软梯训练在高校篮球灵敏素质训练中的应用研究

天津大学仁爱学院

一、前言

灵敏素质是指运动员在不断变化的运动条件下，协调灵活、准确迅速的完成各项动作的能力，是运动员身体素质、运动技巧和运动水平的综合体现。篮球是一种对抗性的团队运动，需要运动员具有较高的灵敏素质。在高校的篮球训练中，增加灵敏素质的训练有助于篮球运动员的速度爆发、冲击突破以及协作配合。可以说，灵敏素质训练可以视为高校篮球训练中的一种基础训练。但是在传统的高校篮球教学中，灵敏素质的训练一般更加关注运动员上肢的训练，忽视了对下肢的训练，但是可以看出篮球运动是在灵活多变的复杂环境下展开的，其中不断应变的跑动、面对不同防守情况的突破都离不开下肢训练。因此，传统的灵敏素质训练并没有取得预期的效果。高校为此不断探索新的、针对性更强的训练方法，软梯训练方式就是其中之一。借助软梯练习各种运动动作，增强运动员的身体协调性，以达到提高灵敏素质的目的。

二、研究对象与研究方法

（一）研究对象：天津大学仁爱学院20 名男子篮球运动员为研究对象，将其随机分成实验组和对照组，每组10 人。

（二）研究方法：主要采取对比实验法。

（三）研究目的：对软梯训练的方式使用于高校的篮球训练当中的实际效果进行研究，针对篮球运动员进行多角度、多方位快速移动训练，以提高篮球运动人员的灵敏素质，为解决高校学生篮球运动员整体灵敏度较低提供帮助。

（四）实验设计

（1）对实验组采取软梯训练方法，根据软梯在训练中置放的位置，分为垂直训练、水平训练以及垂直与水平训练相结合三大类方式，开展针对性训练，具体如下。

第一，垂直训练中采取快速跑、两腿伸直跳等方式。快速跑：把软梯横放在地上，学生篮球运动员站立在软梯后，从一侧迅速以“踩格子”的方式通过软梯跑向另一侧。训练过程中要注意两臂在体侧自然摆动，膝盖抬起，步子控制在软梯台阶大小，但是跑动速度要加快。这一方法在篮球运动训练中，可以锻炼带球穿过的速度和能力，培养篮球运动协调性和灵敏性。两腿伸直跳：同样将软梯平放在地上，面向软梯伸直两条腿，双腿并拢依次跳过软梯台阶。训练中，两脚前脚掌点地起跳，膝盖小幅度弯曲，并向前蹬地跳，每个格子跳一次，保持一定的节奏和频率。这种方式有助于投篮动作的练习，加强腿部的灵活性。

第二，水平训练中采取平行侧移高抬腿训练、侧向小步平移跑、两脚向外平移跳、分腿垫步横向跑等方式。平行侧移高抬腿训练：学生篮球运动员侧面面向软梯，进行侧向高抬腿训练，两脚以此高抬放入软梯台阶之上，多次重复直至训练结束。侧向小步平移跑：在这一训练中，学生侧面面向软梯，两脚合拢站在软梯一侧，先抬起靠近软梯的一条腿，平移到软梯的框内，另一只脚马上跟上，如此重复完成练习。两脚向外平移跳：学生篮球运动员两脚并拢站在梯外，膝盖微曲，并脚侧向跳入框内，随后并脚跳入下一框内，如此重复。上述这三种方法，都是从左右两个方向结合软梯进行训练，可以提高篮球运动中学生运动员接球、处理球的灵敏度，有助于灵敏素质的提高。还有分腿垫步横向跑：学生站立在软梯的某一个框内，紧接着右脚侧踏下一框，随后撤回，左脚再向左踏入一个框，重复此动作直至结束。分腿垫步的快慢与灵敏度训练有直接的关系，通过有的放矢的训练能够锻炼学生接球、传球的反应速度，为接下来的快速移动做好准备。

第三，在直线和水平方向相结合训练中，采取并腿向前（右后）跳、左右跨步向前（向后跑）、侧移步向前跑等方式。学生两腿并拢站在软梯框外的前方或左后方，两腿微曲，并脚跳入前一框，在跳入框内的同时快速跳到框外左侧前或右后方，随后跳入下一个框内，以此重复该动作。需要注意的是过程中学生应注意保持重心稳定。这种训练，为篮球运动中后卫带球突破，迅速传接球打下基础，培养学生更为灵活、快捷的篮球运动反应。左右跨步向前（向后跑）：学生站在框侧，面向软梯站在左后或右前方，以左（右）脚为轴心，挑起右（左）脚跨步跳入第一个框内，站稳后，右（左）脚跨到框外，左（右）脚抬起，重心落在右（左）脚上，左（右）脚顺势进入第二个框内，如此循环至结束。这一结合软梯训练方式，目的在于针对篮球运动中位置的改变而训练，整齐学生在篮球运动的防守、转向、突破过中更加灵活。侧移步向前跑：学生两脚站在第一框的左侧，右脚先踏入第一框内，在落脚的同时，左脚顺势进入框内，身体稳定后右脚向右侧移，左脚进入第二框内，如此重复交替向前跑动。跑动时，中心可以适度放低，小腿交替的频率要快。这一训练方式，能够联系篮球抢位，接球中的跑动，是针对篮球运动的一种灵敏素质训练方法。需要说明的是，学生篮球运动员的脚尖需要朝着自己要移动方向，头部和上身朝着篮球的方向，这样的站位可以帮助学生篮球运动员观察和应变场上的变化，为接下来的比赛做好准备。

（2）对对照组采取传统的训练方式，在不借助软梯训练的前提下，进行灵敏素质的练习，如固定转换体位的练习，跑跳中变速练习、应急反应练习、“躲闪跑”“穿梭跑”等综合训练。

（3）在实验前，按照速度和力量两个方面对两组学生的灵敏素质进行测试，做好结果登记。在实验中，固定训练的频次和场地，确保两组学生的训练时间、训练地点、训练时长、训练负荷保持完全一致。

（五）研究结果

如表1所示。

经过为期一学期的训练以后，对两组学生开展灵敏性测试，在速度测试上，实验组的测试成绩为10.31 秒，比之于实验前测试的12.81 秒，提升了2.5 秒，提升幅度为19.5%；对照组测试结果为11.33 秒，比之于实验前测试的12.90 秒，升了1.57 秒，提升幅度为12.2%。可以看出实验前，两组学生的速度测试成绩相差极其微弱；经过实验以后，一个学期以来的体育训练中两组学生的测试成绩都有所提高，但是采用软梯训练的实验组成绩提高幅度更大，同时测试的结果也比对照组更好。

如表2所示。

在力量测试上，实验组的平均半蹲力量为135.9 RM/kg，优于对照组的135.1 RM/kg；平均相对力量1.59 RM/kg，优于对照组的1.52 RM/kg。同时，实验组平均半蹲力量提升幅度为1.57%，高于对照组的0.74%。实验组平均相对力量提升幅度为1.27%，高于对照组的0.66%。可以看出，经过软梯训练，学生篮球运动员在力量上的成绩提高更大。

三、结论与建议

（一）结论

（1）实验后采用软梯训练的实验组与采用传统灵敏性训练的对照组灵敏性素质都有一定幅度的提高。

（2）实验组的速度和力量测试成绩显著高于对照组，可见软梯训练对篮球运动员灵敏性素质的提高程度显著优于传统灵敏性训练。分析原因，主要在于软梯训练从垂直、水平以及两者相结合的多种角度帮助学生篮球运动员进行多角度的动作锻炼，协调了关节、肌肉等全面发展，提高身体的协调能力，因此促进了灵敏素质的增长和综合运动能力。当然，这种更富趣味性的软梯训练方式也激发了学生篮球运动员的兴趣，使其能够更加投入到训练。因此，软梯训练是一种良好的提高灵敏性、协调性、速度能力的训练方法。

表1 实验前后速度测试结果

表2 实验前后力量测试结果

（二）建议

根据软梯训练的特点，以及在实际训练中发挥的作用，除了上文中列举的基础的关于提高灵敏素质的训练方式之外，软梯训练还可以与篮球运动做进一步的紧密结合，提高软梯训练对篮球运动的价值。具体建议如下。

（1）建议将软梯训练与篮球运动中5 米三角滑步练习相结合，帮助学生篮球运动员加快身体移动爆发速度。5 米三角滑步原本是一项十分重要的篮球灵敏素质方法。她的运动距离为15 米。软梯训练的运动距离在10 米左右。两者都需要保持着较高速的运动频率，且二者的发力点不尽相同，但是都是以下肢肌群为发力部位，上肢的肌群与躯干的肌群起到了辅助的作用。另一个相同点是，这两者都是训练距离较小的训练方法，测试指标也一样。软梯训练中更多的是练习身体快速移动变化的素质，因此将软梯训练作为提高学生下肢移动技术的有效锻炼方法，对于提高5 厘米三角滑步的成绩具有明显的效果。

（2）建议将软梯训练与助跑摸高练习相结合，帮助学生篮球运动员提高跑跳爆发力量。将软梯训练与助跑摸高相结合，对于提高学生的协调能力、提高下肢肌群的力量以及提高助跑摸高成绩都有显著效果。软梯训练的多数动作都围绕着股四头肌、踝关节周围的小肌肉群锻炼，软梯训练中的跳跃动作是小腿三头肌起主要作用，其他肌肉辅助完成动作。助跑摸高时也需要这些肌肉提供力量支撑，两者方式的差别只是在于使用的肌肉力量的多少。因此，两种训练可以有效结合，经过一段时间的训练，肌肉力量都能获得显著的提升，身体的力量的协调性和组织性也可以得到提高，所以通过软梯训练可以明显提高学生的助跑摸高成绩。

篮球训练是高校中基于学生兴趣和特长培养的一门学科，将软梯训练应用于高校篮球训练，对学生篮球运动员进行高效的身体灵敏素质训练具有积极的帮助，不仅可以改善高校篮球训练的方式，也可以激发学生篮球运动员参与训练的积极性，提高灵敏素质训练的实际效果，增强学生身体的灵活度，进一步推动学生篮球运动员身体素质和运动能力的全面发展。