冬季营养蔬菜前三甲

◆“状元”：菠菜，可预防痔疮便秘，保护视力

菠菜自古就有“红嘴绿鹦哥”的美称。清朝食疗专家王士雄在其所著的《随息居饮食谱》中记载：“菠菜，开胸隔，通肠胃，润燥活血，大便涩滞及患痔疮人宜食之。”冬季氣候干燥，是便秘和痔疮的高发期，三餐中适量摄入些菠菜有较好的预防便秘和痔疮的作用。此外，菠菜由于含有大量的铁，对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。

冬季的阳光虽然不像夏季那么炽热，但是紫外线的威力依然不容小觑。菠菜中的叶黄素对视网膜中的黄斑有重要保护作用，若缺乏易导致黄斑退化和视力模糊，进而出现视力退化、近视等症状。叶黄素对眼睛的主要生理功能是抗氧化作用。

推荐一道凉菜——凉拌海蜇菠菜。取菠菜250克，海蜇皮100克，小葱、姜、盐、味精、香油等适量。先将海蜇洗净切丝，用开水略焯一下捞出过凉开水；将菠菜去杂洗净，用开水焯一下过凉开水捞出，切成寸段；将海蜇、菠菜沥干水，加入葱、姜、盐、味精、香油拌匀即可。

◆“榜眼”：甘蓝，可预防流鼻血，暖胃抗溃疡

甘蓝所含维生素K很高。人体维生素K的需要量虽然非常少，但它却是维护血液正常抗凝功能、减少妇女生理期大量出血的重要微量元素，还可防止内出血及痔疮。冬季经常流鼻血的人，不妨多从天然食物中摄取一些维生素K（适当吃些甘蓝）。

中医认为，甘蓝具有益脾和胃、缓急止痛的作用，能辅助治疗上腹胀气疼痛、嗜睡、脘腹拘急疼痛等疾病。明代著名中药学著作《本草纲目》还记载甘蓝能“利关节，明耳目，久服益肾”。

冬季天冷，人们喜欢吃火锅、烧烤、饮酒等，这些饮食对胃黏膜刺激很大，很容易引发胃溃疡急性发作。冬季感冒患者多，滥用感冒药也会对胃黏膜和十二指肠黏膜产生严重损害，这是目前溃疡病增多的主要原因。甘蓝含有丰富的维生素A，并含有少量抗溃疡因子。因此，在冬季常食用甘蓝对轻微溃疡有较好的辅助治疗作用。

甘蓝最时尚的吃法莫过于甘蓝色拉了。制作材料：甘蓝600克、黄瓜100克、芹菜30克、香蕉100克、苹果200克。调料：盐、胡椒粉、柠檬汁、色拉酱少许。具体做法：先把甘蓝洗净掰开，放到冷水中泡20～30分钟，变脆后捞出沥干水，切成丝；将黄瓜洗净，切成丝；将芹菜择去筋，洗净，切成丝；把香蕉去皮，切成片；将苹果去核，切成小块；将切好的蔬菜和水果放进盆里，撒上盐和胡椒粉，淋上柠檬汁，浇上色拉酱拌匀即可。

◆“探花”：萝卜缨（萝卜叶），可预防色斑，补钙消食

我们日常生活中食用萝卜较多，但是它的缨子却很少被食用。实际上，萝卜缨的营养价值丝毫不比萝卜差，甚至某些方面还更有优势。

进入冬季，很多人感觉自己原本水润的皮肤开始变干，逐渐消失弹性。这个时候不妨吃一些以萝卜缨为原料的菜肴。萝卜缨中的维生素C可清除体内自由基，延缓衰老，有助美白，增强皮肤弹性，预防色斑。

萝卜缨除了维生素C含量比较高外，钙含量也很高。每100克红萝卜缨含钙350毫克，在含钙食物排行榜中名列前茅。冬季大家衣着相对臃肿和笨重，一不小心就会摔跤甚至出现骨折。因此，冬季不妨多吃一些萝卜缨，不但能补钙还有助于消食。

用萝卜缨做的饺子非常有营养。萝卜缨蒸饺是经典菜肴。准备萝卜缨500克、胡萝卜1根、猪肉馅300克、面粉500克。辅料准备葱、姜、盐适量，生抽3汤匙，料酒2汤匙，香油3汤匙。先把面粉放入容器中，加开水和成烫面团，盖保鲜膜饧30分钟后做饺子皮；将萝卜缨清洗干净，开水烫煮3～5分钟，晾凉切碎，用纱布裹上吸去多余的水分；将胡萝卜擦成粗粒，葱、姜剁成蓉备用；将肉馅放入容器中，加姜蓉、生抽、适量盐，搅打稍微上劲，然后放入萝卜缨、葱蓉、香油，拌匀成馅料包饺子；蒸锅加清水烧开后，屉上铺湿纱布，码放包好的饺子，大火蒸15分钟即可。（本刊综合）