通过站立提膝、侧卧剪刀腿、俄罗斯转体等训练方法，可以有效提高小学生的平衡能力及腿部力量，促进臀部肌肉和腹斜肌的发育，同时也保证腹横肌、肋间肌、腹斜肌得到有针对性的锻炼。具体训练方法为：站立提膝要保持双手平举，与肩同宽地，强调学生训练姿势始终保持正确，通过尽可能的提高膝盖，再保持最高点3秒钟后缓慢放下，双腿轮替进行，注意抬起腿时呼气，放下腿时吸气。侧卧剪刀腿要一侧卧倒，用手支起头部，尽可能抬高另一侧的腿，使身体保持在一个立面上，左右腿互相交替进行。俄罗斯转体要求学生保持坐姿，通过提起膝盖让脚离开地面，在空中进行回转，同时让肘部接触膝盖，左右来回交替。通过一整套完整系统的操作方法，从而让核心力量的训练更有实效性。

4.2、保持静态训练的质量

核心力量训练中重要的组成部分就是静态训练，通过在田径训练中开展静态训练，不仅能够让小学生快速提高学生田径技术水平，也能增强身体的平衡感，从而促进核心力量肌肉群的形成。所以在静态训练中，可以使用卷腹、侧卧提臀、仰卧提腿、仰卧单车等等训练方法，有针对性的锻炼小学生的腹肌，尤其是上腹肌下腹肌，臀部肌等群核心肌肉群，让高质量的静态训练帮助小学生提高核心力量肌肉群的发育。具体训练方法为：侧卧提臀要求学生右边侧卧，并且用右肘支起身体，左手插腰姿势，使身体与腿处于一个平面上，左腿要叠加在右腿上，通过保持身体平衡提高髋部，然后再慢慢放下，通过循环往复达到训练效果。卷腹就是要求学生通过屈膝，让肘部尽可能的靠近大腿内侧，从而达到促进腰腹训练的效果。仰卧提腿就是将手放在臀部以下，呈仰卧的姿势，将腿尽量伸直，使头能稍微离开地面，注意让学生不要弯曲膝盖，同时将腿与地面呈45°慢慢提高，最终保持三秒后将腿放下。通过这几项训练方法，加大对学生身体平衡能力，以及肌肉控制能力的训练，从而使静态训练的质量得以提升。此外，也应该充分利用训练场地和训练器材，帮助小学生学会在运动中合理调整呼吸，通过逐渐增加训练难度和强度，引导其掌握训练技巧和方法，保证静态训练的质量，进而强化核心部位的肌肉力量，保持运动中的平衡感。

4.3、提高动态训练强度

核心力量训练中另一重要的组成部分就是动态训练，实践表明，通过对爆发力有针对性的训练，不仅能够提高小学生的反应能力，也能够有效提高核心肌肉群的灵敏度，从而促进身体的全面发育和成长。因此，体育教师应当有针对性、有计划地针对不同的肢体，进行爆发力的训练，尤其是在田径中短跑、中长跑等项目，通过训练过程中肢体状态的变化，刺激肢体及时作出反应，达到整体的训练效果。我们可以使用十字交叉、陆地游泳、超人起飞等等训练方法，针对小学生的腹肌、肋间肌、大腿群肌等核心肌肉群，进行核心爆发力的训练，强化动态训练的质量和效果。具体训练方法为：十字交叉的训练方法是，首先以仰卧的姿势，将双手打开，以掌心向下，双腿竖直朝上呈90°。然后将双腿像一侧慢慢放下，与身体形成L型，在腿接触到地面之前缓慢抬起，然后向另一侧做相同的动作，利用这一方法，能够有效的促进腹肌和肋间肌的训练。陆地游泳的训练方法，就是让学生以俯卧的姿势，将双手先向前自然平伸，然后尽可能抬高左腿与右臂，在保持3秒钟后慢慢放下，然后交替右腿与左边重复相同动作，从而促进大腿群肌和背部肌肉的训练。超人起飞的训练方法，就是让学生以俯卧，双手向前自然平伸，同时向上抬起双臂与双腿并保持3秒钟时间，通过背部肌肉的收缩，达到有效促进背部肌肉组织的训练。最后，在训练方法上，可以先采取模仿训练的方式，有教师先行示范，学生模仿训练，或者采取教师辅助的方式，增加学生爆发力训练的难度，总之，通过提高动态训练的强度，有效提高学生的竞技水平。

4.4、循序渐进增加运动量

小学生处于身体机能尚未发育成熟阶段，缺少核心力量，也难以承受超负荷的训练强度。因此，在核心力量训练中应当按照循序渐进的原则，从一些简单的训练活动入手，逐渐增加训练的难度和强度，比如在训练前，可以先让小学生做一些短跑和折返跑准备活动，然后再进行中长跑、或者力量训练，通过适当的肌肉拉伸和有针对性的锻炼，从而完成核心力量的训练。另外，教师也可以在开展田径训练时，有针对性的对小学生进行体能测试，记录每人的身体实际情况，随时调节训练强度和难度，保证核心力量训练始终处于合理范围之内。最后，在训练中也要时刻绷紧运动安全的神经，既要满足田径训练的需求，也要避免超负荷的训练带来身体上的意外伤害。

4.5、训练与游戏有机结合

小学阶段的学生爱玩是天性，因此在训练的过程中，最好能够将训练活动与具有游戏性，娱乐性的活动，有机的结合，才能让小学生在运动的过程中，避免枯燥乏味，没有新鲜感。所以，教师可以通过创新训练方法，挖掘核心力量训练理论内涵，将趣味性和富于竞技赛性的元素，有机融入到小学田径训练过程中，从而提高小学生参与训练的积极性。比如，在核心力量训练中，体育教师可以根据训练内容创设相关的游戏情景，增强训练趣味性，在做游戏的同时完成训练任务，达到核心力量的训练目的。此外，也可以在训练过程的中鼓励学生表演节目，缓解训练训练中的紧张和疲劳，也能更好地投入到下个环节的训练中。最后，体育教师可以在训练中将小学生划分成若干小组，围绕某一核心力量训练活动进行比赛，激发竞争力和不服输的精神，在紧张而又刺激的氛围中完成核心力量训练任务，提高小学田径训练的整体水平。