控制血糖 又控体重 你吃对主食了吗

（首都保健营养美食学会理事、国家注册营养师）

日前，某知名娱乐经纪人做胃切除手术的新闻上了热搜，今年35岁的她说自己患糖尿病已经6年，做手术是为了快速降低血糖，治疗糖尿病。不久前，1997年出生的某电竞选手宣布退役，也是因为糖尿病，他在微博中提到，一年前查出患有2型糖尿病，糖化血红蛋白高达11%（正常值是＜6.5%），并且出现了并发症。

研究显示，饮食中的油太多、菜太少、主食太细和糖分太多等都与糖尿病有一定关系。因为这样吃容易致胖，而肥胖确定会增加患糖尿病的风险。血糖上升时，身体就会启动降糖机制，其中一个降糖渠道就是转化成脂肪堆积起来。另外，血糖升得快，降得也快，很快就会饿，容易吃得更多，导致肥胖。

那么，怎样吃既能控制血糖，还能减肥呢？

吃对主食最重要

在各类食物中，主食的碳水化合物含量最高，对血糖的影响最大，所以要控制血糖，吃对主食最重要。人们食用全谷物可以降低患2型糖尿病的风险，因为全谷物富含膳食纤维，能减缓血糖上升，还能减缓体重增加。例如糙米、黑米和燕麦等，只要加工得当，都是全谷物的良好来源。主食可粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹调时可以直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。每顿饭先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食可在1～2个拳头份量间灵活调整。

蔬菜烹调要少油

蔬菜的碳水化合物和能量都偏低，还富含膳食纤维，有利于增加 饱 腹感和控制血糖。营养专家建议每顿食用熟蔬菜份量约1～2个拳头大小，优选碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。烹调时要少盐少油，吃完菜后，盘子里只有星星点点的油，就说明用油不多。

模式化补充蛋白

蛋白是指肉、蛋、奶、豆，对于控制血糖者而言，每天吃1个鸡蛋、80～150克肉、25克大豆对应的豆制品，以及饮用1袋牛奶，就能够很好地满足补充蛋白的需要。为了操作起来简单，可以选择模式化进食，比如早餐吃鸡蛋和喝牛奶，午餐时吃肉，晚餐时吃豆。

水果在加餐时吃

营养专家建议控制血糖者应优先选择低血糖负荷的水果，例如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏，以及柑橘。控制血糖者可以每天吃1～2个拳头份量的水果，选择加餐时吃，并且每次加餐时，只吃1个拳头份量的水果。