年纪越大越要吃主食

高阳

晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年来，对于主食的口诛笔伐不绝于耳，主食似乎成了“万恶之源”。但最近《美国国家科学院院刊》上发表的一项新研究证实，主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关。尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。

主食摄入与死亡率紧密相关

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961～2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。研究发现，20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占约42%，可使死亡率最低;20岁以后，碳水化合物供能比缓慢增加，脂肪供能比逐渐下降，蛋白质供能比变化不大;到了晚年时期（男性约60岁，女性约70岁），供能比迎来巨变：蛋白质供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，而碳水化合物占比高达67%，此时死亡率最低。也就是说，随着年龄增加，碳水化合物供能占比应逐渐提高。

既往观点认为，步入65岁后，人体新陈代谢和消化功能减弱，不应摄入过多主食和限制蛋白质，但此次研究结论猛烈冲击着旧有的观点。研究人员建议中老年人采取高碳水化合物、低脂肪饮食模式，并适当减少蛋白质，更利于延长寿命。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水化合物的主要来源，经人们咀嚼、吞咽后，在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。

主食的作用不少

促进肠胃蠕动。主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。膳食纤维有很强饱腹感，从而会减少食物摄入量，更利于控制体重，有助减肥。

增强人体免疫力。主食富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素、镁、钙等。经常不吃主食的人，容易出现微量营养素缺乏。长期不吃主食的人，轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡，严重者可出現记忆力减退、便秘、口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

调控血糖。很多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，还会导致低血糖。

左小霞强调，老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要能量来源，一旦主食吃得少，就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能，长期下来，体重、肌肉量会严重丢失。老人还可能会缺乏微量营养素，不利健康。因此，健康的老人，千万不要因为年纪增长，消化能力下降，就大量减少主食摄入，甚至用蛋白质替代主食，这可能适得其反。