预防痴呆,首推运动、戒烟和限酒

●卢阜外

1.耳聪目明在于运动

《指南》建议：认知正常/轻度认知障碍的成年人，应适当进行体力活动，以降低认知能力下降风险。

很多研究显示，体力活动多的人要比不活动的人出现各种痴呆的风险更低。

运动可延缓大脑衰老进程。怎么进行体力活动？相关运动指南建议，成年人应每周至少150～300 分钟中强度有氧运动+每周2天的力量锻炼；学龄期儿童和青少年：每天1小时中大强度有氧运动+每周至少3天的力量锻炼。

老年人应该根据身体情况来确定体力活动水平；应该做多类型的体育活动，包括平衡训练、有氧运动和肌肉增强活动。

总之，动一动就有益处，做做家务，走一走都可以。

2.戒烟不能再老生常谈

《指南》建议：应向使用烟草的成年人提供戒烟干预措施，包括认知行为疗法、尼古丁替代疗法等。

因为戒烟除有改善心血管疾病、呼吸系统疾病、焦虑抑郁等健康益处外，还可能降低认知能力下降和痴呆症风险。

3.吃健康、均衡的饮食

《指南》建议：向认知正常和轻度认知障碍的成年人推荐地中海式饮食，以降低认知能力下降和/或痴呆症风险。

地中海饮食含有丰富的水果、蔬菜、全谷物、豆类、橄榄油、鱼类以及家禽，是具有抗氧化作用的饮食模式。

健康的饮食习惯可保护认知功能，而且要尽量从食物中获取身体所需的营养素。从饮食预防的角度，应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，多吃蔬菜、豆类、水果和全谷物食物，多食用富含维生素E和B族的食物。

《指南》特别指出，不建议使用维生素B 和维生素E、多不饱和脂肪酸和复合膳食补充剂来降低认知衰退和/或痴呆症风险。

总之，所有成年人的饮食要健康、均衡。

4.饮酒有度

《指南》建议：应向认知正常和轻度认知障碍的成年人提供促进减少或停止危险和有害饮酒的干预措施，以降低认知能力下降和/或痴呆症风险，并获得其他健康益处。

大量证据表明，过量饮酒是导致痴呆和认知能力下降的危险因素。过量饮酒是全球致残的主要原因之一，也是包括痴呆症在内的200 多种疾病的直接诱因。

5.认知干预训练想做就做

《指南》建议：应向正常人和轻度认知障碍的成年人提供认知训练，以降低认知能力下降和/或痴呆症的发生风险。

认知训练听起来陌生，它是指通过对不同认知域和认知加工过程的训练，来提升认知功能、增加认知储备。可以针对记忆、注意和执行加工过程等一个或多个认知开展训练，可以采用纸笔式或计算机化的训练形式。

研究表明，增加认知活动可能刺激或增加认知功能的保留，缓解认知能力的快速下降，并将轻度认知损害和阿尔茨海默病的诊断风险显著降低62%。健康老人每次训练不短于30 分钟，每周3 次训练，总训练时间在20 小时以上，可取得更为明显的训练效果。

6.多参与社交活动

《指南》指出：虽然有关社交活动和降低认知能力下降/ 痴呆症风险的证据不足，而社交与良好的健康状况和幸福程度密切相关。在整个生命过程中均应支持融入社会。

研究表明，较低的社会参与率和孤独感与较高的痴呆症发病率相关。一项发表在《人类神经科学前沿》上的研究显示，经常参加体育锻炼的老年人，可以逆转大脑中的衰老迹象，而跳舞的效果最显著。另外研究显示，老年人适度打打麻将有助于预防老年痴呆症。

看来，舞跳起来、麻将打起来，还是对大脑健康有好处的。

7.体重管理,防中年发福

《指南》建议：应提供针对中年发福的干预措施，以降低认知能力下降和/或痴呆风险。

研究发现，“胖”和“痴”常常会“联手”。一项60 万人的研究显示，中年肥胖人群痴呆症风险增加33%，而减肥则可改善痴呆症。

8.高血压是认知损害风险因素

《指南》建议：应向高血压患者提供高血压管理，以减少认知能力下降和/或痴呆症风险。

美国心脏协会（AHA）曾发布科学声明称，高血压特别是中年期高血压会增加大脑认知损害风险。

9.血糖控制不好，痴呆风险增加

《指南》建议：应向成年糖尿病患者提供药物和/或生活方式干预形式的糖尿病管理，以降低认知能力下降和/或痴呆症风险。

研究表明，糖尿病与痴呆风险增加有关。血糖控制不佳，以及糖尿病的多种并发症如肾病、视网膜病变、听力障碍和心血管疾病都与认知功能降低有关。

10.血脂异常管理，中年人群是重要目标人群

《指南》指出：应向中老年人群提供血脂异常管理，以降低认知衰退和痴呆症风险。

有流行病学研究表明，高血清胆固醇水平与阿尔茨海默病或痴呆症发病有关，但尚缺乏一致结果。

11.应向抑郁症患者给予药物和心理治疗

《指南》指出：目前虽无足够证据建议使用抗抑郁药物来降低认知能力下降和/或痴呆症风险，但应向抑郁症患者提供抗抑郁药和/或社会心理干预形式的抑郁症管理。

2014年，一项6万人的阿尔茨海默病的数据分析显示，抑郁症患者的痴呆症风险几乎翻了一倍。此外，抑郁症可能在痴呆症中具有前驱作用，认知障碍可能是老年人抑郁的主要症状。

12.向老年人提供听力筛查，听力损失都要使用助听器

《指南》指出：目前虽无足够的证据建议使用助听器来降低认知能力下降和/或痴呆症风险，但应按照世界卫生组织老年人综合照护指南中的建议，向老年人提供筛查和助听器，及时识别和管理听力损失。

听力损失是一种常见的年龄相关疾病。听力障碍往往会造成行动不便和沮丧、孤独等情感问题，研究也显示与认知能力下降或痴呆的风险增加有关。