从认知角度浅析大学生如何克服恐惧情绪

冯勇 甄燕妮

摘要：情绪是人对客观外界事物的态度的体验，是人脑对客观外界事物与主体需要之间这种关系的反映。恐惧情绪是“指人们在面临某种危险情境，企图摆脱而又无能为力时所产生的担惊受怕的一种强烈压抑情绪体验”。大学生在面对压力和考验，特别是当一项学习任务要求高速度、高效率地完成时，这使大学生产生强烈的时间紧迫感，有的大学生心理素质欠缺从而产生心理恐惧，本文从认知角度分析产生恐惧的原因，再从认知角度分析如何解决恐惧的情绪。这对大学生克服恐惧情绪有着积极意义。

关键词：认知 大学生 克服恐惧

一、引言

在我们面临危险的时候，人们的肾上腺会释放出大量的肾上腺素和皮质醇。心跳、呼吸频率会加速，血压也会上升。胃开始翻滚，皮肤因为冷汗的渗出而变得湿冷。这时，我们的大脑也会开始想象自己的悲惨结局，恐惧情绪也进一步被加深，大脑也会因此一直处于警戒状态。人们通常会有意识地抑制自己的恐惧情绪，所以他满的恐惧表情并不常见到。什么是他满的恐惧表情？他满的恐惧情绪一般呈现出，眉头皱紧、眼睛睁大、嘴巴张大。恐惧表情中的眉毛虽然也是往中间靠拢，在眉间形成隆起的褶皱，眉头是上扬的，恐惧表情中的上眼睑尽量向上提升，为的都是睁大双眼，让更多光线进入眼睛。张大嘴巴，为的是便于大吼大叫，张大的嘴巴也是为了吸气，贮备能量，以便在确定刺激源对自己造成了生命威胁恐惧则是深吸气，这是因为刺激源的巨大威胁需要更强大的能量。

二、从认知角度分析恐惧情绪形成的原因

（一）自我恐惧化思维模式

恐惧者特别容易陷入恐惧的自我对话，不假思索地反复对自己说一些恐惧的话，这样又进一步加深了恐惧，包含“如果…该怎么办”这种字眼的话，从而导致恐惧，另外，在预期遭遇困境时感受到的恐惧也是“如果”“如果很难应付怎么办？”“如果别人看到我惶恐不安怎么办”诸如此类的问题，会使我们陷入这种消极思维方。

（二）越想越恐怖的灾难化的思维模式

恐惧思维有很多种，恐惧者最熟悉的一种是越想越恐怖的灾难化思维的模式。所谓灾难化的思维模式，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些平常的事，就想到灾难化的后果。例如，有的大学生一次考核不合格，就认为自己比不了业，就要背退学了，整天郁郁寡欢，无所作为。灾难化思维通常也包含“如果…怎么办”这样的字眼。灾难化思维的表现形式有很多种。灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性。感到恐惧的时候，人们常常会用一种加重恐惧的思维方式想问题，但实际上，心理学家做过相关的研究，很多我们想出来的恐惧的后果都不会发生。

（三）过滤性的思维模式

过滤就是只关注负面信息，忽略事物原本的积极的方面。在生活当中这种的思维会过滤掉好的信息，只留下负面的信息。这种思维模式的特点就是关注事物的负面信息，而没有关注事物的正面信息，就像我们经常所说的这一类人，他们永远只关注我的杯子里只有半杯水。过滤思维让人们只看到自己不好的方面，只看到别人不好的方面，用这种消极的方式看待世界，这样人们就会在不知不觉中陷入抑郁心境当中，而这种过滤性思维，在有的时候，又会让人们产生很强的防御心理。

（四）非黑即白的极端思维模式

极端化思维模式的人认为事物只有两面性即非黑即白、非好即坏这种思维模式也是导致很多人产生恐惧，有的大学生对自己的要求极高、一点工作没做好，就对自己进行全盘否定。

有的大学生决心要做一个强者，就想要掌控一切，但是任何一个人都不可能对生活全盘的掌控、感到疲倦或迷茫的时，有的大学生开始觉得自己是个不合格的大学生，开始变得郁郁寡欢、自暴自弃，这些都是非黑即白的思维模式导致的严重后果。

（五）夸大与缩小的思维模式

恐惧者常常会陷入一种夸大问题的严重性的思维模式，在他们的思维模式中，常常会放大所有不好的事，让事情看起来艰巨无比、从而感觉到无法承受。有的大学生会把一个很小的挫折会变成绝望的理由，有的大学生会把会把小的坎坷会变成无法逾越的障碍。夸大问题的严重性的反面是缩小，把事物的好的方面都加以缩小。这种思维方式奠定了注定失败、在劫难逃的悲观基调，很容易导致恐惧产生。

（六）个人化的思维模式

个人化的思维模式就是认为别人说的话、做的事都与自己有关，因此在生活中非常的惶恐，害怕自己哪里没有做好，又被别人议论自己没有做好的事情上，如大学生一次演讲表现不好，就认为每个人都看到了自己的表现不好，别人非常关注自己表现的不好。

三、如何克服恐怖的思维模式

（一）四步法克服災难化思维导致的恐惧情绪。

克服恐惧情绪可以有以下四个步骤：第一步就是认识到灾难化的思维。第二步是质疑灾难化的观点。第三步就是用更符合现实的想法取代灾难化思维。第四步就是考虑最糟糕的情况发生我能怎么做，列出你的解决办法。

（二）转移注意力，克服恐惧情绪。

要克服过滤性的思维模式，大学生就必须刻意练习转移注意力。关注解决方法而不是问题本身。在遇到大学生感觉到恐惧的问题上，大学生首先要学会转移注意力，把注意力放在解决问题的策略上，不要拘泥于问题本身。改变关注的都是是我的危险或不安全性，试着关注周围环境中舒适和安全的那些事。对于各式各样的过滤式思维，可以问的一个很经典的问题是“我看到的玻璃杯是半空的还是半满的？”

（三）停止非黑即白的思维方式

停止对事物非黑即白的看法。考虑问题时，要尽量理性和客观，可以使用百分率计算的方式来考虑。比如，我在这个事上有30%没有做好，70%还是经过了自己的努力。对于那些包涵“应该”陈述对于包含“应该”“只得”“必须”等字眼的个人准则或期待要重新审视，加以质疑。大学生可以用表示“偏爱”概念的词替换强硬的“应该”“只得”“必须”等。你不是必须赢得这次比赛或者必须看起来完美无缺，你只是更希望赢得这次比赛或者更乐于看起来完美无缺。

（四）评价时少用模糊的量化词语

要改变夸大问题的严重性的思维模式，就要学会在评价一件事物或形容一件事物时，尽量避免应用一些极端的形容词，不要使用“巨大的”“极大的”“大量的”“极小的”这类词语，要学会量化。停止使用类似“可怕的”“恐怖的”“无法接受的”“糟糕透顶的”这样的词语，特别是“我受不了了”“那不可能”“真让人受不了”这样的话。告诉自己能够承受，自己可以适应，可以处理几乎任何事，遇到挫折时试着告诉自己“我可以应付困准”“我能活下去”。

（五）克服个人化的思维模式

其实在生活当中，每一个人都基本上把自己的焦点是放在自己的问题上，很少有人去关注别人的问题，所以最好不要揣测别人内心的想法。如果认为别人的反应与你相关，让自己想别的可能性。也许老师皱眉不是因为对你有看法，在得到合理证据和证明之前不要下任何结论。要么相信他们说的，要么在有确凿证据前选择不信。把自己关于别人的想法都当成是假设，需要开口向他们验证和证实。有些时候，可能没办法验证自己的想法。例如，你可能没办法直截了当的问大学生为什么，可以用其他方式解读大学生的行为，并因此减轻自己的担忧。想出各种不同的可能性，你可能找到比直接怀疑更公正、可能性更高的解释。