试论高考体育特长生的力量训练

余泽丹

摘要：我国现今高考体育特长生的力量训练受到人们的广泛关注，力量训练将直接影响体育特长生技术和能力的发展。对此，教师在体育特长生力量训练中要提高自身的教学水平，并重点对体育特长生开展力量训练。现今体育力量训练的现状存在很多的问题，以下内容将对高考体育特长生的力量训练现状进行细致分析，并对存在的问题进行探讨，进而根据体育运动项目与力量训练的技巧为教师提供更为有效的力量训练方法，进而提高体育特长生力量训练的有效性，进而推动我国体育事业的进步和发展。

关键词：体育特长生，力量训练，有效方法

引言：

体育特长生在体育训练的过程中，其力量能力将直接决定其未来体育事业的发展，对其体育能力与体育技巧更会产生直接的影响，对此，体育特长生在训练中要更为注重力量训练。力量训练主要是为了提高特长生的肌肉系统神经，促使其在运动中能够更加灵活，也能够将更多的运动技巧发挥到极致。但现今体育教练在对特长生进行体育训练的过程中，更多的注重其运动的技巧，最为关注的也是其运动竞赛的成绩和结果。但体育特长生的力量将会直接影响其运动技巧的发挥，更会影响其竞赛的结果。对特长生进行力量训练，能够进一步提高其身体素养水平，也能够提高其体育运动的基础，另外，体育特长生的力量将决定其训练的有效性，更会直接影响其运动技巧的发挥。对此，教练员在训练的过程中要重点对特长生开展力量训练，并将力量训练当做体育训练的基础，从而提高特长生的体育训练效率，更能够提高其体育综合素养水平。

1高考体育特长生力量训练的现状与存在的问题分析

针对现今体育特长生训练的经验总结与现状分析发现其教学训练中存在的问题，以下将对其问题进行细致分析，因为某些客观原因也会影响教学训练的效率。

1.1场地器材不全面，很难进行某些部位肌肉训练

特长生力量训练光靠教师的知识讲解是完全不够的，还需要实战的应用。加强训练能够一定程度上帮助学生加深印象，让学生进行相应的训练。但这种训练需要一定器材的支撑，但由于场地器材不够全面，学生很难进行某些训练，训练无法落实到体育教学当中，而这个情况正是当今体育教学所面临的问题。训练器材的缺乏是造成训练完成不了的根本原因，使大部分体育教育活动的开展出现问题。同时训练器材的缺乏，使得使教师在教学活动当中显得格外拘束，没有在培养学生的良好身体素质上取得什么实质性的进展。所以基础训练设施还有待于完善提高，这样才能使体育教学活动变得更加有趣，变得更加的有意义，在一定程度上改变了单一的体育教学方式，提高体育教学的质量，帮助学生在日常的体能锻炼中取得更好的进步，为以后的体育教学提供广阔的上升空间。

1.2基础力量和全身力量协调不足

体育项目训练过程中，需要进行基础力量训练，基础力量训练是人体力量的基础来源，更是运用员所具备的基础运动素养，更是衡量运动员身体素养水平的一项重要内容。全身力量协调训练的过程中，将对不同运动所运用的不同肌肉进行专项的肌肉力量训练，其训练的时间、次数、空间等都较为严格。在体育特长生的训练中要将基础力量和全身力量协调落实的训练中，才能够保障力量训练的完善性，更能够保障运动员在比赛中将运动技巧发挥到最佳状态。但现今体育特长生训练中，教练员对基础力量和全身力量训练出现不协调的现象，力量训练不协调会导致运动员在运动训练中出现肌肉损伤等现象，更无法保障其全身肌肉力量的协调发展，对此，运动员的肌肉反应能力和速度都会下降，其动作变化也受到限制，进而影响运动员的运动能力水平。

1.3专项力量训练与体育运动项目连接不紧密

体育特长生都有自己专业的体育训练项目，教练员在体育专项力量训练中会过于注重训练的内容和形式，其训练的内容经常出现与体育運动项目连接不紧密的情况出现，其力量训练对特长生的体育技巧提升毫无帮助，甚至还会浪费其体育训练的时间与精力。专项力量训练没有严格的对训练方法与内容进行区分，进而导致专项力量训练达不到预期训练的效果，进而影响体育特长生的体育技巧发挥，也会影响力量训练效果。

1.4训练方法缺乏针对性和差异性

体育特长生的力量训练应该针对不同的特长生的特长与缺少进行针对性训练，但现今体育教练对特长生训练的过程中所采用的训练方法都较为一致，教练员的训练方法缺乏针对性和差异性。不同专项训练的力量训练方法都要对不同肌肉的力量进行训练 ，如若其训练方式较为一致，没有针对性和差异性，会直接影响力量训练的训练效果，更会影响学生的体育成绩和运动素养水平的提升。对此，教练员要针对不同的体育特长生、不同的力量需要、不同的力量要求开展不同的训练方法，进而保障训练的有效性。

2力量训练的过程中应该遵循下列两个原则

每周要进行两到三次力量训练，每次的时间要维持在一个小时左右，力量训练之后要做好充足的肌肉放松和休息，确保肌肉力量充分形成，也能够合理的调整与安排训练时间和方法，确保肌肉训练的有效性，也要避免训练强度过大而出现肌肉损伤等问题，进而保证肌肉更加强壮，也更加结实，进而保障运动特长生的肌肉力量。力量训练开始之前要对大肌肉群组开展力量训练，之后再进行小肌肉群的力量训练，如若在训练中大肌肉群与小肌肉群训练相反，小肌肉群在训练中出现疲劳，就会影响后续的大肌肉群组的力量训练效果，也很难在训练中保证训练质量。最为有效的肌肉群组训练顺序应该先从腹部肌肉开始，之后练习大腿，然后是胸部、背部，最后为上肢训练。肌肉训练之后要做相应的放松，进而保障肌肉的环节与轻松，便于下次开展力量训练。

3力量训练的要求

在力量训练的过程中也有一定要求，最为基础的为三点：其一，在力量训练之前要做好相应的热身，可以借助慢跑、拉伸、游戏等形式以小重量为主，激活身体的能量，并注重拉伸训练。训练之前做好热身和拉伸更能够使关节更加灵活，也能够避免在力量训练中出现关节损伤或者肌肉拉伤等现象。拉伸伸展训练中，学生要保证肌肉的放松，避免高强度、硬拉伸的方式，应该循序渐进，缓慢 拉伸。其二，力量训练的过程中避免憋气，憋气会造成血液不向大脑供血，进而容易出现休克等问题。其三，力量训练中要注意口鼻同时呼吸，更要确保呼吸顺畅。

4力量训练的注意事项

力量训练的过程中要注重以下几点，其一，力量训练具有一定的危险性，在练习中要避免单人练习，最好两人一组开展训练，教练员也要时刻观察学生的情况。其二，力量器械在使用前要做好安全检查，尤其大重量训练，要做好保护措施之后开展训练。其三，力量训练的过程中要确保姿势与发力点的正确性，做到安全第一。其四，负重力量训练时，要根据自身的身体素质情况选择合理的负重重量，避免负重超出身体所承受的重量而出现运动损伤等现象。

5体育特长生力量训练的有效方法分析

5.1等长训练法

等长训练法是提高特长生力量训练较为常见的训练方式，能够合理的增加特长生的肌肉力量，也能够提高特长生的耐力，更利于培养其体育精神和坚韧的品质。等长训练法在训练中以延长肌肉的收缩时间，能够确保肌肉在长时间固定在某一位置上，进而促进肌肉发挥作用。在静止的长度上也要使其肌肉用力，进而提高运动员肌肉的力量和耐力。等長训练法需要在运动员肌肉健康的状态下完成性训练，当运动员出现肌肉拉伤等情况不可以采用其训练方法。等长训练法适合长久保持同一种动作的运动员训练，对于需要运动员发展爆发力的运动项目训练中并不适合其训练方法。

例如在学习八年级全册体育与健康的《篮球》一课，在训练特长生投篮的力量中就适合等长训练法。运动员在投篮的过程中，手肘与篮球要以固定的角度和固定的姿势进行投篮，更需要运动员的手臂有足够的力量才能够正确的将球以正确的轨迹投向篮筐。在投篮训练中，虽然投篮技巧更为重要，但投篮的手臂力量也很重要，教练员要根据特长生手臂的力量与其投篮的技巧制定合理的等长训练课堂，进而让学生在训练中能够提高手臂的力量，进而能够为其投篮的技巧训练打下良好的基础，进而保障课堂运动训练的效率。

5.2等动训练法

等动训练法主要是对运动员的关节力量进行训练，进而提高运动员肌肉收缩的速度，运动员的肌肉关节力量得以提高，更利于运动员将运动技巧充分发挥，运动员运动的速度、动作变化等都能够得到提升。等动训练法在训练中会导致阻力发生变化，进而能够提高运动员的张力和动性力量，对此，教练员要结合运动员的身体素质合理进行训练。

例如还是篮球力量训练的课堂中，教练员可以通过等动训练法对运动员拦球或者挡球的力量与速度进行有效提升，通过其训练，运动员的关节力量得到提升，更能够提高运动员运动的速度，运动员姿势变化的速度也得到提升，更利于在篮球中发挥技巧，进而获得更多的投篮与进球的机会。

5.3等张训练法

等张训练法主要是利用专业的力量训练设备开展训练，也可以利用自由物体进行力量训练。通常是以负荷重量稳定的状态下开展训练，阻力也要根据力量的变化而发生相对的变化，其力量训练方法更适合大重量训练的运动员训练，能够增加其肌肉的张力和等长力量。

结束语：

对体育特长生训练的过程中，教练员要重视力量训练的重要性，力量训练是保障其运动训练的基础，更是提高其运动技巧的重要训练内容，教练员要根据不同的运动项目和不同运动员的情况制定针对的力量训练方法，从而提高其力量素质，为其训练效率与运动比赛打下良好的基础。

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（四川省富顺县城关中学 四川省 富顺县 643200）