高校田径教学中长跑运动训练的恢复方法分析

蔺媛媛 田忠新

摘  要  在我国高校的田径教学及相关的体育教学活动当中，中长跑运动训练是一种较为常见的对耐力、耐性与身体素质提升的重要方式，也是较容易产生疲劳感的运动形式。可见围绕中长跑运动训练的恢复方式展开探讨是尤为必要的。本文以此为出发点，围绕高校田径教学中长跑运动训练的恢复方法展开探讨并对机理进行分析，从而在理论层面提出有效的策略。

关键词  田径教学  长跑运动  恢复方法  高校

教学形式“传统—现代化”的转变过程中，不仅运动员的身体素质、运动成绩得到了显著提升，教学水平得到了长足的进步，但是与之相对的是恢复方法的落后性。教学过程中运动员自身的身体负荷不断增加，运动结束后需要一定的措施来实现机能体质恢复，这是保障运动训练效果的重要方式。因此，对于恢复方法的探讨是必要且迫切的。

一、中长跑主要训练手段

对于高校的长跑训练来说，以强健心肺功能为主要目的训练是间歇训练。间歇训练的主要训练重点在于学生进行快跑的长度以及速度。另外，还有其中间间歇的时间与整个训练中重复的次数。根据中长跑的远近和距离来确定是长跑还是中跑。长跑的距离区间为400～5000米，中跑的距离范围在100～2000米。此外，在间歇训练过程中，学生需要合理安排间歇跑的速度。

对于重复练习来说，其与间歇训练不同的是对恢复时间和速度以及距离的把握。重复训练主要是说训练者在最快速度完成一段距离的跑步之后会需要较长的恢复时间，在这个恢复时间中，训练者的心率会逐渐回到平稳正常的状态，才能够继续进行下一组练习。虽然训练跑步的距离越来越短，但是其训练的速度是逐渐递增的。

二、疲劳性机理原因概述

中长跑运动本身就属于持续性运动，在这一过程中，身体会不断产生消耗，进行形成一定的疲劳感。身体机能为了应对疲劳感，自身的体质水平就会在这一过程中出現浮动，进而导致运动员无法在短时间内以特定水平进行同样强度的运动内容，这是客观存在的自身机体的能量代谢的一种表现[1]。

三、具体表现

疲劳性机理体现在运动员身上，主要表现在三个方面，其一是肌肉酸痛，其二是心理疲劳，其三是神经系统的疲劳感。

肌肉酸痛，即在运动员在中长跑训练所产生的强烈肌肉酸痛和疲劳感。与此同时，一般会出现对应的肌肉反应，如肌肉僵硬等，严重时还可能出现肌肉痉挛[2]。心理疲劳，即在中长跑的运动过程对于重复跑实这一动作运动员在身体上会产生反复的肌肉记忆以完成运动要求，心理上因枯燥性和单调性而产生的疲劳感。神经疲劳，即在学习和训练的双重压力下大脑长期处于紧张状态得不到有效的放松与休息，进而出现供血不足的情况，就会导致神经系统出现疲劳感。

四、疲劳恢复

运动员在进行中长跑的运动训练之后需要采取一系列的恢复训练的方法对自身的体质水平进行相应的恢复，这也是保证运动员长期坚持进行中长跑运动训练的一个重要途径。对于疲劳恢复来说，需要从恢复阶段和恢复方式两个方面展开。

（一）恢复过程

一般在进行中长跑运动训练后，就经过终止训练后、运动停止一段时间后、超量恢复三个阶段的恢复训练，才能够确保运动员的身体机能和心理水平恢复到了正常的阶段。

第一阶段，由于身体内的能量大量消耗，肌肉疲劳感强烈。这一阶段主要是通过补充能量的方式，来促使运动员身体体质水平逐步恢复。

第二阶段，运动停止已经过了一段时间后，运动员的体内能源物质逐步开始上升，并且恢复到了正常水平范围之内。在这个过程中，教练需要引导运动员展开放松训练，如通过互相捶打腿部肌肉的方式，如此可以有效缓解肌肉疲劳的现象，同时促进运动员的体能恢复[3]。

第三阶段，运动员身体不管是能量变化还是机能体质都开始恢复正常水平，且由于能量的供给甚至出现了超量的情况。这属于正常情况，一般在超量恢复的影响下，运动员的精神上就会表现出一定的亢奋。因此，需要进一步对于超量恢复的能源物质进行消耗，如采用慢跑的方式。

（二）恢复方式

运动员的恢复方式有很多，主要包括心理恢复训练（即心理暗示）、膳食恢复、膳食恢复（各种营养物质的补充和摄入）、神经机能恢复（通过适当休息来转移注意力，缓解和放松训练压力）等。

五、结语

综上所述，中长跑运动是高消耗的运动项目，极易引发运动员的机体疲劳。传统的恢复方法与当前科学教学理念之间明显存在一些矛盾，对于运动员的身体也缺乏合理科学的管控。因此，需要围绕现代化的教育手段，形成现代化的运动恢复方式，从而更好地实现对于运动员身体机能的有效恢复。本文仅从理论层面对运动训练的恢复方法展开论述，望相关教育工作者继续深入探讨，提出更多的有效策略以满足教学需求。

参考文献：

[1]王朝辉.田径训练后运动员恢复的方法研究[J].拳击与格斗，2020（03）：103.

[2]阿曼古力·阿不都热西提.高校田径教学训练中体能训练的要点分析[J].体育风尚，2019（03）：34.

[3]石磊.中学田径短跑特长生爆发力训练方法的研究[J].文体用品与科技，2019（14）：249-250.