起床宜缓慢，失眠有妙招

文/高花兰

在有些“特困”人士看来，早晨起床就像酷刑，闹钟响3 遍，才能恋恋不舍地与床分离。有研究指出，与自然苏醒相比，被闹钟生硬叫醒的感觉几乎与酒醉后的感觉相同。突然惊醒，会伴随脉搏加快、血压骤然升高等生理现象。这是因为人体处于睡眠状态时，血压相对降低，心跳减慢。试验表明，人从睡眠状态到清醒，呼吸会从每分钟16 次提高到24 次，心跳加快10 次，脑电波从每秒8 次提高到30 次。

长此以往，可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症，严重者可导致猝死。还有研究者认为，被闹钟突然叫醒还会引起身体保护性反应，提高体内肾上腺素水平。如果这种状态持续数天、数周甚至数月，就易导致精神压抑和睡眠障碍。

对于大部分身 体健康的人士来说，偶尔几次被闹钟吵醒，并不会引发猝死，无须因此而紧张。需要警惕的是有些人晨起苏醒困难、白天困倦，他们很可能患有“阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征”（OSAHS）。患者表现为夜间打鼾，频繁出现呼吸暂停，因缺氧而被憋醒，有些患者被憋醒的次数一晚上可达上百次，睡眠质量低下。频繁被憋醒，对血压和心脑血管功能的刺激也很大，发生夜间和晨起猝死的风险更高。和被粗暴的唤醒相比，“温柔唤醒”更有利于人们平稳从睡眠过渡到清醒状态。“温柔唤醒”要建立在保障合理睡眠时间、改善睡眠质量的基础上。如果一个人严重依赖闹钟，说明睡眠不足，需要调整工作强度，减轻身心压力，增加睡眠时间。如果平时睡眠时间基本充足，依旧存在睡不醒、白天精神疲惫，则可去医院排除睡眠相关疾病对夜间睡眠质量影响的可能性。

想要实现“自然醒”的愿望，养成规律的作息时间是关键。每天都要在固定的时间起床，不管晚间睡了多长时间，周末也尽量别打乱作息规律。醒后不要马上起床，可以赖床几分钟，待神志清醒后，再慢慢起床。有心血管疾病基础尤其是患有高血压的人群特别要注意避免“快醒快起”，以免因体位改变，诱发血压波动。

儿童和青少年是晨起“特困”一族的主力军，常因难唤醒而上学迟到。家长不可强硬唤醒，可采用按摩手脚和面部，轻捏耳垂等方式刺激孩子醒来。如果孩子醒后仍犯困，不妨让他喝一杯温水，用热毛巾擦脸。

许多人用闹钟的习惯并不正确，导致每天都被粗暴地唤醒。例如，有人怕自己睡得沉，喜欢把闹钟铃声调到最大音量，或者选用钟声、老式电话机的铃声作为闹钟铃声，结果被尖锐的铃声生生“吓醒”。其实，闹钟铃声不宜太响，最好使用柔和、旋律优美的音乐作为铃声。现在很多电子闹钟或者手机闹钟都有“渐强”叫醒模式，音量逐渐增高，有助于减小起床压力。

在作息时间方面，并不一定要早睡早起，因为每个人的睡眠节律不同，只要定时睡和定时起就可以。另外，午睡不要超过30 分钟。有研究显示，午睡时间太久，并不一定有利于下午保持清醒的状态，对于失眠的人来说，还可能影响夜间睡眠。营养方面，宜多吃坚果。坚果富含络氨酸，可转化为五羟色胺，进一步合成褪黑素，从而在一定程度上改善睡眠质量。

失眠者要牢记，只在困倦时上床睡觉。卧室和床只能用来休息，不可进行其他活动，如看书报、吃东西和思考。如果上床15～20 分钟仍无法入睡，应离开卧室在室内漫步，待感到睡意后，再回到床上。必要的话，可以一晚重复多次。失眠者可参考以下9 条睡眠秘诀：

1.在傍晚以后避免饮酒和含咖啡因的饮品，以及吸烟。

2.睡前2 小时内，不能进食难以消化的食物。

3.晚饭后不可大量饮水，避免起夜。

4.下午5 点以后，不进入过度兴奋和活跃的环境。

5.床只能用来睡觉，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。

6.建立一套准备就寝的程序，每天照做。

7.卧室的环境要有利于睡眠，温度适宜，光线调暗，不要有不利睡眠的噪音。

8.就寝后，放松思想，可以想一些轻松愉快的事情以促进睡眠。

9.保持规律的体育锻炼，改善血液循环，但是睡前不可进行高强度的运动。