中餐为何被权威医学杂志诟病

谭敦民

中餐，一向是国人引以为傲的美食，中式快餐也比洋快餐安全营养多了。但是，国际权威医学期刊《柳叶刀》通过对195个国家和地区的饮食结构调查，发现我国因为饮食结构不合理而导致的死亡率和疾病发生率，比发达国家如美国等高了许多。这项调查时间跨度近30年，范围、规模前所未有，得出的结论更是令人十分震惊。

在人们的印象里，美国是个高糖、高油的饮食国度，他们“万物皆可炸”。中餐怎么会比他们的饮食质量更差，问题究竟出在哪里？

国人错误的饮食观念

我国饮食讲究“咸香淡没味”，特别是北方人嗜咸，南方人差一些。《柳叶刀》杂志指出，在2017年的统计中，我国因为饮食结构问题造成的心脑血管疾病的死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20名大国中的第一位。而同在东亚的日本，却是饮食结构造成的死亡率、包括心脑血管疾病的死亡率和糖尿病的死亡率最低的国家。两相比较，差距明显。

这次统计，还得出了一个与平素印象不同的颠覆性结果，那就是：造成全球每年上千万人死亡的错误饮食习惯，并不是糖和油脂吃得太多，而是钠、杂粮和水果的摄入不科学、不合理。导致死亡的前三位因素分别是：高盐饮食、低杂粮饮食和低水果饮食。

据权威统计，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在我国，这个比例更高。2017年，全球因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，因为水果没吃够而死亡的有200万。而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉食品、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在死亡原因中排行靠后了。错误饮食结构造成的主要疾病有三：心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。

我国钠盐的摄入严重超标。《美国心脏病协会杂志》的论文指出，我国成年人过去40年间平均每天食盐摄入量在10克以上，超过世界卫生组织推荐量的两倍。过量摄入食盐是引发高血压、冠心病、中风等疾病的重要因素。《柳叶刀》统计了不同地区的各项饮食达标情况，高钠饮食成为榜上第一杀手。同时，中国南北还存在巨大差异，北方居民食盐摄入量为平均每天11.2克，虽较上世纪80年代时的12.8克有所减少，但还是严重超标。在水果摄入量方面，东亚各国包括发达国家韩、日的数据依然疲软，没达到及格线（即每天100克），更达不到最佳推荐量每天250克（即半斤）。不过，全世界各个国家地区似乎都没达到最佳推荐量。

和水果一样，国人杂粮的摄入量也低于及格线。数据显示，我国成人每日粗杂粮的摄入量为男性13.9克、女性14.6克。《柳叶刀》杂志和世界卫生组织对杂粮的推荐量为130克/天。日、韩两国在这方面超过了及格线。

饮食就该按《指南》吃

飲食是一门科学，国人在吃的时候真应该注意了。《中国居民膳食指南》列出了各种食物的摄入推荐量，《柳叶刀》杂志也直接附上了各种食物的推荐量。两者大方向一致，可以对照参考。

一是减少食物中钠盐的摄入。常识告诉我们，国人饮食中的钠摄入超标，大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量是每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》杂志则要求得更严格，认为最佳标准应该在3克左右。所以，有意识地避开过咸的食物，做菜少放盐，能大大降低钠盐摄入。

我国的一项调查显示，72.7%的学生每周至少吃1次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品，有1/4的成人没听说过低钠盐等。国民对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低，缺乏主动控盐思维。这可能与国人追求“口味、口感”有关，忽视了健康和营养。

专家建议，买盐时要尽量选择低钠盐，低钠盐中的钠含量适当降低，增加了钾含量。需要注意的是，低钠盐并不等于低钾盐，有肾脏疾病的人，还要注意钾过高带来的风险。建议在买食物之前，先看钠的含量，钠含量高的不要购买。此外，还要避开隐形的钠，少吃含盐量高的加工食品，加工的肉灌制品、腌制品，甚至有的糕点类都是含盐大户。

二是增加水果的摄入。《中国居民膳食指南》推荐，成人每日应摄入水果200～400克，《柳叶刀》对水果的每天摄入推荐量是250克左右。营养专家认为，国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关系，水果一般不在中国传统膳食构成范围之内。因此，应该向发达国家看齐，增加饮食中水果的摄入量，坚持每天都吃。专家表示，吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富，最好做到每天吃两种及以上的水果，每周更换水果的种类。不仅要选择草莓、西红柿等“护心专家”，维生素C含量高的橘子、橙子、柠檬也很值得推荐，最好再搭配葡萄、蓝莓、黑莓等紫蓝色水果。

需提醒的是，有的人为了减肥，晚上不吃饭，仅吃点水果。事实上，晚上应尽量少吃水果。因为水果的含糖量高，睡着以后肠道运转减慢，容易转化为脂肪。糖尿病患者吃水果应选择西瓜、苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，每天的摄入量低于常人。

三是杂粮替代精米白面。每天125克或130克杂粮看似不多，但调查发现，全世界各个国家、各个区域竟然都差得很远，这个结果令人震惊。《中国居民膳食指南（2016）》推荐了每人每天摄入的量，但不同年龄段人群的摄入量有差异。

婴幼儿能够开始吃饭时可以尝试少量摄入，每天不超过30克。儿童少年时期，生长发育旺盛，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人，但不宜超过100克。杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。青壮年时期，每日要保证一定量粗粮的摄入，增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险，最好能保证在150～200克之间，并且要经常换着吃。人到中年，有些慢性病开始出现，如血脂异常、糖尿病、高血压等，粗粮中的微量元素含量较多，如三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中，可以适量多吃。但粗粮大都属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不应超过3次，每次控制在100克以内。老年人最好每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主，推荐燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。