科学健身的生理节奏 运动后要进行“冷身运动”

（湖南省郴州市第三人民医院原副院长、急诊科副主任医师）

为了让身体的四肢、骨骼、肌肉等都能得到全面锻炼，人们在选择运动时间时，一般会选择早晨和晚饭后的闲暇。但人体有一定的生理节奏，如果锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。

白天适宜运动的时段

上午6时至9时适宜跑步、散步、划船，打太极拳也是值得推荐的轻缓运动。此时段，人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。由于此时的心率也最低，可以从事一些需要双手稳定性较好的运动，如投掷等。步行是国内外人们最常进行的项目，推荐健康成年人每天保持“6000步”的运动量，每天基本活动量大约相当于2000步。以“1000步”的活动量为基本单位，分别可相当于骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟，或打太极拳8分钟。

下午3时至6时，适宜打网球、排球，举重和消耗脂肪的有氧运动。此时段是锻炼的最佳时机，因为人体体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3时左右，呼吸通道也最为松弛，这意味着人体能吸入更多的氧气，提高肺活量，帮助心脏更有效地工作。

倡导晚餐前运动

在享用丰盛而油腻的饭菜之前，进行一定时间的散步，可减少脂肪对血管功能的损害。含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高，对血管内皮的功能造成一定的损害，而餐前运动可将损害降低。餐前人体一般处在饥饿状态，体内的脂肪处于分解状态，一部分的脂肪酸被释放进入血液。若人体在这时适度增加活动量，能有效消耗能量，减少脂肪，控制体重，甚至减轻体重。故餐前运动更能帮助减肥，相反餐后运动，既不利于消化道的消化吸收，也不能有效减少脂肪。另外，研究发现，晚餐前运动对睡眠帮助较大。这是因为下午4时以后运动，到晚上10时身体和大脑开始进入较为疲劳的状态，这样会使运动者更易入睡。

“冷身运动”易被忽视

长期以来，人们对体育运动前的“热身运动”十分重视，尤其是剧烈运动前，却忽视了锻炼后的“冷身”问题——不少人在剧烈运动后，立即坐下来歇息，或者俯身喘气，其实这对身体伤害非常大。

众所周知，运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩，会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时若不能做一些节奏慢的简单运动，而是立即停下来休息，血液不能适应身体的变化，肌肉的节律性收缩停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，血压会猛然下降，心脏供血不足，会出现脑部暂时性缺血，引起心慌气短、头晕眼花、恶心、面色苍白、虚脱，甚至休克昏倒等症状，此种情况在运动医学上被称为“重力性休克”。

有鉴于此，运动医学专家提醒人们，运动后一定要进行“冷身运动”。例如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走动。亦可慢走5～10分钟，这能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至每分钟110次以下，才能做其他事情，例如缓慢饮水或喝饮料。