还在低碳水饮食？不如多吃点好碳水

钟凯

你知不知道“低碳生活”？它本來是说减少碳排放，是一个积极的环保理念。然而，有些人做了进一步引申，变成了“低碳水化合物饮食”，甚至是拒绝一切碳水化合物，比如网上吹得神乎其神的“生酮饮食”。

其实，这么吃并不健康！科学证据表明，人体需要的50% 的能量由碳水化合物提供才最佳，而且大脑所需的能量几乎全部来自糖，因此低碳水饮食常常会影响情绪，比如烦躁、易怒，甚至诱发抑郁。碳水化合物必须吃，只是要控制“精制碳水”，包括各种糖、含糖饮料、精米、精面等，同时适当增加全谷物、薯类、杂豆等粗粮，至少要做到粗细各半。

以糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工，几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点，在营养健康方面是全面碾压精米、精面的。例如：

◎全谷物和精米、精面相比，含有丰富的B 族维生素，还含有较多的铁、钾、镁等矿物元素。

◎全谷物中的可溶性膳食纤维（比如燕麦中的葡聚糖）会吸附水分、增大体积，因此可以提供更好的饱腹感，同时有利于缓解便秘。需要注意的是，膳食纤维主要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果，但目前中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量的一半左右。

◎全谷物的消化速度比较慢，因此有利于控制血糖，相对精米、精面而言更“耐饿”。

◎美国癌症研究所和世界癌症研究基金会发布的报告显示，每天吃大约90 克的全谷物，结直肠癌的风险可以降低17%。《中国居民膳食指南》的建议是成年人每天摄入50 ～ 150 克全谷物。

◎有部分研究表明，全谷物有利于控制血脂和体重。

全谷物虽然好，但吃起来确实口感不如精米、精面。你可以尝试在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米，在面粉里混入玉米粉、燕麦粉等，兼顾营养和口感。

需要提醒的是，市面上的全谷物产品五花八门，有条件的情况下，建议选择100% 的全谷物，如糙米、全麦片、紫米等。而常见的“全麦面包”有不少是撒了点麦麸的精制碳水，离真正的全谷物还差十万八千里。

最后，分享我自己的一些经验。

首先，我最喜欢即食燕麦片，因为经过熟化处理，吃起来方便快捷，而且燕麦在全谷物中的营养价值排前列;其次，我只买配料和包装最简单的那种，不要添加糖、坚果、果干的，可以接受添加其他全谷物的，这样价格便宜量又足;最后，燕麦片较耐储存，因此遇到临期打折促销，一定要果断囤货。

吃麦片我也有懒人方法：晚上抓两小把即食燕麦片，倒入一盒全脂牛奶（250 毫升），放冰箱冷藏，第二天早上加上一个蛋、一个苹果或橙子就是早餐。如果你无法接受一大早吃冷的，可以微波炉加热1 ～ 1.5 分钟，差不多就是热而不烫的程度。

中午单位没食堂，我会用一个小碗抓半碗麦片，倒入开水焖着，然后到楼下便利店买两三道小菜，回来就可以吃带着麦香的燕麦饭了。在家懒得做米饭的时候也可以这么做。

省钱、省时还健康的吃法，你学会了吗？